Come eseguire correttamente un esercizio di arricciamento del cordone ombelicale

L'arricciatura delle gambe è un esercizio di isolamento di base che mira a due gruppi muscolari primari: i muscoli del polpaccio (muscoli gastrocnemio e soleo) ei muscoli posteriori della coscia (muscoli bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso).

I bodybuilder in genere si rivolgono al movimento del ricciolo del bicipite femorale per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, i professionisti del fitness normalmente non favoriscono questo esercizio, in particolare per alcuni sport, in quanto possono causare lo scorcio (o il restringimento) dei muscoli posteriori della coscia, poiché i muscoli si contraggono e crescono simultaneamente dalla ripetizione. Di conseguenza, questa mossa può compromettere la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia quando si lavora eccessivamente senza concentrarsi sulle tecniche di stretching.

Impara come eseguire correttamente il movimento dell'arricciatura.

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Conosci la tua macchina

L'arricciatura delle gambe (nota anche come arricciamento del bicipite femorale) viene eseguita su una panca da palestra con una barra di sollevamento a leva all'estremità del piede della macchina. L'esercizio viene eseguito sdraiato sullo stomaco con le caviglie infilate sotto un rullo imbottito.

Quando tiri i talloni verso i glutei, i cavi collegati a un sistema di pulegge sollevano dolcemente il peso selezionato. Mentre abbassate i piedi, la resistenza si sposta leggermente, rendendo i vostri glutei (muscoli glutei), le cosce (quadricipiti) e la parte anteriore degli stinchi (tibiale anteriore) assumono più lavoro.

Le nuove macchine ergonomiche ora posizionano i fianchi in una posizione piegata per ridurre la pressione nella zona lombare durante l'esercizio. Ci sono anche macchine per arricciare le gambe, che funzionano secondo un principio simile.

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Posizionati correttamente

Per avviare l'arricciatura delle gambe, è necessario posizionarsi correttamente e regolare il cuscinetto a rullo sulla barra di sollevamento.

Trovandosi distesi sullo stomaco, regola il cuscinetto a rotelle in modo che appoggi comodamente sul retro delle caviglie, appena sopra i talloni. Non si desidera che i pad posizionati troppo in alto i polpacci in quanto ciò può porre indebita pressione sul tendine di Achille e ridurre l'intervallo di movimento.

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Scegli il peso giusto

Per eseguire correttamente l'arricciatura di una gamba, iniziare sempre con un peso più leggero. Non vuoi costringere il tuo corpo a sovracompensare il peso elevato sollevando i fianchi e flettendo la parte bassa della schiena. Questo non solo non riesce a isolare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, ma può anche causare lesioni alla schiena.

Seleziona un peso che ti permetta di fare da otto a 12 ripetizioni, uno sforzo ragionevole e una buona forma.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte, settimana dopo settimana. Per mantenere agili i polpacci della coscia, fai sempre stretching dopo un allenamento.

Se il tuo obiettivo è aumentare la potenza e le prestazioni, non sovraccaricare i pesi ed essere sicuri di contrastare i ricci delle gambe con le estensioni delle gambe per rafforzare un corpo più equilibrato. Un obiettivo intelligente è mirare agli allenamenti di forza due volte a settimana.

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Sollevare e rilasciare con il controllo

Il movimento del tendine del bicipite femorale stesso è piuttosto semplice. Tuttavia, richiede di concentrarsi sulla forma durante l'intera mossa. Per fare una gamba arricciata:

1. Afferrare leggermente le maniglie di supporto sui lati della macchina e sollevare i piedi delicatamente mentre si espira, mantenendo i fianchi saldamente sulla panca.
2. Fletti l'articolazione del ginocchio e tira le caviglie il più vicino possibile ai glutei.
3. Tenere premuto per un secondo prima di rilasciare il peso con il controllo. Non lasciare che il peso scenda rapidamente indietro. Invece, inspirare completamente man mano che si ritorna gradualmente alla posizione di partenza.
4. Ripeti il ​​movimento fino a completare da 8 a 12 ripetizioni.

In una certa misura, puoi mirare i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio con il movimento delle dita dei piedi. Il tendine del ginocchio può essere preso in considerazione dorsiflettendo le dita dei piedi (curvandole verso lo stinco), mentre il muscolo del polpaccio (gastrocnemio) può essere isolato puntando le dita dei piedi (flessione plantare).