5K Race Training Advanced Beginner 8-Week Schedule

Se hai già corso almeno una gara in 5K, o se hai corso per un po 'e sei pronto a correre un 5K, un programma di allenamento può portarti al traguardo. Questo programma avanzato per principianti di 8 settimane è adatto a coloro che trovano che il programma per runner per principianti 5K non sia abbastanza impegnativo e il programma dei 5K intermedi sembra un po 'troppo duro.

È il programma principianti avanzato per te?

Questo programma è orientato verso i corridori che possono correre 2 miglia comodamente e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.

Programma di addestramento per principianti avanzati 5K

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	riposo	1,5 miglia	CT	1,5 miglia (ritmo di gara)	riposo	2 miglia	30 minuti EZ run o CT
2	riposo	2 miglia	CT	1 miglia (ritmo di gara)	riposo	2,5 miglia	30 minuti EZ run o CT
3	riposo	2 miglia	CT	1,5 miglia (ritmo di gara)	riposo	2,5 miglia	30 minuti EZ run o CT
4	riposo	2,5 miglia	CT	1,5 miglia (ritmo di gara)	riposo	3 miglia	Da 35 a 40 minuti EZ o CT
5	riposo	3 miglia	CT	1,5 miglia (ritmo di gara)	riposo	3,5 miglia	Corsa EZ da 35 a 40 minuti o CT
6	riposo	3,5 miglia	CT	1,5 miglia (ritmo di gara)	riposo	4 miglia	Corsa EZ da 35 a 40 minuti o CT
7	riposo	3 miglia	CT	1,5 miglia (ritmo di gara)	riposo	4 miglia	40 minuti EZ run o CT
8	riposo	3 miglia	CT o resto	2 miglia	riposo	riposo	5K Race

Abbreviazioni

• CT = attività di cross-training.
• EZ = passo facile e confortevole

Allenamenti giornalieri per il programma di allenamento 5K

Il programma è progettato per alternare giorni più facili e più difficili. Qui ci sono più dettagli sugli allenamenti per ogni giorno.

• Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è importante per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non saltare i giorni di riposo. Si può godere di facili passeggiate e attività leggere.

• Martedì e sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Dovresti essere in grado di respirare facilmente mentre corri e non essere senza fiato per l'aria. Se la tua respirazione sta andando fuori controllo, rallenta o fai una pausa. Assicurati di rinfrescarti e di fare alcuni tratti di corsa di base dopo la corsa.

• mercoledì: Fai un'attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo facile da moderare per 40-45 minuti. Puoi anche fare un allenamento di base per la forza, che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni ed è un'attività fisica raccomandata per tutti.
• giovedì: Queste corse dovrebbero essere fatte al tuo ritmo di gara 5K. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo da 5K, corri a una velocità che potresti sostenere per 3,1 miglia. Assicurati di fare un riscaldamento prima della corsa e di raffreddarti dopo.
• domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk o cross-train (CT).

Modifica del programma

Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.

Prepararsi per una corsa di 5 km

Prima di iniziare il programma, dai un'occhiata alla tua attrezzatura da corsa e pensa a sostituire le scarpe da corsa in modo da avere tutti i benefici della loro ammortizzazione e stabilità.Mentre puoi fare un po 'del tuo allenamento su un tapis roulant, è meglio prendere la maggior parte delle miglia al di fuori nelle stesse condizioni della gara.

Prima della gara, rinfrescati sull'etichetta di gara, così sarai un grande corridore.

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