Grani integrali da aggiungere alla vostra dieta

Secondo il Consiglio dei cereali integrali, un chicco intero "contiene tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive naturali dell'intero seme di grano nelle loro proporzioni originali". Il Consiglio del grano intero osserva che i cereali integrali possono essere lavorati ma hanno ancora lo stesso equilibrio di sostanze nutritive.

Alcuni cereali integrali ti sono già familiari, ma potresti trovare molto di più che non hai ancora provato, compresi alcuni che funzionano con diete prive di glutine. Incuriosito? Dai un'occhiata a questi 17 cereali integrali sani.

1

amaranto

L'amaranto è originario del Perù ed è stato un importante raccolto alimentare degli antichi Aztechi.Non è tecnicamente un cereale come grano, avena e orzo, quindi è chiamato "pseudo-cereale". Viene incluso nell'intero gruppo di cereali perché ha una lunga storia di utilizzo come un chicco. L'amaranto è ricco di proteine ​​e diversi minerali. È naturalmente senza glutine, quindi può essere utilizzato nella cottura senza glutine perché non contiene glutine.

2

Riso nero

Il riso nero non è noto come riso bianco o marrone, ma può essere trovato nei negozi di specialità alimentari. Il pigmento che conferisce al riso la sua ricca tonalità nero-violaceo è ricco di antiossidanti e, poiché non è raffinato, si qualifica come un grano intero ricco di fibre.

3

Orzo

L'orzo è un altro chicco che esiste da secoli. Probabilmente è meglio conosciuto come uno degli ingredienti principali nella birra, ma è anche usato come un grano tipico. L'orzo normale ha uno scafo super resistente, quindi probabilmente troverai "l'orzo perlato" nel tuo negozio di alimentari. L'orzo perlato è in parte raffinato, ma anche se una parte dello scafo viene rimossa, è ancora meglio di una grana interamente raffinata.

Oltre ad essere ricco di fibre, l'orzo è una grande fonte di minerali come manganese, selenio e magnesio.

4

Riso integrale

Il riso integrale è in realtà solo riso bianco allo stato naturale. Ha ancora il rivestimento di crusca di colore brunastro, quindi è un po 'più alto in fibra e più nutriente del riso bianco. Il riso integrale è ricco di selenio e manganese. Ci vuole un po 'più di tempo per cucinare e ha una consistenza più masticabile, ma può essere usato nella maggior parte delle ricette che richiedono un riso normale. E proprio come il riso bianco, il riso integrale è disponibile in diverse varietà, tra cui riso a grana lunga e media e riso corto.

5

Grano saraceno

Il grano saraceno non è una forma di grano o anche un grano. È legato al rabarbaro ed è un altro degli pseudo cereali ed è senza glutine. Il grano saraceno è ricco di manganese e magnesio. È ricco di fibre, il che è buono, ma può essere un po 'difficile da cucinare e può diventare troppo molliccio. Troverete il grano saraceno in soba noodles e kasha.

6

Mais

Il mais sorprende alcune persone perché lo considerano un ortaggio. Ma pannocchia, farina di mais e popcorn sono tutti ottimi cereali integrali che sono anche senza glutine. Il mais è davvero molto nutriente e ha ottenuto un brutto colpo perché è ricco di amido. È anche ricco di fibre e uno dei nostri cereali integrali senza glutine preferiti.

7

Emmer

Emmer è un tipo di grano, quindi non è senza glutine. In realtà, è una delle più antiche forme di grano. A volte si parla di farro. Assicurati di cercare l'intero farro o il farro intero, il farro "perlato" è una versione raffinata. Il farro intero è ricco di fibre, proteine ​​e magnesio.

8

kamut

Il Kamut è un'antica forma di grano con un sapore burroso e un maggiore contenuto proteico. È anche ricco di ferro e magnesio. Kamut non è così facile da localizzare, ma potresti trovare cereali soffiati, cracker e farina di Kamut nella sezione degli alimenti naturali del negozio di alimentari o nei negozi di specialità alimentari.

9

Miglio

Il miglio è un piccolo tipo di grano comunemente usato come polenta o polenta in India, Russia, Cina e Sud America. In Nord America, è più spesso usato come sementi di uccelli. Il miglio è un cereale senza glutine, quindi è sicuro per le persone con la malattia celiaca o la sensibilità al glutine da consumare. Ha un sapore delicato e, trattandosi di un chicco piccolo, lo troverai sempre nella forma a grana intera.

10

Avena

L'avena è conosciuta come un grano intero e il suo valore nutritivo è lo stesso sia che tu stia acquistando l'avena a cottura rapida laminata o l'avena a taglio più lungo. Sono entrambi carichi di fibre, proteine ​​e antiossidanti sani. Tutti i tipi di avena sono deliziosi, ma se hai il tempo di spendere, fai un favore a te stesso e prepara l'avena tagliata d'acciaio, sono così buoni. L'avena è priva di glutine, ma c'è una preoccupazione per la contaminazione incrociata.

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quinoa

La quinoa è una pseudo-granella del Sud America ed è spesso usata come il riso. Ma è più ricco di fibre rispetto al riso, ed è uno dei pochissimi alimenti a base vegetale che è una proteina completa, il che significa che ha tutti gli amminoacidi essenziali. È facile trovare la quinoa pronta da cuocere, ma assicurati di acquistare la quinoa pre-sciacquata. Altrimenti, dovrai immergere e risciacquare la tua quinoa prima di cucinarla, altrimenti avrà un sapore amaro.

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Segale

La segale è una fibra di glutine ad alto contenuto di fibre e povera di indice glicemico, quindi potrebbe essere utile per coloro che stanno guardando i loro carboidrati. È anche ricco di vitamina B-6, ferro e magnesio. La segale si trova nella dieta nordica, ad esempio nel pane di segale. Troverai pane di segale e farina di segale nel supermercato. In alcune zone, potresti trovare il triticale, che è un ibrido di grano e segale.

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saggina

Il sorgo è un chicco di cui potresti non sapere molto, perché la maggior parte di esso va ad alimentare gli animali o viene trasformato in prodotti non alimentari. È un cereale senza glutine ed è ricco di vitamine del complesso B, ferro e magnesio. La farina di sorgo può essere utilizzata in molte ricette che richiedono una farina regolare.

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farro

Il farro è uno dei nostri cereali preferiti perché ha un delizioso sapore di nocciola e leggermente dolce. Può essere utilizzato nella maggior parte delle ricette che richiedono farina normale o integrale. Il farro è più ricco di proteine ​​rispetto al grano normale, ma è anche un granulo di glutine, quindi non funzionerà con una dieta priva di glutine. Il farro può essere trovato in una forma intera o raffinata, quindi assicurati di leggere l'etichetta per assicurarti di ottenere "l'ortografia completa".

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Teff

Teff è un grano africano legato al miglio. Teff è il più piccolo dei chicchi e cuoce velocemente. Ha un sapore dolce e delicato e può essere servito come un porridge o trasformato in una polenta. Teff è senza glutine, ad alto contenuto di calcio, e dal momento che è piccolo, non devi mai preoccuparti se stai acquistando o meno un teff raffinato.È sempre un grano intero e ricco di proteine, manganese e calcio.

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Integrale

La farina integrale ha un colore più scuro e una consistenza più pesante della farina raffinata bianca perché ha ancora la sua buccia di fibra. Il grano integrale è cresciuto in popolarità, quindi è abbastanza facile trovare prodotti nel negozio di alimentari. Assicurati di cercare "farina di grano integrale" nella lista degli ingredienti. Alcuni prodotti dichiarano di essere "fatti con il grano integrale", ma se vedi elencato prima la farina normale, allora ha più farina bianca che farina integrale.

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Riso selvatico

Il riso selvatico non è davvero riso; è in una famiglia di piante diversa ed è originario del Nord America, nella regione dei Grandi Laghi. Ha un sapore forte e viene spesso mescolato con riso o quinoa per fare un pilaf. Per quanto riguarda la nutrizione, il riso selvatico ha più fibre e proteine, ma meno minerali del riso integrale. È anche senza glutine, quindi è perfetto per le persone che devono evitare il glutine.