Programma di esercizi per la perdita di peso di 12 settimane

Se il tuo obiettivo è quello di iniziare l'allenamento e perdere peso, questo programma di 12 settimane ti offre tutti gli strumenti necessari per iniziare l'allenamento. Otterrai:

• Allenamenti cardio, forza e flessibilità
• Suggerimenti nutrizionali di base per aiutarti a mangiare sano e ridurre le calorie
• Calendari settimanali per organizzare i tuoi allenamenti e obiettivi nutrizionali
• Suggerimenti motivazionali per aiutarti a farti emozionare per l'esercizio

• Gli strumenti necessari per perdere peso.

Se ti sembra opportuno, continua a leggere per scoprire come iniziare.

Il tuo primo passo

Prima ancora di allacciare le scarpe da allenamento, il tuo primo passo è quello di impegnarti per il tuo programma ogni giorno. Non importa che altro sta succedendo nella tua vita, ricorda a te stesso i tuoi obiettivi di fitness e dai al tuo allenamento la priorità che merita.

Annotarlo e trattarlo come qualsiasi altro appuntamento da non perdere. E, se ti ritrovi a cadere dal carro fitness, non ti preoccupare. Questo programma ti aiuterà a scavare in profondità e trovare la forza per andare avanti. Potresti trovare utile tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi e tenerti sulla buona strada.

Se non ti sei mai esercitato prima, dai un'occhiata al Beginner's Corner per avere le basi per iniziare. Se vuoi allenamenti più duri, vai al mio Centro di allenamento per ulteriori idee. Modifica gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica.

Prima di iniziare:

• Consulta il tuo medico prima di iniziare se hai qualche infortunio o malattia o se stai assumendo farmaci
• Prendi le tue misure e prendine nota. Riprendili ogni 4 settimane per monitorare i tuoi progressi
• Decidi quando ti alleni (al mattino, a pranzo o dopo il lavoro) e scrivilo nel diario del tuo calendario o del fitness
• Pianifica e prepara i pasti per la settimana precedente, se puoi
• Usa tutte le risorse che hai per motivarti, compresi i tuoi amici, familiari e colleghi di lavoro

• Premiati alla fine di ogni settimana per tutte le tue conquiste, anche se non hai ottenuto tutti gli allenamenti
• Utilizzare un registro di allenamento per tenere traccia di quanto peso si sta utilizzando e per tenere traccia dei progressi.

Questo non è un programma facile da seguire - Nessun programma è facile, quindi fai il meglio che puoi. Alcune settimane farai grandi cose e altre no. È normale. Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fare ciò che è giusto per te. Ogni allenamento che ti do è solo un suggerimento, quindi sostituisci sempre i tuoi allenamenti se il mio non funziona per te.

Il primo passo per iniziare è impostare i tuoi obiettivi e prepararti per il tuo nuovo programma di allenamento con scarpe, vestiti e attrezzature giusti. Avrai anche bisogno di ottenere alcune misure di base (peso, misure, ecc.) In modo da poter monitorare i tuoi progressi.

Le tue prime 4 settimane

Il seguente calendario include tutti gli allenamenti cardio, forza, core e flessibilità per iniziare nelle prime 4 settimane. La maggior parte delle settimane include 2-3 esercizi cardio di base, 3 allenamenti di base e 2 giorni di allenamento della forza. Ogni settimana, i tuoi allenamenti cambieranno leggermente in modo da aumentare gradualmente la forza e la resistenza per passare alla fase successiva del programma.

Se ti senti stanco, dolorante o affaticato, sentiti libero di prendere giorni di riposo in più.

Se hai altri allenamenti cardio che ti piacciono, puoi anche sostituirli quando vuoi.

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lun - Scegli 1 ~ Inizia intervalli~Inizia Ellittico ~ Fai il tuo ~ Allungamento del corpo inferiore	Lun - Scegli 1 ~ 25 intervalli min~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo	Lun - Scegli 1 ~ 25 intervalli min~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo	Lun - Scegli 1 ~ 25-Min Cardio~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo
Mar ~ Forza totale del corpo - 1 set~ Abs principianti	Mar ~ Forza totale del corpo - 2 set~ Abs principianti	Mar ~ Set di Forza totale del corpo-2~ Forza del core / Stretch	Mar ~ Set di Forza totale del corpo-2~ Forza del core / Stretch
Mer - Scegli 1 ~ 20-Min Cardio~ Scegli il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Mer - Scegli 1 ~ Intervalli di 20 min~ Scegli il tuo ~ Stretch totale del corpo	Mer - Scegli 1 ~ Scegli 1-3 allenamenti~ Scegli il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Mer - Scegli 1 ~ Scegli 1-3 allenamenti~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo
Gio ~ Forza totale del corpo - 1 set~ Abs principianti	Gio Riposo attivo	Gio Riposo attivo	Gio ~ Set di Forza totale del corpo-2
Ven - Scegli 1 ~Inizia Intervalli~ Inizia Ellittico~ Fai il tuo ~ Allungamento del corpo inferiore	Ven - Scegli 1 ~ 20-Min Cardio~ Scegli il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Ven - Scegli 1 ~ 25 minuti di cardio~ 10 min Blast-2,5 volte~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo	Ven - Scegli 1 ~Inizia Intervalli~Inizia Ellittico~ Fai il tuo~ Allungamento del corpo inferiore
Sat Abs principianti	Sat Forza totale del corpo - 1 set	Sat Forza totale del corpo - 2 set	Sat Abs e core allenamento
Sole riposo	Sole riposo	Sole 10 minuti a piedi	Sole 15 minuti a piedi

Le tue prossime 4 settimane

Alziamo le cose aumentando il tuo tempo cardio e hai alcuni nuovi allenamenti di forza, cardio, core e flessibilità da provare. Come sempre, prendi i giorni di riposo extra quando necessario e sentiti libero di sostituire i tuoi allenamenti se qualcuno di questi allenamenti non funziona per te.

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lun - Scegli 1 ~Nuovo! Beg Intervals-Level 3~ Fai il tuo~ New! Total Body Stretch	Lun - Scegli 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ Fai il tuo~ Stretch totale del corpo	Lun - Scegli 1 ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~ Scegli il tuo ~ Stretch totale del corpo	Lun - Scegli 1 ~ Scegli 1-3 allenamenti ~ Fai il tuo ~ Allungamento del corpo inferiore
Mar ~Nuovo! Set di forza fisica totale / equilibrio 1~ Forza del core / Stretch	Mar ~ Set di forza fisica totale / equilibrio 1~ Forza del core / Stretch	Mar ~ Set di forza fisica totale / bilanciamento 2~ Allenamento degli addominali e del core	Mar ~ Set di forza fisica totale / bilanciamento 2~ Allenamento degli addominali e del core
Mer - Scegli 1 ~ 25-Min Cardio~ Scegli il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Mer - Scegli 1 ~Nuovo! 2-3 set, 10-Min Cardio~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo	Mer - Scegli 1 ~ Scegli 1 di 3 allenamenti~ Scegli il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Mer - Scegli 1 ~ 3 set, 10 minuti di cardio~ Scegli il tuo~ Stretch totale del corpo
Gio ~ Set per la forza totale del corpo e l'equilibrio 1~ Abs principianti	Gio Riposo attivo	Gio Riposo attivo	Gio ~ Set di forza fisica totale / bilanciamento 2~ Allenamento totale del nucleo
Ven -Scegli 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ Fai il tuo~ Stretch totale del corpo	Ven - Scegli 1 ~ 25-Min Cardio~ Scegli il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Fri Cardio e circuito di forza	Fri Riposo attivo
Sat Nuovo! Allenamento totale del core	Sat ~ Set di forza fisica totale / equilibrio 1	Sat Allenamento totale del core	Sat Cardio e circuito di forza
Sole riposo	Sole riposo	Sole 10 minuti a piedi	Sole 15 minuti a piedi

Le tue ultime 4 settimane

Le tue ultime quattro settimane portano le cose ad un livello più alto con nuovi allenamenti cardio più lunghi, nuovi allenamenti per la forza totale e, alla fine del programma, nuovi allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo per sfidare più gruppi muscolari e aiutarti a costruire tessuto muscolare magro. Noterai anche nuovi allenamenti di allenamento in circuito, che sono ottimi per risparmiare tempo e aiutarti a bruciare più calorie.

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lun - Scegli 1 ~ 3 set, 10-Min Cardio~ Fai il tuo~Nuovo! Yoga da 10 minuti	Lun - Scegli 1 ~Nuovo! 35-Min Boredom Buster~ Fai il tuo~ Allungamento del corpo inferiore	Lun - Scegli 1 ~ 35-Min Boredom Buster~ Fai il tuo ~ Allungamento del corpo inferiore	Mon ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~Nuovo! Torace
Mar ~ Set superset-1 totale corpo~ Allenamento totale del nucleo	Mar ~ Set superset-1 totale corpo~ Allenamento degli addominali e del core	Mar ~Nuovo!-Total Body Superset Blast-1-2 set~ Standing Abs	Mar ~Nuovo! Lower Body / Core~ Allungamento del corpo inferiore
Mer - Scegli 1 ~ Inizia intervalli~Inizia Ellittico ~ Fai il tuo~ Stretch totale del corpo	Mer - Scegli 1 ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~ Fai il tuo~ Stretching Yoga da 10 minuti	Mer - Scegli 1 ~ Scegli 1 di 3 allenamenti~ Fai il tuo~ Stretch totale del corpo	Mer - Scegli 1 ~ 35-Min Boredom Buster~ Fai il tuo~ 10 minuti di yoga
Gio Riposo attivo	Gio Riposo attivo	Gio Riposo attivo	Gio ~ Set Superset Superset Blast-1-2 totali~ Forza del core / Stretch
Fri ~ Set superset-1 totale corpo~ Allenamento degli addominali e del core	Fri ~ Set superset-1 totale corpo~Nuovo!-Ast Abs	Fri ~Nuovo!-10-Min Circuito domestico 2-3 set~ Stretch totale del corpo	Fri Riposo attivo
Sat ~ Intervalli di 20 min~ Fai il tuo~ 10 minuti di yoga	Sat ~ Circuito Cardio e resistenza - 2 set	Sat Abs in piedi	Sat ~ 10 min. Circuiti casa 2-3 set
Sole riposo	Sole riposo	Sole 10 minuti a piedi	Sole 15 minuti a piedi

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