Qual è un buon tempo per una gara da 10K?

A232 (Gennaio 2025)

Il tempo di finitura "ideale" per una gara di 10 km può essere piuttosto soggettivo. Quello che un corridore pensa sia grandioso potrebbe essere meno soddisfacente per qualcun altro. Inoltre, ci sono numerose variabili che possono alterare le tue prestazioni nel giorno della gara, aiutandoti a superare le aspettative oa farti cadere.

Detto questo, ci sono modi per stimare il tuo tempo di rifinitura in modo che tu possa meglio prepararti e sapere come pedinare te stesso dall'inizio alla fine. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

Prevedere i tempi di finitura

Puoi spesso avere una buona idea di cosa puoi aspettarti di ottenere in una gara più lunga, osservando come fai su distanze più brevi. Questo è qualcosa che gli entusiasti Jack Daniels e Jimmy Gilbert hanno esplorato scrivendo il loro libro "Oxygen Power: Performance Tables per Distance Runner".

Secondo Daniels e Gilbert, esiste un'associazione diretta tra quanto velocemente corri un miglio e quale sarà il tuo ultimo momento per una maratona di 5K, 10K, mezza maratona e maratona:

Maratona della Mezza Maratona di 1 miglio 5K 10K4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:474:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:254:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:015:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:345:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:065:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:356:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:006:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:236:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:427:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:577:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:087:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:168:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:198:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:198:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Chiaramente, se sei nuovo all'esecuzione, queste cifre non sempre sono correlate, in particolare se puoi percorrere un miglio veloce ma non hai ancora costruito la resistenza necessaria per le corse più lunghe.

A tal fine, se sei nuovo all'esecuzione, inizia con una corsa di 5K prima di un 10K. Se sei in grado di raggiungere o superare l'obiettivo previsto, puoi intraprendere una gara più lunga. È sempre meglio prendere le cose un passo alla volta.

Risultati di classificazione per età

Un altro modo per prevedere i tempi di gara è la classificazione per età, che ti consente di confrontare i tuoi tempi con quelli della tua età e sesso. Naturalmente, questo presupporrebbe una serie di cose:

Che hai fatto la quantità appropriata di allenamento

Che tu abbia un'esperienza di gara simile ad altri nella tua classe

Che sei in salute simile agli altri della tua classe

Mentre ci possono essere delle variabili che mettono gli altri in una posizione più competitiva, l'age-grading è utile in quanto riconosce le limitazioni che l'età può porre su un corridore.

Le stime graduate per età sono più accurate rispetto a quelle precedenti. Al contrario, ci può essere una più ampia diversità tra i giovani corridori che sono più vicini al loro primo fisico.

È possibile utilizzare qualsiasi numero di calcolatori di classificazione per età per prevedere dove si inserisce nel pacchetto. In alternativa, puoi esaminare i risultati passati del sito web della gara, alcuni dei quali classificano i corridori per età.

Prevedere il tuo tempo

Le previsioni del tempo di gara ti forniscono un'idea generale del campo di gioco. Una volta inserito, puoi valutare in che modo i tuoi punti di forza e di debolezza possono aggiungere o sottrarre dal tempo di esecuzione stimato.

Punti di forza Può includere:

Familiarità con il campo di regata

Familiarità con l'altitudine del luogo

Un sacco di tempo per preparare la gara

Forza nella navigazione sulle colline

Essere in ottima salute

Un atteggiamento flessibile in grado di adattarsi alle mutevoli condizioni, incluso il tempo

Punti di debolezza Può includere:

Non ho familiarità con il campo di regata

Altitudini elevate se si vive più vicino al livello del mare

Mancanza di preparazione della gara

Mancanza di allenamento in salita

Una malattia o condizione che potrebbe sminuire il nostro picco di prestazioni

Essere facilmente lanciati cambiando le condizioni

Sii onesto con te stesso quando fai la valutazione. In alcuni casi, può evidenziare le cose che è necessario migliorare o aiutarti a fare contingenze (come ad esempio stimolare te stesso se non ti senti al 100% o portare con sé attrezzi bagnati se la previsione è incerta).

Potrebbe anche aiutarti a riadattare le tue aspettative in modo da non spingerti oltre i tuoi limiti ragionevoli. Tutto ciò che probabilmente farebbe aumentare il rischio di lesioni.

Se questa è la tua prima gara su un percorso, fai un favore a te stesso e ottieni una mappa topografica del percorso. Se non ce n'è uno pubblicato sul sito web della gara, contatta gli organizzatori della gara o usa un'app online. Non solo avrai un aiuto per sapere cosa aspettarti (anche dove in gara devi risparmiare energia), ma ti permetterà di allenarti sullo stesso terreno a casa.

Una parola da DipHealth

Per il tuo primo 10K, cerca di non rimanere troppo attaccato al tuo orario di arrivo. Concentrati sul finire la gara in buone condizioni. Questo servirà da base per migliorare le gare future.

In competizione con te stesso prima di tutto, diventerai il miglior corridore possibile e, così facendo, diventerai un vero concorrente.