Routine di 15 minuti di Home Pilates

Questo insieme di esercizi di Pilates è progettato per fornirti una routine a casa e aiutarti a costruire familiarità con gli esercizi di stuoia Pilates, che tu sia nuovo o esperto. Questi esercizi sviluppano la forza, la stabilità e la flessibilità di base per cui Pilates è famoso.

La messa a fuoco muscolare per ogni esercizio è annotata in modo da poter indirizzare la tua routine. Si prega di tenere presente che tutti Esercizi di pilates impegnano i muscoli addominali centrali. Sentiti libero di scegliere qualsiasi dalla lista per un allenamento ab. Ci sono note di modifica nelle istruzioni complete per ogni esercizio.

Mosse di riscaldamento Pilates

Il set di esercizi di riscaldamento è molto importante per insegnare le basi del movimento Pilates. Preparano anche il corpo per eseguire in sicurezza esercizi più impegnativi in ​​seguito. Anche se salti le mosse successive, scegli almeno due o tre mosse di riscaldamento per iniziare ogni routine di Pilates che fai. Prendi un tappetino e inizia.

1

Ab Scoop

1:02

Guarda ora: Ab Scoop Your Way a un Six-Pack

Esercizio: Torace / Ab Scoop.

Area di destinazione: Abdominals, in particolare il six-pack o Rectus Abdominis.

Questo non è un crunch. Gli addominali devono essere tirati verso il basso in uno scoop profondo mentre li usi per controllare un lento, agevole sollevamento e rotolare verso il basso. La precisione in questo tipo di scoop è uno dei segreti del Pilates.

2

I cento

1:40

Guarda ora: come fare il classico Hundred Like a Pro

Esercizio: I cento

Area di destinazione: Addominali, Respirazione

I tuoi addominali saranno profondamente tirati dentro, quindi dovrai usare tutta la tua capacità polmonare inspirando nella tua schiena e nelle costole inferiori. Usa gli addominali per tenerti su, non lasciare che il collo e le spalle facciano tutto il lavoro.

3

Roll Up

1:56

Guarda ora: come fare un rollup

Esercizio: Roll Up

Area di destinazione: addominali

Usa i tuoi addominali per rotolare su e giù con il controllo. Non fare affidamento su slancio o lasciare le gambe sollevate dal tappeto. Pilates riguarda il controllo, ed è qui che costruisci quel controllo.

4

Cerchio di una gamba

1:24

Guarda ora: come fare un cerchio a una gamba

Esercizio: Cerchio di una gamba.

Area di destinazione: Addominali, cosce, flessori dell'anca

Gli addominali mantengono stabile il bacino mentre la gamba si muove. Nessun dondolo e rotolamento! Assicurati di utilizzare la gamma completa di movimenti senza perdere il controllo.

5

Rotolando come una palla

1:00

Guarda ora: Come inchiodare come una palla

Esercizio: Rotolando come una palla

Area di destinazione: Addominali, mobilità spinale

Rimani nella tua curva per l'intero esercizio. Inizia il rollback con gli addominali e non ricadendo indietro o usando la quantità di moto.

6

Saldo della gamba aperta

0:54

Guarda ora: sfida gli addominali con il saldo a gamba aperta

Esercizio: Saldo della gamba aperta

Area di destinazione: Abdominals, Hamstring Mobility

Usa i tuoi addominali e muscoli della schiena per controllare la posa. Cerca di lavorare con le braccia e le gambe più dritte possibili. Se inizialmente non funziona, continua a esercitarti. Ci arriverai!

7

La serie Side Kick

3:55

Guarda ora: 4 calci laterali per tonificare le cosce e il core

Esercizio: Serie Side Kick

Area di destinazione: Addominali, tutti i muscoli della coscia, specialmente la coscia interna

Lavora il busto e le gambe. Le costole dovrebbero rimanere supportate durante ogni ripetizione. Non lasciarli affondare nel tappeto.

8

Supporto anteriore / asse

1:30

Guarda ora: il modo giusto di planare in Pilates

Esercizio: Supporto anteriore / asse

Area di destinazione: Indietro estensori, addominali, spalle, braccia

Resta in una linea dai talloni alle orecchie. Anche se l'attenzione è un po 'sulla parte superiore del corpo, se si impegnano le gambe e si immagina di stringere i glutei insieme, l'esercizio sarà più facile.

9

Sega

1:20

Guarda ora: The Pilates Saw è l'ultimo tratto

Esercizio: Sega

Area di destinazione: I muscoli della coscia, interno coscia, obliqui, mobilità posteriore

Tieni i fianchi ancorati e livellati mentre ti giri di lato. Usa l'opposizione quando raggiungi in avanti in modo che anche tu possa tornare indietro allo stesso tempo.

10

Sirena

1:10

Guarda ora: premia il tuo corpo con l'allungamento laterale della sirena

Esercizio: Sirena

Area di destinazione: Tratto laterale

Piega il tuo corpo direttamente di lato mentre ti allunghi, come se fossi tra due lastre di vetro. Tieni il fianco del tuo lato di stretching verso il basso.

11

Swan Prep

1:25

Guarda ora: come fare lo Swan Stretch per il tuo corpo frontale

Esercizio: Swan Prep

Area di destinazione: Estensori posteriori, tratto addominale

Swan fornisce uno straordinario controbilanciamento ai numerosi esercizi di flessione in avanti che facciamo in Pilates. Questa è una mossa quotidiana.

12

Wall Roll Down

Esercizio: Wall Roll Down

Area di destinazione: Abdominals, schiena e allungamento del tendine del ginocchio

Usa questo esercizio come una transizione dal fare la tua routine di Pilates per portare una buona postura nella tua vita quotidiana. Spremi questa mossa nella tua routine quotidiana.