Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?

Molti corridori hanno l'aspirazione di correre una maratona, ma si preoccupano della quantità di tempo che dovranno dedicare al loro allenamento. Il tempo necessario per allenarsi per una maratona dipende molto dal livello di fitness attuale, dalla tua esperienza di corsa e dai tuoi obiettivi per la gara.

I principianti dovrebbero lentamente costruire la loro distanza e dovrebbero pianificare di prendere ovunque da 18 a 22 settimane, a seconda del loro punto di partenza. Adottare un approccio sicuro e graduale aiuterà a prevenire le ferite ed evitare il burnout fisico e mentale dall'allenamento della maratona.

I corridori esperti che hanno già corso maratone potrebbero essere in grado di prepararsi per la gara in 12 settimane. Se speri di battere un record personale, potresti aver bisogno di un paio di settimane per migliorare la velocità e la forza.

Se hai corso per almeno un anno e hai già corso altre distanze, come ad esempio una mezza maratona, probabilmente sei pronto per iniziare l'allenamento per una maratona. Ma richiede un enorme impegno di tempo e un serio allenamento fisico e mentale, quindi ci sono domande che dovresti porci per stabilire se sei pronto a fare il grande passo. Ecco quale tipo di impegno nel tempo prevedere con l'allenamento della maratona, in base al tuo punto di partenza:

Impegno per il tempo del corridore principiante

Se non hai mai corso una maratona e stai correndo al di sotto di 15 miglia ogni settimana, aspettati di passare da 18 a 22 settimane per prepararti alla tua maratona. Dovresti pianificare di correre almeno tre volte alla settimana all'inizio e almeno quattro volte alla settimana mentre la tua formazione procede. Avrai anche bisogno di incorporare da uno a due giorni di allenamento incrociato per aiutarti a costruire la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni. In termini di impegno settimanale, il chilometraggio più alto e le settimane più intense del tuo allenamento saranno tre, quattro e cinque settimane prima della gara. Durante le ultime due settimane prima della maratona, inizierai effettivamente a ridurre il chilometraggio durante la fase di tapering.Ecco alcuni programmi di maratona per i principianti:

• Programma di allenamento Marathon Run / Walk: Questo programma di allenamento della durata di 20 settimane è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua maratona. Dovresti avere un chilometraggio di base di circa 12-15 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
• Programma di allenamento per principianti: Questo programma di 20 settimane è per un maratoneta principiante il cui obiettivo è finire. Dovresti avere un chilometraggio di base di 12-15 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
• Programma di allenamento della maratona di 22 settimane per principianti: Questo semplice programma di allenamento per la maratona sarà pronto per maratoneti per principianti in 22 settimane. Per avviarlo, dovresti essere in grado di correre almeno 3 miglia.
• Programma avanzato di allenamento per principianti della maratona: Questo programma di allenamento di 20 settimane per la maratona è rivolto a corridori principianti avanzati. Per seguire questo programma di allenamento, dovresti essere in grado di correre comodamente 4 miglia e correre almeno quattro giorni alla settimana.

Intermediate Time Runner Commitment

Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per una maratona tra le 16 e le 18 settimane. Pianifica di eseguire almeno quattro o cinque giorni alla settimana, con uno o due giorni di attività di allenamento incrociato, come il ciclismo o il nuoto.

• Programma di allenamento della maratona intermedia: Questo programma di allenamento della durata di 18 settimane è rivolto a corridori intermedi che possono già correre fino a 6 miglia comodamente.
• Programma avanzato di allenamento della maratona: Questo programma di allenamento per la maratona è rivolto a corridori esperti che possono correre fino a 8 miglia comodamente.