Come fare una respirazione profonda e diaframmatica del ventre

La respirazione diaframmatica, a volte chiamata respirazione ventrale, è una tecnica di respirazione profonda che impegna il diaframma, un foglio di muscolo a forma di cupola nella parte inferiore della gabbia toracica che è principalmente responsabile della funzione respiratoria.

Quando inspiri, il diaframma si contrae e si muove verso il basso. Questo movimento innesca una cascata di eventi. I polmoni si espandono, creando una pressione negativa che spinge l'aria attraverso il naso e la bocca, riempiendo i polmoni di aria.

Quando espiri, i muscoli del diaframma si rilassano e si muovono verso l'alto, che fa uscire l'aria dai polmoni attraverso il respiro.

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Cos'è la respirazione diaframmatica?

Molte persone prendono l'abitudine di respirare solo con il loro petto. Abbigliamento restrittivo, postura scorretta, stress e condizioni che indeboliscono i muscoli coinvolti nella respirazione contribuiscono alla respirazione toracica.

Secondo i sostenitori, riprenderci a respirare con il nostro ventre può aiutare gli sfiati poco profondi a contare meno sul petto e più sul diaframma mentre muovono il ventre per inspirare ed espirare.

Alcune ricerche suggeriscono che la respirazione diaframmatica può anche aiutare le persone con condizioni come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), tuttavia, un rapporto pubblicato nel Cochrane Database di revisioni sistematiche nel 2012 ha rilevato che mentre gli esercizi di respirazione miglioravano la capacità di esercizio funzionale nelle persone con BPCO rispetto a nessun intervento, non si potevano trovare effetti coerenti sulla difficoltà respiratoria (dispnea) o sulla qualità della vita.

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Siediti o sdraiati comodamente

Trova un posto comodo e tranquillo dove sederti o sdraiarti. Puoi provarlo seduto su una sedia, seduto a gambe incrociate o sdraiato sulla schiena.

Se sei seduto su una sedia, le ginocchia dovrebbero essere piegate e la testa, il collo e le spalle rilassati. Anche se non hai bisogno di sederti dritto come una freccia, anche tu non vuoi dimenarti.

Se sei sdraiato, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la testa e uno sotto le ginocchia per il massimo comfort. Puoi anche solo tenere le ginocchia piegate.

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Metti una mano sul petto

Se stai impegnando il diaframma, questa mano dovrebbe rimanere relativamente ferma (rispetto alla mano che posizionerai sulla pancia) mentre inspiri ed espiri.

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Metti l'altra mano sotto la tua gabbia toracica

L'altra mano dovrebbe essere posizionata nell'area epigastrica, che è proprio sopra l'ombelico. Avere una mano qui ti permetterà di sentire il tuo diaframma muoversi mentre respiri.

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Inspira attraverso il tuo naso

Inspira lentamente attraverso il naso.L'aria che entra nel tuo naso dovrebbe spostarsi verso il basso in modo da sentire lo stomaco sollevarsi con l'altra mano. Non forzare o spingere i muscoli addominali verso l'esterno.

Il movimento (e il flusso d'aria) dovrebbe essere regolare e dovrebbe idealmente coinvolgere principalmente la tua area epigastrica. Non dovresti sentirti come se stessi costringendo la parte inferiore della pancia a stringere i muscoli.

La mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente calma.

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Respirare attraverso la bocca

Lascia che la tua pancia si rilassi. Dovresti sentire la mano che cade verso l'interno (verso la colonna vertebrale). Non forzare lo stomaco verso l'interno spremendo o stringendo i muscoli.

Espirare lentamente attraverso le labbra leggermente increspate. La mano sul petto dovrebbe continuare a rimanere relativamente calma.

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Alcuni pensieri finali

Se in un primo momento trovi la respirazione addominale imbarazzante, può darsi che tu di solito respiri con il petto.

Sebbene la frequenza di questo esercizio respiratorio vari in base alla salute, la sequenza viene spesso eseguita tre volte all'inizio. La maggior parte delle persone può lavorare da 5 a 10 minuti da una a quattro volte al giorno.

Se ti senti stordito in qualsiasi momento, interrompi l'esercizio di respirazione. Se sei in piedi, siediti finché non sarai più stordito.

Sebbene questa tecnica sia considerata un modo naturale per respirare, se si ha una condizione polmonare come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) o l'asma, parlare con il proprio medico prima di provare qualsiasi tipo di esercizio di respirazione.