Come fare la stampa sopra la testa con un bilanciere

La pressa aerea è un esercizio di sollevamento pesi standard con molte variazioni sia in posizione seduta che in piedi, utilizzando manubri o bilanciere. La pressa per bilanciere in piedi descritta qui è anche conosciuta come la stampa militare ed è un punto fermo nelle routine di allenamento con i pesi. È anche uno che è sorprendentemente stimolante, non è uno di quelli che si aggiungono molto peso mentre si progredisce, ma è buono per costruire muscoli delle spalle e delle braccia

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Posizionamento del corpo per la stampa in posizione verticale

Come per tutti gli esercizi, non sollevare troppo pesante, per cominciare, e fermarsi se si sente il dolore. Ricorda di respirare; espirare sullo sforzo.

I muscoli hanno funzionato

Principalmente i muscoli delle spalle e deltoidi vengono lavorati in questo esercizio, ma vengono anche reclutati altri muscoli come il trapezio nella parte posteriore del collo e della schiena, i tricipiti nella parte posteriore del braccio e la parte superiore del torace.

Posizionamento del corpo

• Afferrare il bilanciere con le mani in posizione più ampia della larghezza della spalla. Le mani dovrebbero essere pronate (i palmi rivolti verso l'esterno).
• Il peso dovrebbe essere inferiore a quello che potresti normalmente togliere. Non essere troppo aggressivo con l'aggiunta di peso in questo esercizio finché non sei pronto. Mantenere la forma corretta è essenziale per risultati e sicurezza.
• Tenere il bilanciere nella parte superiore del torace per la posizione di partenza.
• Tenere i pesi più pesanti con la presa "pulita" con i polsi sollevati all'indietro per fornire supporto e mantenere le mani in posizioni leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• I piedi dovrebbero essere sulla larghezza delle spalle.

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Movimento del corpo e punti di controllo

Movimento

1. Sostieni i muscoli addominali (puoi lavorare gli addominali mentre sollevi e abbassati per dare loro un allenamento supplementare).
2. Sollevare la barra in testa con l'estensione del braccio completo. Assicurarsi di non esplodere nei gomiti bloccati in quanto ciò può causare lesioni.
3. Restituisci la barra al petto e ripeti l'esercizio.

Ricorda di espirare per lo sforzo e non trattenere il respiro. Inspirate mentre abbassate la barra e preparatevi per la successiva ripetizione dell'ascensore.

Controllare i punti

• Mantieni la testa ferma e cerca di non stringere eccessivamente i muscoli del collo mentre sollevi.
• È possibile bloccare i gomiti nella parte superiore dell'ascensore, ma fare particolare attenzione a non bloccarli improvvisamente, causando potenzialmente lesioni.
• Sollevare con cautela se si è subita una lesione al gomito o alla spalla di recente o in passato. Concentrati su una buona forma, fermati se senti dolore e scegli un peso leggero per cominciare.

Variazioni della pressione ambientale

Come accennato in precedenza, ci sono anche variazioni sedute della stampa in testa utilizzando manubri o un bilanciere. Se soffri di dolori lombari o problemi, la variazione seduta potrebbe essere una scelta migliore per te.

Non è consigliabile eseguire una variazione dietro la nuca di questo esercizio. Mette lo stress sulla cuffia dei rotatori quando la barra è dietro al collo.