Ho bisogno di mangiare durante i miei lunghi run?

Quando corri per meno di 90 minuti, la maggior parte dell'energia proviene dal glicogeno muscolare immagazzinato. Se stai correndo per più di 90 minuti, lo zucchero nel sangue e nel glicogeno epatico diventa più importante perché il tuo glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce. Rifornirsi di carboidrati durante i percorsi più lunghi ti impedirà di rimanere senza energia e contribuire a migliorare le tue prestazioni.

Quanto carburante per un lungo periodo

Quanto hai bisogno di mangiare in fuga? Una regola empirica di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un'ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo. Potresti aver bisogno di più a seconda delle dimensioni e della velocità, quindi assicurati di portare uno o due gel in più (o altro cibo). Se ti senti affamato o hai poca energia, puoi sicuramente consumare calorie "fuori orario".

Bere e mangiare calorie durante una lunga corsa

Un modo per ottenere i carboidrati in fuga è attraverso bevande sportive. Sono progettati per fornire non solo carboidrati ma anche elettroliti (sali) che stai sudando. Entrambi sono importanti da reintegrare. Il vantaggio delle calorie liquide è che è necessario reidratare comunque ed è conveniente prendere le calorie del carburante allo stesso tempo. Inoltre, non dovrai masticare e rischiare di soffocare mentre stai respirando a fatica dal tuo sforzo.

I gel energetici sono inoltre progettati per la facilità d'uso da parte dei corridori, e i pacchetti rendono facile giudicare quante calorie stai assumendo. Un vantaggio è che non avrai bisogno di masticare, ma lo svantaggio è che avrai bisogno di acqua o bere sport per lavarli. Altrimenti, hai un sacco di residui zuccherini in bocca.

I cibi solidi possono essere tollerati, ma devono essere piccoli e facili da digerire. Ci sono numerosi prodotti sul mercato, come masticazioni gommose sportive, barrette energetiche e persino jelly bean sportivi, progettati per i corridori di lunga distanza da mangiare in fuga. Questi spesso forniscono una piccola sostituzione di sale e carboidrati. Sperimenta ciò che funziona meglio, soprattutto per la quantità di masticazione necessaria e la facilità d'uso. Potresti anche scoprire che il tuo apparato digerente funziona meglio con un prodotto o un altro.

Alcuni corridori preferiscono mangiare salatini o caramelle zuccherate come orsetti gommosi o mais caramellato. Fig Newton o altri cookie potrebbero essere altrettanto buoni di una barretta energetica. Questi sono molto meno costosi dei prodotti progettati e commercializzati per i corridori e possono essere altrettanto buoni per il carburante. Inizia a sperimentare cibi, gel e barrette diversi per vedere ciò che preferisci.

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• Cermak NM, van Loon LJ. "L'uso di carboidrati durante l'esercizio come aiuto ergogenico." Sport Med. 2013 novembre; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.