Allenamento con i pesi per gli sport da lancio

Allenamento per migliorare i riflessi (Gennaio 2025)

Come si può costruire una potenza più esplosiva per il lancio di sport come gli sport olimpionici sul campo del giavellotto, tiro a segno, lancio del martello e discus? Oltre all'addestramento per tecnica, di solito il lancio può essere migliorato allenando per forza e potenza con i pesi.

La naturale capacità di lanciare velocemente e con energia è determinata principalmente dal tuo particolare complemento di tipo muscolare, struttura articolare e biomeccanica. I grandi lanciatori sono dotati di una incredibile velocità del braccio. Ciò significa la capacità di spingere il braccio in avanti con grande velocità mentre consegna un oggetto: giavellotto, colpo, disco, martello, baseball e così via. Tuttavia, il braccio è solo un aspetto del processo di consegna. Gambe, nucleo, spalle e flessibilità devono lavorare tutti insieme per esercitare la massima spinta.

Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come questo dovrà essere modificato per età, sesso, obiettivi, strutture e così via. Considera questo un programma di base da cui partire per creare un programma di allenamento individuale. Un allenatore di forza e di condizionamento certificato sarebbe un vantaggio. Potrebbero essere necessari aggiustamenti per singoli eventi sportivi.

Allenamento con i pesi in preparazione generale per il lancio

La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un muscolo a tutto tondo e un condizionamento della forza all'inizio della pre-stagione. Probabilmente starai anche facendo un tirocinio, quindi dovrai adattarlo al tuo lavoro sul campo. Come regola generale, e per tutti i seguenti programmi, non eseguire gli allenamenti di pesi prima di lanciare la pratica. Effettua la sessione in un giorno separato, se possibile. Niente di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare il lancio nello sport che hai scelto.

Frequenza - 2 o 3 sessioni a settimana
genere - condizionamento generale
esercizi - 9 esercizi, 3 serie da 12, più riscaldamento e raffreddamento nel programma Forza base e Muscolo.
Riposo tra le serie - 60-90 secondi

Allenamento con i pesi nella preparazione specifica per il lancio

In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo della forza e della potenza. Questo è il periodo, successivamente pre-campionato, che precede l'inizio della competizione.

Frequenza - 2 a 3 sessioni a settimana
genere - forza e potenza - 60-70% 1RM
esercizi - 5 serie di 6: stacco da terra rumeno, panca inclinata, pressa pulita, squat da una gamba sola, squat posteriore, pulldown lat, pull-up, più scricchiolii combinati
Riposo tra le serie - 2-3 minuti

Allenamento con i pesi durante la fase di competizione

Lo scopo di questa fase è il Manutenzione di forza e potenza. La pratica del lancio e la competizione dovrebbero dominare. Prima dell'inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dal lavoro con pesi pesanti alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro di lancio. L'allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.

Frequenza - 1 o 2 sessioni a settimana
genere - energia; carichi più leggeri e un'esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
esercizi - 3 serie da 10, movimento rapido, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, power hang clean e press, deadlift rumeno, pulldown lat, panca inclinata, scricchiolii.
Riposo tra le serie - 1-2 minuti

Suggerimenti per l'allenamento con i pesi per gli sport da lancio

Assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi prima dell'allenamento con i pesi.
Non allenarti a causa di infortuni, acuti o cronici.
Non sacrificare una sessione di lancio per una sessione di pesi, a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
Prenditi almeno un paio di settimane alla fine della stagione per recuperare dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.