16 regole d'oro per una migliore corsa

Affronta ogni allenamento come se fosse la tua gara più importante (Regola Vincente) (Gennaio 2025)

Non importa per quanto tempo sei stato un corridore, è utile rivedere alcune delle regole di corsa classiche che si sono dimostrate più e più volte. Ecco alcuni dei principi comprovati della corsa:

Trova le tue scarpe da corsa e attaccale

Vai in un negozio di specialità in corsa e preparati per le scarpe adatte per il tuo piede e la tua andatura. Se lavorano per te, non scherzare con una buona cosa. Preghi solo che non vengano mai interrotti.

Respira dalla tua pancia

Prendendo dei respiri profondi dal tuo ventre mentre stai correndo ti permetterà di assorbire più ossigeno e anche di evitare punti laterali. Per fare la respirazione profonda della pancia, fai un respiro profondo e spingi fuori lo stomaco mentre spingi giù e fuori con il diaframma. Se la parte superiore del torace si sta espandendo, stai respirando troppo superficialmente. Quindi espira lentamente e in modo uniforme attraverso la bocca.

Ascolta il tuo corpo

Fai attenzione quando qualcosa non sembra giusto. Se ti senti pigro, indolenzito o stordito, potrebbe essere un segno di sovrallenamento, un potenziale infortunio o una carenza nutrizionale. Non limitarti a ignorarlo. Se qualcosa non sembra giusto, prenditi un giorno di riposo. Parlare con il personale sanitario se i sintomi persistono.

Non saltare il riscaldamento

Indipendentemente dal tipo di corsa che stai facendo, è importante riscaldarsi in anticipo per far scorrere il sangue e riscaldare i muscoli per fare esercizio. Il tuo riscaldamento può essere una camminata veloce di 5 minuti o una corsa veloce, o esercizi di riscaldamento come salti, alzate per le ginocchia, marcia in posizione o calci.

Non continuare a correre se stai zoppicando

Correre con una zoppia è un'enorme bandiera rossa di un infortunio in corsa. Se stai correndo con dolore e senza una forma adeguata, non solo potresti peggiorare la ferita, potresti anche sviluppare un'altra ferita. Se senti dolore, presta attenzione alla tua andatura. Se è spento, taglia la corsa corti e riposati o allenati trasversalmente (a patto che non ci siano dolori).

Corri contro il traffico.

Non voltare le spalle alle macchine in arrivo. Se sei al buio o in condizioni di scarsa illuminazione, sarai in grado di vedere i fari in avvicinamento. Sarai molto più sicuro se riuscirai a vederli venire da te, quindi puoi toglierti di mezzo se non ti vedono. In alcune aree, non è nemmeno una questione di scelta - la legge richiede che i corridori e gli escursionisti affrontino il traffico in arrivo.

Non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%

Per evitare lesioni da uso eccessivo, non fare enormi salti nel tuo chilometraggio. Non dovresti aumentare il tuo chilometraggio di oltre il 10% da una settimana all'altra. Puoi ancora spingere te stesso, ma sii paziente e fai un approccio graduale.Usa il buon senso e un programma di allenamento intelligente per decidere quanto dovresti correre.

Idratare durante le corse

Se usi più di 30 minuti, devi davvero idratare durante la corsa per evitare gli effetti della disidratazione. Le attuali raccomandazioni sui liquidi per i corridori dicono che si dovrebbe bere quando la bocca è asciutta e si sente il bisogno di bere.

Esegui a un ritmo di conversazione per le corse facili

La maggior parte delle tue corse dovrebbe essere fatta a un ritmo facile e colloquiale, il che significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete senza fiatare. Se non puoi farlo, rallenta il ritmo.

Ottieni un sacco di sonno

Il sonno è importante per chiunque cerchi di vivere uno stile di vita sano, ma è particolarmente importante per i corridori a causa delle richieste che mettiamo nei nostri corpi. Mirare per almeno sette a otto ore a notte. Aggiungi un'ora in più se sei in allenamento pesante. Non sentirti in colpa per quel sonnellino post-lungo.

Sostituisci le tue scarpe da corsa ogni 400 miglia o così

Le scarpe cominciano a rompersi a quel punto e correre con le scarpe consumate potrebbe portare a dolore e lesioni. Controlla le scarpe per i segni che devono essere sostituiti.

La tua corsa lunga non dovrebbe mai superare la metà del totale settimanale

Ciò significa che se percorri 30 miglia a settimana, la tua corsa lunga non dovrebbe superare le 15 miglia.

Non correre a lungo o due giorni di fila

Un allenamento duro o molto lungo dovrebbe essere seguito da un giorno di riposo o da un allenamento facile, come una corsa breve e di facile esecuzione.

Cross-Train quando sei ferito

Un infortunio non significa che devi interrompere tutte le attività. Con la maggior parte delle ferite, puoi comunque eseguire forme alternative di esercizio, purché non causino dolore. Nuotare, correre, camminare e andare in bicicletta sono tutti modi eccellenti per i corridori di mantenersi in forma mentre si riprendono un infortunio.

Fai allenamento di forza un paio di volte a settimana

L'allenamento di forza per aumentare la forza muscolare e ottenere tonica (non ingombrante) può aiutare immensamente i corridori a ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni.

Tutti i corridori possono trarre beneficio dall'allenamento della forza una o due volte alla settimana per aumentare la forza e la resistenza e migliorare la resistenza alle lesioni. Assicurati di lavorare su tutto il tuo corpo, inclusi il core, la parte superiore del corpo e i muscoli inferiori del corpo.

Niente di nuovo in Race Day

Se non l'hai provato durante l'allenamento, non sperimentarlo in una gara. Questa regola si applica a scarpe, vestiti, attrezzi, nutrizione e idratazione. Non vuoi scoprire a metà gara che i tuoi pantaloncini da corsa nuovi di zecca provocano irritazioni interne alla coscia.

Segui queste regole e se sei un nuovo corridore, vuoi sviluppare migliori abitudini di corridori di successo o continuare a correre nei tuoi 50 anni e oltre, correrai meglio.