Istruzioni di Pilates per gli esercizi di rotazione ab e schiena

Gli esercizi di rotazione, in cui la colonna vertebrale rotola e si srotola, hanno un posto speciale nel sistema Pilates. Aumentano la flessibilità della colonna vertebrale, ci insegnano ad allungare e sostenere la colonna vertebrale attraverso i muscoli della centrale elettrica, e aumentano la circolazione. Poiché prendono così tanto sostegno e controllo dai muscoli addominali, questi esercizi di articolazione spinale sono gli esercizi ab veramente intensi. Joseph Pilates vide anche gli esercizi rotanti come preziosi per calmare il sistema nervoso. Li ha anche raccomandati per dormire meglio.

Qui abbiamo un riferimento con le istruzioni di base per gli esercizi di rolling e srotolamento che fanno parte della sequenza di esercizi di stuoie di Pilates classica. Gli esercizi che rotolano e ruotano, come la sega e il cavatappi, non sono inclusi; né gli esercizi di dondolo avanti e indietro come il bilanciere a gamba aperta e il sigillo, anche se stimolano anche la colonna vertebrale. Fai clic sulle istruzioni complete se non hai fatto l'esercizio di recente.

Questi esercizi di Pilates non sono necessariamente pensati per essere praticati uno dopo l'altro. Un allenamento bilanciato incorpora una varietà di mosse. Tuttavia, è utile avere un riferimento facile per questi esercizi di rollback in modo da poterli incorporare nei tuoi allenamenti o fare alcuni quando necessario. Potresti voler riscaldarti prima di praticare esercizi di rotolamento.

Non tutti questi esercizi sono appropriati per i principianti. Non sono anche per quelli con problemi alla schiena o al collo. Poiché siamo online e non possiamo vederti, ci stiamo affidando a te per prenderti cura di te stesso.

Roll Up

Vedi anche Suggerimenti per la masterizzazione del Roll Up

Rotolare

Impostare: Sdraiarsi sulla schiena. Gambe estese. Le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Dita leggermente appuntite Porta le gambe in alto, le dita dei piedi al soffitto. Espirare: abbassare leggermente le gambe Inalare: Arrotola il tuo bacino dal tappeto e premi il dorso delle tue braccia nel tappetino per sollevare il bacino. Exhale: Continua a rotolare, mantenendo i fianchi sollevati (non inciampare nella colonna vertebrale) fino a quando il peso è sulla parte più ampia alla base delle spalle.Le gambe sono diritte e parallele al pavimento. Se sei flessibile e hai il controllo, tocca le dita dei piedi per terra. Exhale: Inalare: Fletti i tuoi piedi, apri le gambe alla larghezza delle spalle. Exhale: Rotolare con il controllo. Ripetere 2 volte in più con questo modello di piede, quindi passare a 3 volte superando le gambe aperte i piedi flessi e scendendo le gambe i piedi chiusi a punta. Vedi anche Suggerimenti per Roll Over

Spine Stretch

3 volte.

Tirare il collo

Neck Pull è un esercizio di stuoia Pilates avanzato.

Impostare: Sdraiati con le gambe distese, distanziate l'anca, i piedi flessi.Le mani sono dietro la testa - i gomiti si aprono, le spalle in giù. Inalare: Allungare la colonna vertebrale, annuire la testa e arricciare la spina dorsale superiore del tappeto. Le gambe stanno giù. Exhale: Continua a sostenere la lunghezza e la curva della colonna vertebrale con i tuoi muscoli addominali mentre ti pieghi su e giù in modo che la tua testa si pieghi verso le ginocchia. Inalare: Portare il bacino in posizione verticale, impilare la colonna vertebrale sulla parte superiore. Exhale: A partire dalla colonna vertebrale bassa, fai rotolare la spina dorsale sul tappeto. (vedi le istruzioni complete per la versione con la schiena dritta) Ripetere 3 volte.

Vedi anche: Pilates Neck Pull Tips

Jack Knife

3 volte.

Teaser

Impostare: Iniziare a sdraiarsi, gambe estese e insieme. Armi lungo i fianchi Inalare: Annuisci con la tua testa e inizia ad arricciare la parte superiore della schiena dal pavimento mentre avvicini le mani alle ginocchia.Continua a rotolare mentre sollevi le gambe. Le braccia si alzano e le dita raggiungono le dita dei piedi.Tieni un momento con il petto aperto. I tuoi addominali ti stanno tenendo in piedi. Exhale: Rotolare giù abbassando contemporaneamente le gambe. Ripetere 3 volte.Nota: in Ritorna alla vita attraverso la contrologia , Joseph Pilates inizia questo esercizio seduto e torna alla posizione di gambe in alto.

Vedi anche One Leg Teaser (modificato) e Come perfezionare il tuo teaser.

Note tecniche di esercizio

È importante praticare tutti questi esercizi con i principi di Pilates, concentrando la concentrazione, il controllo, la precisione, il respiro e il flusso. In particolare, tutte queste mosse devono essere eseguite con la respirazione completa di Pilates. Usa l'inspirazione profonda e completa l'espirazione che favorisce il movimento e la circolazione.