È sicuro che le donne in gravidanza mangiano pesce?

Le donne in stato di gravidanza devono mangiare molti cibi ad alto contenuto di acido docosaesaenoico (DHA) (un tipo di acido grasso omega-3) per garantire uno sviluppo corretto del cervello e degli occhi durante la gravidanza e nella prima infanzia.

DHA e il suo cugino acido eicosapentaenoico omega-3 (EPA) si trovano principalmente nel pesce e nei frutti di mare. La cosa importante da capire è che il DHA dei pesci è precisamente il tipo di acido grasso omega-3 di cui hanno bisogno tutte le donne in gravidanza.

Aspetta, pensavo che ci fossero molte fonti vegetali di Omega-3

Ci sono. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 comprendono semi di lino, semi di zucca, soia, noci e una quantità minore in altri semi e alimenti vegetali. Il problema è che la forma della pianta, chiamata acido alfa-linolenico (ALA), non è la forma di acido grasso omega-3 di cui gli esseri umani hanno bisogno, quindi il tuo corpo deve convertirlo in EPA o DHA.

Per la maggior parte di noi, il corpo fa un ottimo lavoro.

Il problema è che quando sei incinta e stai allattando al seno hai bisogno di DHA extra e il tuo corpo potrebbe non essere in grado di convertire abbastanza per te e il tuo bambino. Quindi una donna incinta o che allatta deve consumare abbastanza DHA per i suoi bisogni e le esigenze del bambino in crescita.

Una soluzione è quella di assumere integratori di DHA che di solito sono fatti con olio di pesce (o alghe se preferisci una versione vegetariana / vegana).

Ma un modo migliore per le donne incinte può essere quello di includere pesce e frutti di mare nella dieta.

Pensavo che le donne incinte non potessero mangiare pesce

Per alcuni anni, gli esperti hanno detto alle donne incinte di non mangiare pesce e frutti di mare per paura della contaminazione da mercurio.

Quella paura è ben fondata, ma non tutti i pesci sono ricchi di mercurio e le future mamme hanno davvero bisogno del DHA. Così nel 2014 la Food and Drug Administration e l'US U.S. Environmental Protection Agency hanno redatto una raccomandazione che dice:

Le donne incinte e che allattano, quelle che potrebbero rimanere incinte e i bambini piccoli dovrebbero mangiare più pesce che è più basso nel mercurio al fine di ottenere importanti benefici sullo sviluppo e sulla salute.

Quanto e quale pesce dovrebbe mangiare una donna incinta?

La bozza congiunta FDA ed EPA suggerisce che le donne incinte e che allattano al seno mangiano da 8 a 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana. Sono circa 2 o 3 porzioni di pesce o frutti di mare.

Ulteriori consigli su quali tipi di pesce e frutti di mare provengono dalla FDA e dall'EPA:

Le scelte più basse nel mercurio includono alcuni dei pesci più comunemente mangiati, come gamberi, pollock, salmone, tonno in scatola, tilapia, pesce gatto e merluzzo.

Quando si mangia pesce catturato da corsi d'acqua locali, fiumi e laghi, seguire i consigli sui pesci delle autorità locali. Se il consiglio non è disponibile, limitare l'assunzione totale di tale pesce a 6 once a settimana e 1-3 once per i bambini.

Le donne incinte (e chiunque altro) dovrebbero evitare alcuni pesci specifici, compreso il pesce tegame del Golfo del Messico, lo squalo, il pesce spada e il re sgombro. E non più di 6 once di tonno albacore (bianco) a settimana.

Mantenere le vostre cene di pesce in buona salute

Pesce e frutti di mare sono in genere a basso contenuto di calorie, ricchi di proteine ​​e diverse vitamine e minerali. E poiché i grassi che contengono sono per lo più benefici omega-3, la maggior parte dei mangiatori di carne trarrebbe beneficio dall'aver scambiato parte della loro carne rossa per i pesci.

Hai bisogno di qualche idea? Prova questi:

• Cod
• Merluzzo cotto al forno provenzale
• Hamburger di Patty al salmone