Esercizio di equilibrio e forza a un solo squat

Aggiungere uno squat a una gamba sola al proprio programma di allenamento è uno dei modi migliori per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione e ridurre il dolore del ginocchio del corridore o della sindrome del dolore femoro-rotulea. Questo esercizio svilupperà stabilità e forza centrale, oltre a prevenire lesioni e migliorare le prestazioni.

Lo squat a gamba singola è il tipo di esercizio che devi iniziare lentamente. Potresti scoprire che non puoi controllare il tuo corpo, la caviglia inizia a oscillare, il ginocchio ruota e la parte superiore del corpo ondeggia. Potresti scoprire che il tuo equilibrio non è quello che pensavi. Nel corso del tempo sarai in grado di eseguire uno squat da una sola gamba con grazia e facilità.

Va bene se stai lottando. In effetti, molte persone lo fanno. La maggior parte della gente lotta con lo squat da una gamba sola … all'inizio. In questo caso, iniziare con il bilanciamento su una gamba fino a quando non si può stare su una gamba per 30 secondi. Iniziando con questo esercizio, inizierai a sviluppare i muscoli stabilizzanti più piccoli. Troverete che il vostro equilibrio migliora enormemente nel tempo.

Come fare uno squat a gamba singola

Se possibile, esegui questo esercizio di fronte a uno specchio per mantenere una buona forma. Nel tempo, sarai in grado di lasciare indietro lo specchio.

1. Stare su una gamba con il piede rivolto dritto e il ginocchio leggermente piegato. Mantieni il peso centrato sulla pianta del piede.
2. Mantieni la parte superiore del corpo eretta con la testa rivolta in avanti. Infilati la pelvi e tira indietro le scapole. Non arrotondare le spalle.
3. Mantenendo il ginocchio centrato sulla palla del piede, abbassare in una posizione tozza. Inizia con squat poco profondi e fatti strada più vicino al terreno.
4. Ripeti tre serie di 10 squat su ciascuna gamba.

Una volta che hai sviluppato la tua forza, coordinazione ed equilibrio, sentiti libero di aggiungere pesi a mano o tenere una palla medica per aumentare la forza. Nel corso del tempo, prendere in considerazione l'esecuzione dello squat su una superficie instabile o più piccola come un mini trampolino o un bilanciere.

I vantaggi di fare squat

Lo squat a gamba singola sembra un esercizio di base, ma non è facile da fare. Fornisce risultati multipli e funziona tutto il corpo usando solo il peso corporeo da solo. Nessuna attrezzatura è necessaria, il che rende il tipo di esercizio che puoi fare sempre e ovunque. Incorporando gli squat nella routine di allenamento manterrai forti i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. È anche un allenamento di base davvero efficace perché richiede molto in termini di postura e supporto.

Fare lo squat con una gamba sola o uno squat è un modo efficace per tonificare le gambe e i glutei, rafforzare i muscoli centrali e aumentare la flessibilità. Questo è un esercizio ideale per gli atleti di tutti gli sport e livelli di abilità, ma è particolarmente utile per i corridori. Lo squat a gamba singola funziona con gli stessi muscoli utilizzati per la corsa: fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo massimo e polpacci.