Valori nutrizionali di Tahini: calorie, carboidrati e benefici

Molti cuochi esperti sanno che il tahini è un ingrediente chiave dell'hummus, uno spread popolare consumato in tutto il mondo. Ma probabilmente ti sei chiesto, cos'è il tahini ?

Tahini è una pasta a base di semi di sesamo tostati e macinati. Il burro di semi è un alimento base in molte cucine e ha un caratteristico sapore di nocciola che a volte può essere descritto come acido o amaro. Ma non preoccuparti, se non ti piace usare questa pasta, puoi usare un sostituto del tahini in hummus.

Valori nutrizionali

Tahini Valori nutrizionali
Servire 1 cucchiaio da tavola, semi interi
Per porzione	% Valore giornaliero*
calorie 85
Calorie da grasso 60
Totalmente grasso 7g
Grasso saturo 1g	2%
Grasso polinsaturo 3,2 g
Grasso monoinsaturo 2.7g
Colesterolo 0mg	0%
Sodio 11mg	0%
Potassio 62mg	2%
carboidrati 4g	1%
Fibra alimentare 1.4g	6%
Zuccheri 0 g
Proteina 2.7g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 6% · Ferro 2%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

Carboidrati in Tahini

Ci sono due diversi tipi di carboidrati in tahini.

Alcuni dei carboidrati nel tahini sono fibre. La fibra non solo aiuta a migliorare la salute dell'apparato digerente, ma anche la fibra aiuta a regolare il colesterolo nel sangue e aumenta la sazietà, la sensazione di pienezza dopo aver mangiato.

I semi di sesamo (che sono usati per fare il tahini) sono un alimento ricco di fibre, con ogni cucchiaio del tutto, semi essiccati che forniscono poco più di 1 grammo di fibra. Beneficerai di circa 1,5 grammi di fibra quando consumi una porzione di tahini da un cucchiaio.

Questo è il 6% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti.

Il restante carboidrato in semi di lino è amido. L'amido è una buona fonte di energia per il corpo. Non ci sono zuccheri nel tahini (a meno che non si aggiungano gli zuccheri nel marchio che si acquista, ma è molto insolito).

Poiché non c'è zucchero in questo alimento, il carico glicemico stimato di tahini è pari a zero.

Il carico glicemico tiene conto delle dimensioni della porzione di un determinato alimento o bevanda per stimare l'impatto del cibo sul livello di zucchero nel sangue. È considerato più utile del semplice uso dell'indice glicemico per le persone che scelgono gli alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia.

Grassi in Tahini

Ci sono poco più di 7 grammi di grasso in un cucchiaio di tahini. Ci sono tre diversi tipi di grasso nella pasta.

La maggior parte del grasso nel tahini è grasso polinsaturo (3,2 grammi), che è considerato un grasso "buono". Il grasso polinsaturo è solitamente liquido a temperatura ambiente e può aumentare la salute del cuore quando lo si usa per sostituire il grasso meno sano (come il grasso saturo) nella dieta.

Esistono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e il tahini contiene entrambi. Otterrai poco più di 54 milligrammi di acidi grassi omega-3 dell'acido α-linolenico (ALA) in una porzione di tahini. E otterrai 3,099 milligrammi di acido linoleico o di acido grasso omega-6.

Ci sono 2,7 grammi di grassi monoinsaturi in una singola porzione di tahini. I grassi monoinsaturi si trovano negli alimenti vegetali e sono liquidi a temperatura ambiente, ma di solito iniziano a indurirsi quando sono refrigerati.

Infine, c'è una quantità molto piccola (solo 1 grammo) di grassi saturi in una singola porzione di tahini.

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, quindi gli esperti di salute generalmente consigliano di limitare questo tipo di grasso nella dieta.

Proteine ​​in Tahini

Ci sono quasi 3 grammi di proteine ​​(2,7 grammi, per la precisione) di proteine ​​in tahini se si consuma solo un cucchiaio.

Micronutrienti in Tahini

Tahini fornisce importanti micronutrienti. Tuttavia, poiché le dimensioni della porzione sono generalmente ridotte, la spinta nutrizionale derivante dal consumo dei semi apporterà solo una piccola ammaccatura al fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali.

Otterrai il 13 percento (0,2 milligrammi) dell'assunzione giornaliera raccomandata di tiamina se consumi un cucchiaio di semi di lino e segui una dieta da 2.000 calorie al giorno.

La tiamina è una vitamina B idrosolubile che è necessaria al corpo per metabolizzare i carboidrati e gli amminoacidi a catena ramificata. È anche vitale per la funzione neurale.

Inoltre, trarrai beneficio da circa il 4 percento (0,9 milligrammi) dell'assunzione giornaliera raccomandata di niacina e di circa il 4 percento (14,7 microgrammi) dall'assunzione raccomandata di folato.

In termini di minerali, otterrete circa l'11% (0,2 milligrammi) del fabbisogno giornaliero di manganese, circa il 12% (0,2 milligrammi) dell'assunzione giornaliera raccomandata di rame e l'11% della dose giornaliera di fosforo.

Altri minerali nel tahini includono zinco, magnesio, calcio e ferro.

Benefici alla salute

I semi di sesamo usati per fare il tahini sono ampiamente riconosciuti come benefici per la salute. Infatti, gli esperti di salute dell'Università della California Berkeley si riferiscono a loro come "la regina dei semi". Tuttavia, la fonte riferisce anche che mentre le persone associano sostanziali benefici ai semi di sesamo (inclusa una migliore digestione, diabete e prevenzione del cancro), non tutti i benefici sono supportati dalla scienza.

Quindi cosa può fare in realtà il tahini per la tua salute? I grassi nei semi possono fornire alcuni benefici. Il grasso polinsaturo può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (a volte chiamato "colesterolo cattivo"), contribuendo così a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Gli acidi grassi Omega 3 presenti nei semi di sesamo riducono i trigliceridi, possono ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare, rallentare la formazione di placca nelle arterie e possono anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.

Gli acidi grassi omega-6 nei semi di sesamo possono aiutare a controllare la glicemia, ridurre il rischio di diabete e possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Il grasso monoinsaturo nei semi di sesamo aiuta a sviluppare e mantenere cellule sane, potenzia il sistema immunitario e promuove una visione sana.

È importante ricordare, tuttavia, che anche se alcuni grassi possono fornire benefici per la salute, gli esperti di nutrizione raccomandano di limitare il grasso nella dieta. Il grasso fornisce 9 calorie per grammo (rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine), quindi una dieta più ricca di grassi può portare ad un aumento di peso.

Domande comuni

Dove posso comprare il tahin?

Tahini era un ingrediente difficile da trovare negli Stati Uniti. I compratori americani dovrebbero generalmente visitare un negozio specializzato in cibi mediorientali per comprarlo. Tuttavia, la sua popolarità è aumentata, così come la sua presenza nei mercati e nei negozi di alimentari. È probabile che troverai tahini nel corridoio dei condimenti del tuo supermercato. Può anche essere acquistato online.

Ci sono diversi tipi di tahini?

Sì. La maggior parte del tahini è fatto con semi di sesamo bianchi o chiari e ha un colore più chiaro (simile al burro di arachidi), ma puoi anche vedere il tahin nero al tuo droghiere locale. Il tahini nero è prodotto con semi di sesamo nero e ha un sapore più scuro e più intenso. Infine, vedrai tahini stagionato su alcuni scaffali dei negozi. Come puoi immaginare, questo tipo di tahini ha aggiunto condimenti prima dell'imballaggio.

Ci sono ingredienti in tahini diversi dai semi di sesamo?

Di solito non ci sono altri ingredienti in tahini diversi dai semi di sesamo scotennati macinati. Tuttavia, a volte (ma raramente) viene aggiunto olio per coerenza.

Come immagazzino il tahini?

Il tahini non aperto non ha bisogno di essere refrigerato. Tuttavia, una volta aperto, molti cuochi lo conservano in frigorifero per evitare che l'olio diventi rancido. Tahini manterrà per diversi mesi in frigorifero. Prima di usare il tahini, dovrai mescolare vigorosamente la pasta, in quanto si separa naturalmente quando lasciata in piedi.

Cosa succede se non mi piace il tahin? Posso usare un sostituto di tahini in hummus?

Mentre il tahini è un ingrediente chiave in hummus, alcuni cuochi fanno il tuffo popolare senza tahini per ridurre il grasso e le calorie. In realtà, non è necessario usare un sostituto del tahini, puoi semplicemente eliminare la pasta e mescolare l'hummus con gli altri ingredienti chiave.

In altre ricette, potresti essere in grado di utilizzare altri burro di noci come sostituto del tahini, oppure aggiungere olio di sesamo alle ricette per ottenere il sapore di sesamo nel tahini.

Ricette e consigli per la preparazione

Hummus è il modo più comune in cui molti cuochi americani usano il tahini. La pasta di semi fornisce un aroma di nocciola cremoso che rende l'hummus perfetto per immergere verdure, patatine e cracker. Per preparare l'hummus, basta unire i ceci con tahini, aglio, limone e un pizzico di sale.

Perché l'hummus è diventato così popolare, troverai molte varianti nel mercato. Ci sono prodotti per la colazione a base di hummus che si fondono con frutta (come mirtillo, fragola e ciliegia) e sapori di hummus salati tra cui aglio e peperoncino rosso arrostito.

Ma ci sono molti altri modi di usare il tahini che non implicano l'hummus. Tahini ha una consistenza spalmabile che lo rende un'ottima aggiunta ai sandwich. In effetti, alcune persone usano certe marche di tahini come usano il burro di arachidi.

Puoi anche usare il tahini per preparare prodotti da forno (biscotti e muffin), condimenti per insalate, zuppe e salse.

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Allergie e interazioni

Le allergie al sesamo sono in aumento, secondo un rapporto pubblicato. I ricercatori dicono di non sapere se ci sia stato un aumento delle segnalazioni a causa della maggiore consapevolezza dei prodotti a base di semi di sesamo o di un aumento della sensibilità alle sementi.

Sfortunatamente, se si è allergici, potrebbe essere difficile evitare prodotti contenenti sesamo poiché il sesamo non deve essere rivelato come ingrediente negli alimenti. Tuttavia, il tahini includerà sempre semi di sesamo, quindi se sai di avere un'allergia al sesamo, dovresti sempre evitare il tahini.

I sintomi di un'allergia al sesamo possono variare da lievi a gravi e possono includere difficoltà a respirare, prurito intorno alla bocca e altri sintomi inclusa l'anafilassi.Secondo Food Allergy Research & Education, la sensibilità varia da persona a persona, ma l'organizzazione raccomanda di tenere un autoiniettore di epinefrina a portata di mano se si soffre di un'allergia al sesamo.

Gli studi pubblicati riportano che i semi di sesamo interagiscono negativamente con il farmaco. Alcune fonti raccomandano anche che i pazienti che assumono farmaci modificati dal fegato, farmaci antidiabetici o farmaci per l'ipertensione dovrebbero essere prudenti quando consumano sesamo. Verificare con il proprio medico se si assumono farmaci per essere sicuri che consumare tahini o altri prodotti di sesamo è sicuro per voi.

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• Sesamo. Il database dei medicinali naturali. Monografia professionale

• Informazioni sui grassi monoinsaturi. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Istituto Nazionale della Salute. 2016
• Spiegazione dei grassi dietetici. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Istituto Nazionale della Salute. 2016
• Informazioni sui grassi saturi. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Istituto Nazionale della Salute. 2016
• Sesamo: piccoli semi, grandi benefici. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Allergia ai semi di sesamo. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.