Come mangiare le noci può aiutare il tuo cuore e il diabete

Quando hai il diabete, vuoi pensare a come mangiare per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Ma dovresti anche considerare di mangiare per prevenire le complicazioni così spesso viste con il diabete di tipo 2, comprese le malattie cardiache. Le noci sono un alimento che dovresti considerare di aggiungere alla tua dieta diabetica poiché possono aiutare il tuo cuore. Ecco perché.

Come le noci fanno bene al tuo cuore

Le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Numerosi studi hanno dimostrato che i benefici degli acidi grassi omega-3 comprendono la riduzione dell'infiammazione e il livello di protezione da malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite.

Le persone con diabete spesso hanno alti trigliceridi e bassi livelli di HDL. Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre i trigliceridi e aumentare l'HDL, quindi mangiare noci o cibi ad alto contenuto di omega-3 può aiutare le persone con diabete. Infatti, anche una quantità relativamente piccola di noci ogni giorno (circa 1-2 once) ha dimostrato di migliorare alcuni marcatori cardiovascolari nelle persone con diabete, in particolare i livelli di colesterolo migliorati.

Cosa dice la ricerca

Ci sono stati diversi studi che si sono specificamente concentrati sugli effetti dell'aggiunta di noci alle diete delle persone con diabete o a rischio di diabete.

Negli studi epidemiologici, i ricercatori hanno scoperto che mangiare noci è correlato con una minore incidenza di malattie cardiache negli uomini e nelle donne e una minore incidenza di diabete nelle donne. Il consumo di frutta a guscio ha ridotto del 50% la presenza di diabete incidente (livelli di zucchero nel sangue diabetico) e il rischio di malattie cardiache del 30% in un intervento nutrizionale a lungo termine pubblicato nel numero di aprile 2015 del British Journal of Nutrition.

Le noci non sono davvero alte in calorie?

Le noci sono un alimento molto calorico e nutriente. Un quarto di tazza di noci fornisce circa 165 calorie, ma anche 3,8 grammi di proteine, 3,4 grammi di carboidrati, 16 grammi di grassi e 1,7 grammi di fibre. Le noci sono anche buone fonti di rame, manganese, vitamina B1 e vitamina B6.

Nonostante le loro alte calorie, tuttavia, aggiungerle alla dieta potrebbe non modificare l'apporto calorico complessivo. Uno studio del 2015 a BMJ Open Diabetes Research & Care ha scoperto che le persone a rischio per il diabete a cui era stato prescritto di consumare due porzioni al giorno di noci (366 calorie) per 6 mesi avevano una migliore qualità complessiva della dieta, il colesterolo totale e LDL e la funzione endoteliale (che fa parte della pressione sanguigna sana) e non ha avuto alcun effetto sul BMI o sul grasso corporeo (il che significa che non vi era alcuna perdita o guadagno di peso significativo).

Questo era vero indipendentemente dal fatto che quei partecipanti avessero ricevuto un consiglio su come aggiustare il loro apporto calorico per compensare le calorie in eccesso per le noci.

Questo è stato sostenuto da altri studi sulla frutta a guscio, che hanno dimostrato che mangiare noci non sembra avere un grosso effetto sul peso.

Come mangiare più noci nella vostra dieta

Ci sono molti modi in cui puoi aggiungere noci alla tua dieta quotidiana. Mescolarli su un'insalata, tagliarli a pezzi e buttarli in un pilaf, oppure macinarli e mescolarli con il pangrattato che userete per impanare il pollo o il pesce. Le noci danno un piacevole crunch, seguito da un pugno omega-3 per il cuore!

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