Perché la densità dei nutrienti è la chiave per un'alimentazione sana

La densità di nutrienti si riferisce al livello di nutrizione per un determinato volume di cibo. Gli alimenti ricchi di nutrienti hanno molte sostanze nutritive, generalmente con meno calorie. Tutti quei superalimenti di cui hai sentito parlare sono densi di sostanze nutritive. Gli alimenti ricchi di energia hanno più calorie per il volume del cibo e meno nutrienti.

Come funziona la densità nutritiva

Hai fame, e mancano ancora poche ore prima di cena, quindi decidi di fare uno spuntino. Puoi scegliere una mela o una ciambella glassata. Hanno all'incirca le stesse dimensioni e il cibo funziona come uno spuntino veloce prima di tornare al lavoro. Quale scegli?

Spero che tu scelga la mela invece della ciambella. La mela ha circa 80 calorie e un sacco di vitamine, fibre e sostanze fitochimiche. La fibra nella mela riempirà lo stomaco e ti terrà soddisfatto fino alla cena.

La ciambella ha calorie, molte calorie. In realtà, la ciambella ha più di 200 calorie, ma non ha molte sostanze nutritive. C'è solo circa un grammo di fibra: non ti farà sentire sazio. Mangiare una ciambella zuccherata può facilmente portare a mangiare un secondo, e possibilmente un terzo. Certo, ha un buon sapore, ma il tuo corpo potrebbe pagare un prezzo più tardi per questa gratificazione immediata.

Confrontare la densità dei nutrienti utilizzando il numero di calorie nel cibo in base al peso o al volume, o utilizzare le dimensioni della porzione. Ad esempio, confrontare una tazza di fette di carota con quattro cracker salati. Entrambi gli snack hanno circa 50 calorie, ma le carote hanno molte più sostanze nutritive per lo stesso numero di calorie. Le carote sono nutrienti densi; i cracker sono densi di energia.

Comprensione della densità dei nutrienti è importante per le persone in diete dimagranti. Gli alimenti a basso contenuto di calorie, ma ricchi di fibre e altre vitamine, possono aiutarti a perdere peso.

Superfoods nutrienti-densi

Probabilmente puoi già vedere dagli esempi che frutta e verdura dai colori vivaci sono i grandi vincitori della densità dei nutrienti. Questa è una delle ragioni per cui molti frutti e verdure si qualificano come superalimenti. Carote, pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, bacche, mele, ciliegie, melograni e arance sono tutti superalimenti.

Altri super alimenti ricchi di sostanze nutritive includono salmone, tonno, trota, latticini a basso contenuto di grassi, farina d'avena, cereali integrali, soia, fagioli secchi e persino alcuni alimenti fortificati. D'altra parte, gli alimenti densi di energia e poveri di nutrienti includono cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi come pane bianco raffinato, pasta, dolci, carni lavorate, formaggi lavorati, gelati, caramelle, soda, patatine e mais patatine fritte. In altre parole, cibo spazzatura.

Trovare alimenti nutrienti-densi

La scelta di super alimenti ricchi di sostanze nutritive presso il negozio di alimentari è piuttosto semplice se si rimane ai margini del negozio, dove si trovano i prodotti, carni magre fresche, latticini a basso contenuto di grassi e prodotti da forno freschi. Questi cibi freschi possono essere più costosi degli alimenti confezionati densi di energia, ma acquistano più nutrizione per quel prezzo.

La maggior parte degli acquirenti sceglie cibi confezionati per comodità, ma è comunque possibile fare scelte intelligenti con questi prodotti, basta leggere le etichette. Troverai le etichette dei fatti nutrizionali sul retro o sui lati dei pacchi. Osserva le dimensioni della porzione, annota il numero di calorie per porzione e osserva la quantità di fibre, proteine, vitamine, calcio e ferro.

Il cibo confezionato che ha la migliore combinazione di calorie più basse, più sostanze nutritive e meno grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio è il vincitore.

È possibile espandere il vostro shopping alimentare per includere mercati degli agricoltori dove è possibile acquistare frutta e verdura fresca. Questi non avranno etichette nutrizionali, ma sono naturalmente ricchi di sostanze nutritive.

Quando vorresti cibi energetici?

Le persone che sono sottopeso hanno bisogno di alcuni cibi densi di energia per assicurarsi che ricevano abbastanza calorie per aumentare di peso. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive e densi di energia includono alimenti come burro di arachidi, frutta secca, verdure amidacee e formaggio.

Una parola da DipHealth

Mangiare cibo nutriente-denso ti assicurerà che stai ricevendo ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute e che non ti lasceranno affamato più tardi. La scelta di cibi ricchi di sostanze nutritive può diventare un'abitudine. Una volta capito quali sono gli alimenti più nutrienti, il resto è facile. Sarai in procinto di godere di proteine ​​magre e frutta e verdura vivaci.

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• Drewnowski A, Fulgoni VL. Densità dei nutrienti: principi e strumenti di valutazione. L'American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99 (5). doi: 10,3945 / ajcn.113.073395.