Hai bisogno di un extra di potassio con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Il potassio svolge un ruolo importante nella regolazione del battito cardiaco, della funzione muscolare e dell'equilibrio dei liquidi nel corpo. Quando ci imbarchiamo su alcune diete povere di carboidrati, riduciamo al minimo la quantità di potassio che consumiamo.

Se lasciato cadere eccessivamente, può portare a una condizione chiamata ipopotassiemia (basso contenuto di potassio) in cui una persona può provare crampi, debolezza muscolare, nausea, diarrea, minzione frequente, disidratazione, bassa pressione sanguigna e cambiamenti nel ritmo cardiaco

Concentrandosi su alimenti ricchi di potassio, possiamo mantenere una dieta sana ed equilibrata a basso contenuto di carboidrati. Ma, anche allora, possono esserci situazioni in cui è necessario un supplemento per compensare eventuali deficit nutrizionali.

Potassio basso quando si avvia una dieta a basso contenuto di carboidrati

Sebbene una dieta sana a basso contenuto di carboidrati offrirà generalmente abbondanti scorte di potassio, le riserve di potassio potrebbero scarseggiare nella prima settimana o due di inizio. Questo perché una dieta a basso contenuto di carboidrati causerà un impoverimento del glicogeno che il corpo utilizza per immagazzinare il glucosio. Poiché il glicogeno funziona con il potassio per metabolizzare il glucosio, qualsiasi calo dei livelli di glicogeno può influenzare anche i livelli di potassio.

A differenza di alcuni minerali, il potassio non può essere immagazzinato nel corpo per un uso futuro. Viene invece espulso dal corpo attraverso il tratto urinario e, come tale, deve essere rifornito regolarmente. Mentre il corpo inizia ad adattarsi alla nuova dieta, i livelli di potassio tenderanno a normalizzarsi da soli. Ma, fino a quel momento, di solito non fa male a prendere un integratore di potassio.

I fatti sugli integratori

Nel 2013, la National Academy of Science ha aumentato la loro raccomandazione di potassio da 3500 a 4700 milligrammi al giorno. Ciò è dovuto alla ricerca che dimostra che livelli più elevati di potassio hanno contribuito a migliorare l'ipertensione e possibilmente anche la resistenza all'insulina.

Questo può presentare una sfida ad alcune diete povere di carboidrati. Frutta e verdura forniscono alcune delle più alte quantità di potassio, ma possono anche essere ricchi di carboidrati. Alcune carni e frutti di mare offrono alti livelli di potassio e carboidrati bassi, ma, a seconda di dove si vive, a volte possono essere limitati nella loro varietà.

La supplementazione è spesso il modo più semplice per soddisfare i bisogni quotidiani di potassio. Ma devi anche stare attento a quanto prendi. Se si consumano quantità eccessive di potassio, si possono verificare problemi con il sistema nervoso centrale e gli organi vitali.

Per questo motivo, la maggior parte dei multivitaminici negli Stati Uniti contengono solo 99 milligrammi di potassio per singola dose per evitare un uso eccessivo. Se si assume un integratore a base di solo potassio, è meglio limitare l'assunzione tra 1600 e 2000 milligrammi (da 40 a 50 milliequivalenti) al giorno per gli adulti.

Come ottenere il potassio senza carboidrati

Molte persone non assumono abbastanza potassio nelle loro diete abituali, in particolare se mangiano molti alimenti lavorati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati composta da cibi freschi integrali fornirà in genere abbastanza potassio per soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato.

Tra alcune delle opzioni più ricche di potassio:

• Gli spinaci contengono ben 558 milligrammi di potassio per 100 grammi.
• La bietola svizzera offre 379 milligrammi per 100 grammi ed è ricca di vitamina A e C.
• Una porzione da tre once di halibut eroga circa 500 milligrammi di potassio.
• Una lombata di maiale tagliata a tre oni fornisce circa 370 milligrammi di potassio.
• Pollo arrosto senza pelle offre più di 350 milligrammi per porzione da tre once.
• Un pezzo di carne magra alla griglia offre 350 milligrammi di potassio di 100 grammi.
• Ogni giorno i funghi marroni vantano 396 milligrammi di potassio per 100 grammi.
• Gli avocado offrono 351 milligrammi di potassio per 100 grammi e più fibre rispetto alla maggior parte dei cereali integrali.

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• Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle isoenergetiche per ridurre il peso e il rischio cardiovascolare: una revisione sistematica e una meta-analisi". PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.