Tendenza del tendine d'Achille eccentrico

Il tendine di Achille Le lesioni più comuni legate al tendine di Achille includono:

• Tendinite di Achille
• Rottura del tendine d'Achille
• Polpacci o ceppi

Se si partecipa a sport che richiedono forti flessioni nell'avampiede, è importante proteggere il tendine d'Achille dalle ferite. Le raccomandazioni per la prevenzione delle lesioni di Achille includono:

• Riscaldamento prima dell'esercizio
• Allungando il muscolo del polpaccio
• Tendendo il tendine d'Achille

Alcuni esperti ritengono che il rafforzamento eccentrico dei muscoli di Achille, gastrocnemio e soleo possa ridurre il rischio di tendinite di Achille e di tensione al polpaccio. Poiché le contrazioni dei muscoli eccentrici fanno sì che la fibra muscolare generi più tensione rispetto alle contrazioni concentriche o isometriche, le contrazioni dei muscoli eccentrici sembrano associate a un maggiore rafforzamento muscolare, che può proteggere il tendine di Achille. Alcuni sostengono che il beneficio può essere dovuto allo stiramento del muscolo durante l'esercizio eccentrico e un corrispondente allungamento dell'unità muscolo-tendine che si traduce in un minore sforzo durante il movimento articolare della caviglia e meno lesioni.

Mentre non possiamo sapere con certezza se il beneficio di questo esercizio eccentrico è dovuto al rafforzamento o alla componente di stretching, sembra chiaro che se questo semplice esercizio può aiutare a ridurre un infortunio al tendine d'Achille o al polpaccio, vale la pena provarlo.

Esercizio di rafforzamento eccentrico

• Riscaldarsi con un pedale stazionario delicato, camminare o marciare sul posto per diversi minuti.
• Allunga i muscoli del tuo polpaccio.
• Allunga il tuo tendine d'Achille.
• Mettiti sulle punte dei piedi sul bordo di una robusta scatola o gradino, mantenendo i talloni liberi.
• Mantenere il controllo in ogni momento e sollevare lentamente più in alto possibile su entrambi i piedi (vedi prima foto sopra).
• Sposta il tuo peso su un piede e inizia lentamente ad abbassarti (questa è la fase di contrazione eccentrica) finché i talloni non sono appena sotto il passo (vedi la seconda foto sopra).
• Sposta indietro il peso su entrambi i piedi e torna alla posizione iniziale (in alto) e ripeti 10-15 volte per gamba.
• Aggiungi questo alla tua routine di rafforzamento generale 2-3 volte a settimana.

Nota: i risultati dello studio si basano sull'esecuzione di tre serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba due volte al giorno, 7 giorni alla settimana per 12 settimane.