Comprendere le etichette nutrizionali alimentari e le attestazioni sulla salute

L'etichetta alimentare è tua amica quando si tratta di nutrizione e controllo delle porzioni. Se hai un'allergia alimentare, è essenziale leggere l'etichetta. Porta i tuoi occhiali da lettura al negozio perché la stampa è spesso minuscola.

• Porzioni: Questa è l'importo per porzione. Può o non può applicarsi all'intero contenitore; lo scoprirai nel prossimo numero. Potresti rimanere scioccato da quanto sia piccolo un "servizio", poiché le porzioni di ristoranti sono spesso due o più porzioni.
• Dosi per confezione: Si può presumere che il sacchetto di patatine è di 1 porzione e le 140 calorie elencate si applicano all'intero sacchetto. Pensa ancora e controlla: lattine e sacchetti che potresti credere siano porzioni singole che possono essere 2, 2 1/2, 3 o più porzioni. Tutti i numeri elencati di seguito per calorie, grassi, carboidrati, ecc. Si basano su una porzione, non sull'intero contenitore.
• Percentuali valori giornalieri: Questo numero è calcolato per ciascun nutriente e basato su un'assunzione giornaliera di 2.000 calorie per la maggior parte di questi, 2.500 per alcuni. Per il grasso, il colesterolo e il sodio l'assunzione giornaliera è un valore "minore di", poiché siete incoraggiati a rimanere sotto il valore giornaliero. Per altri nutrienti, è un valore "almeno". Se l'etichetta ha meno del 5% del valore giornaliero di un nutriente, è considerato basso in quella sostanza nutritiva. Se ha più del 20 percento, è considerato alto in quella sostanza nutritiva.

• calorie: Questo è il numero di calorie in una porzione. Di nuovo, assicurati di quante porzioni il contenitore detiene e qual è la dimensione della porzione. È possibile determinare se una porzione è a basso o alto contenuto di calorie con queste regole pratiche: 40 calorie sono basse, 100 calorie sono moderate, 400 o più calorie sono alte.
• Calorie dal grasso: Questa è la quantità totale di calorie del grasso in una porzione di questo alimento.
• Totalmente grasso: Il numero di grammi di grasso in una porzione di questo alimento. Gli esperti di salute raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi, grassi trans, colesterolo e sodio, motivo per cui sono elencati in quest'area. Vuoi mirare a rimanere al di sotto della percentuale del valore giornaliero elencato.
• Grassi saturi: Il peso del grasso saturo in una porzione di questo alimento. Cerca di rimanere al di sotto del valore giornaliero; è meglio più basso.
• Trans Fat: Non viene fornito alcun valore giornaliero perché si consiglia di eliminare completamente il grasso corporeo dalla dieta.
• Colesterolo: Mentre abbiamo bisogno di un po 'di colesterolo, la maggior parte di noi ottiene troppo nella nostra dieta. Cerca di rimanere al di sotto del valore giornaliero.

• Sodio: Come con il colesterolo, il sodio è una parte necessaria della dieta, ma tendiamo ad assumere troppo nella nostra dieta. Cerca di rimanere al di sotto del valore giornaliero.
• Carboidrati totali: Entriamo ora nella sezione dell'etichetta in cui miriamo a soddisfare o superare il valore giornaliero di questi nutrienti. I carboidrati totali includono carboidrati complessi e semplici in una porzione di cibo. Questi possono essere zuccheri, amidi o fibre.
• Fibra alimentare: La maggior parte delle persone non ha abbastanza fibra nella loro dieta. La fibra promuove la buona funzione intestinale. Cerca di superare il valore giornaliero per fibra, da 25 a 30 grammi totali al giorno.
• zuccheri: Gli zuccheri comprendono carboidrati semplici naturali come il lattosio nel latte e zuccheri aggiunti. Questi zuccheri costituiscono il resto del valore di carboidrati.
• Proteina: Un valore giornaliero per le proteine ​​non è elencato a meno che l'etichetta non affermi che è ricco di proteine.
• Vitamine e minerali: La maggior parte delle persone non ha abbastanza vitamina A, vitamina C, calcio o ferro nella loro dieta.Questi quattro elementi vengono visualizzati per aiutarti a ottenere abbastanza nella tua dieta.

Lettura dell'elenco degli ingredienti

Una volta che arrivi in ​​cima all'etichetta del cibo e negli ingredienti, come fai a individuare grassi e zuccheri che preferiresti evitare? Porta i tuoi occhiali da lettura o una lente di ingrandimento: la stampa diventa minuscola su quelle etichette.

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente in base alla quantità di cibo. Qui è dove i produttori di alimenti possono giocare con alcuni giochi di parole con noi per nascondere zuccheri e grassi usando nomi creativi o confusi. Il succo di canna disidratato è molto diverso dallo zucchero di canna? Altri ingredienti sembrano una lista della spesa di un laboratorio di chimica. Questi possono essere spaventosi o semplicemente confusi.

Allergie alimentari

Se hai un'allergia o una sensibilità alimentare a qualsiasi ingrediente, impari presto a scannerizzare la lista degli ingredienti per questo.

Comprensione delle rivendicazioni sulla salute alimentare

I regolamenti governativi degli Stati Uniti spiegano quali termini possono essere usati per descrivere il livello di nutrienti in un alimento.

Gratuito: Ciò significa quantità assenti o insignificanti (meno di mezzo grammo) di questi componenti: grassi, grassi saturi, colesterolo, sodio, zuccheri e calorie. Questo potrebbe anche essere elencato come "senza", "no" e "zero". Se un alimento dice "senza grassi", "non grasso" o "zero grassi", allora ha meno di mezzo grammo di grasso.

Basso: Un alimento può aggiungere "basso" di fronte a un nutriente se non supera un certo livello per porzione di grassi, grassi saturi, colesterolo, sodio e calorie. Puoi mangiare questi alimenti come parte di una dieta equilibrata e probabilmente non supererà i valori giornalieri. Esempio: formaggio magro.

• A basso contenuto di grassi: 3 go meno per porzione
• Grasso poco saturo: 1 go meno per porzione
• Basso contenuto di sodio: 140 mg o meno per porzione
• Sodio molto basso: 35 mg o meno per porzione
• Basso contenuto di colesterolo: 20 mg o meno e 2 go meno di grassi saturi per porzione
• A basso contenuto calorico: 40 calorie o meno per porzione.

Magra e extra magra: Questi termini descrivono carne, pesce, frutti di mare e pollame. Per coloro che mangiano carne, mirate a mantenere il vostro consumo nelle categorie magre ed extra-magre.

• Lean: meno di 10 g di grassi, 4,5 go meno di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo per porzione e per 100 g.
• Extra magra: meno di 5 g di grassi, meno di 2 g di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo per porzione e per 100 g.

alta: Se il cibo ha il 20% o più del valore giornaliero per porzione di un nutriente, è alto in quella sostanza nutritiva.

Buona fonte: Una porzione di questo alimento contiene dal 10 al 19% del valore giornaliero di quel nutriente.

Ridotto: Per gli alimenti che non sono naturalmente bassi in una determinata sostanza nutritiva, possono essere definiti ridotti se sono stati modificati per avere il 25 percento in meno di quella sostanza nutritiva. Ad esempio, latte a ridotto contenuto di grassi o formaggio a ridotto contenuto di grassi, poiché il latte naturale o il formaggio sono almeno il 25% più ricchi di grassi.

Meno o meno: Questo termine confronta il cibo con un alimento di riferimento e reclama il 25% in meno di un nutriente o di calorie rispetto al cibo di riferimento. Un esempio comune sono le patatine fritte che richiedono il 25 percento di grassi in meno o il 25 percento di calorie in meno rispetto ad altre patatine fritte.

Luce: Un cibo può chiamarsi leggero se ha meno di un terzo di calorie o metà del grasso del cibo di riferimento. Esempio: la panna acida leggera avrebbe meno grassi e / o calorie rispetto alla normale panna acida. Può affermare di essere leggero di sodio se il contenuto di sodio è ridotto di almeno il 50 percento.

Di Più: Ciò significa che il cibo ha un nutriente che rappresenta almeno il 10% del valore giornaliero più del cibo di riferimento.

Salutare: Per definirsi "sano", un alimento deve essere povero di grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio. Se si tratta di un alimento monoporzione, deve fornire almeno il 10% o più del valore giornaliero di vitamine A o C, ferro, calcio, proteine ​​o fibre. Alcuni alimenti sono naturalmente sani a meno che non vengano modificati: frutta, verdura e alcuni cereali. Per antipasti surgelati e cene surgelate a più portate, devono anche fornire il 10 percento di due o tre delle vitamine, dei minerali, delle proteine ​​o delle fibre elencati oltre ad essere a basso contenuto di grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio. Il contenuto di sodio deve essere inferiore a 360 mg per porzione per i singoli alimenti e 480 mg per porzione per i prodotti di tipo pasto.