Fatti nutrizionali dell'avena: calorie e benefici per la salute

L'avena è un grano intero, il che significa che il grano è intatto e il chicco è composto da tre parti distinte: la crusca, l'endosperma e il germe.Perché sono un grano intero, hanno più sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e fibre, quindi altri cereali lavorati. L'avena ha anche fibre più solubili della maggior parte dei cereali, molti dei quali sono il beta-glucano, che si ritiene sia benefico per il colesterolo.

L'avena è una buona fonte di carboidrati complessi e sono disponibili in una varietà di forme di cottura. Se stai cercando di modificare l'assunzione di carboidrati, nota che una tazza di avena cotta o mezza tazza di avena cruda è equivalente a quasi due fette di pane.

Fatti nutrizionali dell'avena
Porzione 1 tazza cotta con acqua, senza sale aggiunto (234 g)
Per porzione	% Valore giornaliero*
calorie 166
Calorie da grasso 32
Totalmente grasso 3.6g	5%
Grasso saturo 0,7 g	4%
Grasso polinsaturo 1.3 g
Grasso monoinsaturo 1g
Colesterolo 0mg	0%
Sodio 9mg	0%
Potassio 164mg	5%
carboidrati 28.1g	9%
Fibra alimentare 4g	16%
Zuccheri 0.6g
Proteina 5.9g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 2% · Ferro 12%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

Sebbene l'avena fornisca quasi 30 grammi di carboidrati in una tazza cotta, sono una scelta più salutare rispetto ad altre opzioni per la colazione che forniscono quantità simili, come le due fette di pane bianco o un 1/2 di un bagel. Il contenuto di fibre e proteine ​​è buono e il contenuto di grassi non è elevato.

Mentre una porzione di una tazza è di solito la scelta giusta, ricorda che puoi ridurre la tua porzione e accoppiarla con frutta, semi di lino, semi di chia o altre opzioni salutari.

Benefici per la salute di avena

L'avena è una buona fonte di fibre, contenente 4 grammi in una tazza cotta. L'avena contiene fibre solubili, il tipo di fibra che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo, motivo per cui il medico può consigliare di iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena.

Sono anche una buona fonte di manganese, un componente degli enzimi antiossidanti, importante per facilitare lo sviluppo delle ossa e aiutare a produrre e abbattere il glucosio.

Infine, l'avena è una buona fonte di proteine, ferro, magnesio, zinco e selenio. Per un piatto che di solito ti godi al mattino, è un modo davvero impressionante per iniziare la giornata.

Domande frequenti sull'avena

Come cambia il contenuto calorico e di carboidrati dell'avena da secco a umido?

L'avena di cottura viene in genere eseguita con un rapporto 1: 2, il che significa che per ogni parte asciutta sono necessari due parti di ingrediente bagnato. Pertanto, durante la cottura, la misurazione a secco darà il doppio del servizio cotto. Per esempio, mezza tazza di farina d'avena secca produce una tazza cotta. Se si guarda l'etichetta e si legge che mezza tazza di farina d'avena non cotta è di 166 calorie, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 5,9 grammi di proteine, quindi conterrà la stessa quantità di calorie in una tazza cotta. Se mangi solo mezza tazza cotta, puoi ridurre le calorie e gli altri valori nutritivi della metà.

L'avena è senza glutine?

L'avena è naturalmente priva di glutine, tuttavia, molti avena vengono introdotti nel glutine contenente cereali, come grano, segale, orzo e farro durante l'agricoltura, il trasporto e lo stoccaggio.

Sono contaminati dal glutine e quindi non sono più considerati senza glutine. Se stai cercando l'avena priva di glutine al 100 percento, devono essere etichettati, senza glutine, quindi non dare per scontato che l'avena sia priva di glutine.

Qual è la differenza tra l'avena tagliata d'acciaio e altre varietà?

La differenza si verifica durante l'elaborazione. Più l'avena è elaborata, minore sarà il tempo di cottura richiesto. In genere, un aumento della lavorazione aumenterà l'indice glicemico del cibo (quanto velocemente aumenterà lo zucchero nel sangue). Per definizione le diverse varietà di avena sono le seguenti:

• groats: l'intero kernel con solo il guscio rimosso.
• Avena tagliata in acciaio: (altrimenti noto come avena irlandese) sono fiocchi d'avena che vengono tostati e tagliati in piccoli pezzi con una lama d'acciaio. Hanno una consistenza più masticabile quando cotti.
• Fiocchi d'avena: tipicamente commercializzati come avena vecchio stile, questi sono quelli che usiamo di solito come fiocchi d'avena; il chicco d'avena viene ammorbidito dal vapore e poi pressato attraverso i rulli metallici per appiattirsi. Questo cucina parzialmente l'avena.
• Avena per cottura veloce: fiocchi d'avena pressati ancora più sottili dei normali fiocchi d'avena per accelerare i tempi di cottura e consentire a più acqua di penetrare.
• Farina d'avena istantanea: più tipicamente confezionato con aromi aggiunti e zucchero, questo tipo di farina d'avena è fatto di fiocchi d'avena che sono precotti e secchi. Questa non è la migliore scelta di farina d'avena.

Nutrizionalmente, sia l'avena che l'avena rotolata sono simili. Entrambi sono avena integrale con tutte e tre le parti del grano - la crusca, il germe e l'endosperma - intatti. Le uniche differenze sono le loro trame e tempi di cottura, che possono avere effetti diversi sugli zuccheri nel sangue.

Raccogliere e conservare l'avena

Acquista avena semplice senza zuccheri aggiunti o aromi. Optare per aromatizzare la vostra farina d'avena da soli con frutta fresca e congelata e spezie come la noce moscata, la cannella e la vaniglia in polvere.

Conservare l'avena in un contenitore ermeticamente chiuso in un luogo fresco e asciutto. Usali con la loro migliore data di acquisto.

Modi sani per preparare l'avena

L'avena può essere preparata cruda, come nell'avena notturna, o cotta come porridge caldo. L'avena può anche essere utilizzata per sostituire il pangrattato o come legante in ricette come il polpettone. Usa l'avena per aggiungere fibre e consistenza a pane e biscotti o prepara il tuo granola a basso contenuto di zucchero per mangiare come spuntino o come aggiunta a yogurt magro o ricotta per un pasto ricco di proteine ​​e fibre.

Ricette con l'avena

• Avena durante la notte: prepara la colazione mentre dormi
• Fai questa grande ciotola di farina d'avena a misura di dieta
• 3 Ricette per colazione a base di farina d'avena bilanciata da carboidrati

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• Labensky, SR, Hause, AM. In cucina: un libro di testo di Fondamenti culinarie. 3a ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
• Linus Pauling Institute. Micronutrienti per la salute.