Come fare il Dumbbell Shoulder Squat

Lo squat della spalla del manubrio è un'alternativa al tozzo manubrio con i pesi appesi ai lati. Questo esercizio richiede di bilanciare i manubri sulle spalle con una presa a martello e quindi procedere con l'esecuzione dello squat standard.

Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio. Puoi anche provare altri esercizi con manubri a casa.

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La posizione di partenza

1. Scegli i manubri di un peso che ti permetterà di completare le serie di esercizi che hai scelto. Prova ed errore ti permetteranno di accontentarti di un peso adeguato. Inizia con un peso leggero. Dieci squat in ogni set è un numero ragionevole con cui mirare con questo esercizio.
2. Appoggia un manubrio su ogni spalla con la punta del manubrio rivolta in avanti.
3. Posizionare i piedi largo quanto i fianchi.
4. Tieni i talloni piantati saldamente sul pavimento e non permettere che si sollevino durante l'esercizio.
5. Metti i muscoli addominali. Puoi identificarli fingendo di schiarirti la gola o tossire. Noterai gli "addominali" che si stringono automaticamente nella regione dello stomaco.
6. Stai alto, spalle tirate indietro con un buon equilibrio.

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Il movimento di esercizio

1. Punta il culo all'indietro quando inizi ad abbassare il tuo corpo piegandoti alle ginocchia. Rendi questo un movimento deliberato. Se ti concentri su quel movimento all'indietro del culo, sei partito bene con lo squat.
2. Non inarcare la schiena avanti in discesa o quando si ritorna alla posizione di partenza. Mantenere quella punta rivolta all'indietro e la schiena dritta è la chiave.
3. Scendi dove le cosce sono parallele al pavimento. Meno dell'intera distanza è OK fino a quando non si sviluppa una buona forma.
4. Cerca di non lasciare che le ginocchia passino oltre le punte delle dita dei piedi come si abbassa, anche se in una certa misura ciò dipende dalla profondità dello squat, dalla forma del corpo, dall'equilibrio e dalla flessibilità.

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Punti da notare

• Non arrotondare la schiena, scendendo o arrivando. Un sottopeso arrotondato può causare danni alla colonna vertebrale all'estremità superiore o inferiore.
• Mantieni le ginocchia oltre le punte delle dita dei piedi per quanto possibile. Questo in genere non va bene per l'articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente.
• Cerca di non guardare in basso - guarda dritto in avanti - o almeno sii consapevole che la tua schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa.
• Tieni quei tacchi piantati saldamente a terra e le ginocchia allineate con i piedi e non divaricate dentro o fuori.
• Non iniziare con pesi troppo pesanti. Prova da uno a tre set di 10-12 squat per iniziare.