Come eseguire il cerchio monopolare di Pilates

Il Single Leg Circle è uno dei migliori esercizi di Pilates per sfidare la tua forza di base e la stabilità pelvica. I muscoli addominali devono lavorare duro per mantenere l'intero tronco controllato nonostante il movimento circolare della gamba nella presa dell'anca. Il cerchio monopolare rafforza anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo in quanto favorisce un'articolazione dell'anca sana.

Questo è un esercizio chiave di messa a fuoco dal tradizionale tappeto Pilates creato da Joseph Pilates. Ciò significa che è una grande opportunità per lavorare gli addominali mantenendo i principi di centralità, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso di Pilates in mente.

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Guarda ora: come fare un cerchio monopolare di Pilates

Difficoltà: Facile da fare, ma difficile da fare bene.

Tempo richiesto: 5 minuti

Quello di cui hai bisogno: Tappetino per esercizi

Esecuzione del cerchio monopezzo di Pilates, procedura dettagliata

1. Preparare
   1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Prenditi un momento per sentire il peso del tuo corpo sul pavimento e attivare ogni parte del corpo. Le gambe sono tese e tenute insieme. Le braccia premono energicamente sul pavimento. Gli addominali sono tirati verso l'interno e verso l'alto.
   2. Cerca di bilanciare il peso delle spalle e dei fianchi su ciascun lato.
   3. Potresti voler fare una respirazione sequenziale per far cadere il respiro nel corpo e incoraggiare il peso delle costole a riposare sul pavimento.
2. Coinvolgi i tuoi addominali
   1. Tirare gli addominali, ancorando il bacino e le spalle. Disegna un ginocchio verso il petto e poi estendilo dritto verso il soffitto.
   2. Se i muscoli posteriori della coscia sono flessibili, andare avanti e allungare la gamba direttamente verso il soffitto. Non sollevare il fianco nel processo. Se non sale così in alto, abbassa semplicemente la gamba e fai del tuo meglio.
   3. Puoi lasciare il ginocchio leggermente piegato se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti. È più importante che i fianchi rimangano stabili e appoggiati sul tappeto piuttosto che per la gamba sia dritta. Se pieghi il ginocchio, prova periodicamente a raddrizzarlo in modo da continuare a lavorare sulla tua flessibilità.
3. Fai i cerchi per le gambe
   1. Inalare: Attraversa la gamba estesa verso l'alto e attraverso il corpo. Spigola verso la spalla opposta e sopra la gamba distesa.
   2. esalare: Inizia ad abbassare la gamba verso il basso verso la linea centrale in un movimento circolare. Usa il controllo mentre porti la gamba aperta verso l'esterno e poi la spazzi intorno al centro nella posizione di partenza.
   3. Assicurati di mantenere le spalle e il livello del bacino. Questo è più importante dell'estensione completa della gamba o della creazione di grandi cerchi. Sta nel mantenere stabile il bacino che i tuoi addominali fanno il loro allenamento. No Rockin 'or Rollin'!
4. Perfetto il respiro e il modello di movimento
   1. Fai da cinque a otto cerchi in ogni direzione con ogni gamba. Prima di passare le gambe, finisci con un allungamento, salendo le mani verso l'alto la gamba tesa per tenere la caviglia. Tieni la posizione per tre cicli respiratori completi tirando delicatamente la gamba più vicino e vicino a te.
   2. Per il primo set di 5: Inalare attraversare il corpo e girare in cerchio ed e Xhale per aprire la gamba e circondare.
   3. Per il secondo set di 5: esalare aprire la gamba e girare in basso, e inalare per attraversare il corpo e girare in cerchio.

Consigli e trucchi per il cerchio monopolare di Pilates

1. Modificare questo esercizio mantenendo la gamba non funzionante piegata con il piede appiattito sul pavimento. Ciò fornirà una maggiore stabilità per il bacino.
2. Man mano che la tua forza principale aumenta, sarai in grado di aumentare le dimensioni del cerchio che fai con la tua gamba. Inizia in piccolo e lavora.
3. Se hai una fascia da ginnastica, potresti provare a incorporarla in questo esercizio.

Il cerchio a una sola gamba è una grande mossa di base che aiuta a organizzare molte altre mosse più avanzate. Come la maggior parte delle mosse di Pilates, questo esercizio combina lo stretching e il rafforzamento dei principali gruppi muscolari su entrambi i lati del corpo e promuove l'equilibrio e una migliore funzione generale nei fianchi.