Come fare le inclinazioni pelviche: una guida passo passo

Le inclinazioni pelviche sono un esercizio composto da movimenti spinali molto sottili che rafforzano i muscoli di supporto intorno alla regione lombare, in particolare gli addominali. Sono un buon esercizio preliminare per coloro che cercano sollievo dal dolore lombare e si sentono bene perché danno un po 'di massaggio alla schiena.

Le inclinazioni pelviche possono essere fatte sdraiate sul pavimento (inclinazioni pelviche supine), in piedi con la schiena a un muro, a quattro zampe o seduti su una palla da ginnastica. La versione in piedi è un po 'più difficile, ma è una buona opzione per le donne incinte che non sono a proprio agio sulla schiena o che non possono stendersi sul pavimento.

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Inclinazioni pelviche supina

Questa versione è appropriata per la maggior parte delle persone, comprese le donne dopo il parto. Puoi farlo su un letto fisso, un materassino o sul pavimento se sei a tuo agio.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Questa è la tua posizione neutra, con la curva naturale della colonna vertebrale lombare che causa il sollevamento della parte bassa della schiena dal pavimento.
2. Durante l'espirazione, fai oscillare delicatamente i fianchi verso il tuo viso. Il tuo culo non lascerà realmente il pavimento, ma sentirai la pressione della parte bassa della schiena sul pavimento. Stai essenzialmente prendendo la curva dalla parte bassa della schiena. Pensa al bacino come a una ciotola d'acqua. Quando fai l'inclinazione pelvica, l'acqua si rovescia verso la tua pancia.
3. Dopo alcuni secondi, inspira e torna alla tua posizione neutra.
4. Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte.

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Inclinazioni pelviche in piedi

Questa versione potrebbe essere più comoda per le donne in gravidanza o per chiunque abbia lombalgia che rende scomodo giacere sulla schiena.

1. Appoggia la schiena al muro e piega leggermente le ginocchia.
2. Durante l'espirazione, solleva leggermente il bacino dal muro verso il tuo viso, inducendo la parte bassa della schiena a premere contro il muro.
3. Durante l'inspirazione, torna in folle.
4. Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte.

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Inclinazioni pelviche inginocchiate

Questa versione dovrebbe essere eseguita solo se non si ha dolore al polso o dolore al ginocchio. Dovresti farlo su una superficie imbottita.

1. Inginocchiati e mettiti in posizione di quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspirare
3. Espira e tira verso l'alto con gli addominali mentre arrotondi la schiena e premi tra le tue braccia.
4. Rilasciare lentamente e tornare in posizione neutra.
5. Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte.

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Inclinazioni pelviche seduti

Puoi fare questa versione su un esercizio fisico. Scegli una palla di dimensioni che ti permetta di sederti sopra con i fianchi leggermente più in alto delle tue ginocchia.

1. Sedersi su una palla da ginnastica con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Inspirare
3. Espirate e infilate il coccige sotto di voi, rotolando leggermente in avanti sulla palla.
4. Ritorna in folle premendo indietro il coccige e facendo rotolare la palla all'indietro, lontano dai piedi.
5. Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte.