Mantenere il culo piccolo mentre si sollevano i pesi

È una triste verità che molte donne evitino i pesi perché pensano che il loro sedere diventerà più grande. Sfortunatamente, uno dei miti dell'allenamento per la forza non è solo un derriere più grande, ma una paura di ammassarsi. Inizieremo dicendo che poche donne hanno la capacità di costruire enormi "Incredibili muscoli in stile Hulk". Le donne semplicemente non hanno abbastanza testosterone nei loro corpi per farlo. Ma prendiamo questa preoccupazione un po 'più lontano e respingiamo le tue preoccupazioni.

Come i muscoli diventano più grandi

Se sei preoccupato che il tuo sedere si stia ingrandendo, sei davvero preoccupato che i muscoli delle natiche diventino più grandi. I muscoli diventano più grandi facendo solo due cose:

• Sollevamento pesi molto pesanti per circa 6 a 12 ripetizioni.
• Mangiare una dieta ipercalorica.

Se stai usando pesi più leggeri e fai più ripetizioni con meno tempo di riposo tra le serie, non stai davvero facendo quello che devi fare per ottenere muscoli più grandi.

Cosa succede se il tuo culo sembra più grande?

Va bene, con quello detto potresti star pensando: "Ma il mio sedere è davvero più grande!" Potresti essere tentato di smettere di allenarti con i pesi ed esercitare del tutto, ma non farlo ancora. Se sembra che stai diventando più grande dal sollevamento pesi, potrebbe essere perché non stai perdendo grasso corporeo veloce come stai costruendo i muscoli. Questo è in realtà molto comune quando le persone iniziano ad allenarsi.

Se non stai perdendo peso con il sollevamento pesi

Come appena notato, quando inizi il sollevamento pesi puoi costruire muscoli più rapidamente del grasso e perdere peso o addirittura aumentare di peso. Questo può essere molto frustrante! Quindi, ecco cosa puoi fare:

• Aspettare: Calmati e dai al tuo corpo il tempo di rispondere ai tuoi allenamenti e ad una dieta sana (stai mangiando una dieta salutare, giusto?). Ci vuole tempo per vedere i risultati e alcune persone non li vedranno per settimane o mesi. Ora sarebbe un ottimo momento per esercitare la tua pazienza. Scusa … cattivo gioco di parole.
• Controlla la tua dieta: Può sembrare ovvio, ma sei sicuro di non mangiare troppo? È facile compensare i tuoi allenamenti mangiando più di quanto credi, quindi tieni un diario alimentare per assicurarti di non esagerare. Gli ormoni dell'appetito aumentano spesso con l'esercizio fisico, rendendo questa una delle ragioni più comuni dietro una scala che non si muoverà.

• Comprendi il tuo corpo: Quando inizi a sollevare pesi, ti senti male. Quel dolore è in realtà piccole lacrime nei muscoli, che è una specie di infiammazione. Quell'infiammazione può persino farti trattenere l'acqua. Ciò significa che anche se pensi di aver guadagnato peso, potrebbe semplicemente essere il peso dell'acqua che si verifica quando il tuo corpo subisce i cambiamenti naturali della costruzione muscolare. Alla fine, la ritenzione idrica si risolverà, quindi dedica un po 'di tempo.
• Assicurati di non essere già stressato: Ci è stato insegnato a tutti che l'esercizio fisico è ottimo per ridurre lo stress, ma c'è un avvertimento a riguardo. Lo stress emotivo è stressante per il tuo corpo proprio come lo stress fisico, e se aggiungi più esercizi ad alta intensità al tuo corpo stressato, questo può causare ancora più danni. Troppo stress fa sì che il tuo corpo rilasci gli ormoni dello stress, tra cui un piccolo ormone brutto che fa sì che i nostri corpi accumulino grasso. Assicurati di dormire a sufficienza, di gestire lo stress e di fare altre cose per prenderti cura di te stesso.

La linea di fondo è, non rinunciare all'esercizio se non stai perdendo o se stai ingrassando. Ci sono molti cambiamenti che avvengono nel tuo corpo all'inizio di un programma di esercizi, e dovrai lasciare che il tuo corpo risponda, si riprenda e cresca più forte. Durante questo periodo, sono le piccole cose che di solito allontanano la gente.

Detto questo, se sei ancora frustrato, cosa puoi fare?

Passi successivi se non stai ancora perdendo peso

Se hai esercitato per settimane e stai ancora guadagnando peso o non hai visto risultati, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer. Un allenatore può guardare a quello che stai facendo e darti consigli più specifici sul tuo programma di esercizi e sulla tua dieta.

Nella mia esperienza, spesso ci vuole un anno per vedere cambiamenti significativi nel tuo corpo dall'esercizio, e anche la dieta gioca un ruolo enorme in questi risultati. Questo è un altro promemoria per cui potresti aver bisogno di prendere in considerazione tutto ciò che stai facendo, non solo il tuo programma di esercizi.

Se sei una persona che tende a ingrossarsi con l'esercizio fisico, non saltare gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Invece, prova ad attaccare con pesi più leggeri e ripetizioni più alte (ad esempio, da 12 a 16 ripetizioni) per esercizio. Puoi anche provare un allenamento in circuito che si concentra un po 'meno sull'allenamento con i pesi diretto e altro su come mantenere elevata la tua frequenza cardiaca.

Linea di fondo

Se sei preoccupato che il tuo culo diventi più grande con l'esercizio fisico, aiuta a capire cosa è necessario per aumentare effettivamente il muscolo. I muscoli dei glutei aumenteranno di dimensioni solo se sollevi pesi molto pesanti (da 6 a 12 ripetizioni) o se mangi una dieta ipercalorica. Se stai usando pesi più leggeri di solito non ti devi preoccupare del tuo derriere.

Molto spesso le persone sono frustrate perché non hanno perso - o addirittura hanno guadagnato peso - quando iniziano ad allenarsi. Se questo è il tuo caso, la pazienza può aiutarti. Potrebbe volerci un po 'prima che i chili salgano. Se sei ancora frustrato, dai un occhiata alla tua dieta e assicurati di praticare la riduzione dello stress. Alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere un personal trainer o provare invece l'allenamento a circuito. Qualunque cosa tu faccia, cerca di non mollare. Quando ti ostini, è probabile che otterrai i risultati che desideri.

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• Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. e H. Kubis. Esercizio di allenamento e perdita di peso, non sempre un matrimonio felice: prove di esercizio cieco singolo in femmine con diverso BMI. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. 2017 2 novembre. (Epub in anticipo rispetto alla stampa).