Come riscaldare prima e raffreddarsi dopo l'esecuzione

Tutte le tue corse dovrebbero iniziare con un riscaldamento e terminare con un raffreddamento. Questi due fermalibri alla tua guida ti aiuteranno a prepararti per il tuo sforzo migliore e recuperare alla fine del tuo allenamento.

Benefici di un riscaldamento

Un buon riscaldamento dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben forniti di ossigeno prima di dare loro un allenamento vigoroso. Aumenta anche la temperatura dei tuoi muscoli per una flessibilità ed efficienza ottimali. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore quando si avvia la corsa.

Benefici di un raffreddamento

Il defaticamento mantiene il sangue che scorre in tutto il corpo. L'arresto improvviso può causare sensazione di testa vuota perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna potrebbero scendere rapidamente. La liquidazione lentamente consente loro di cadere gradualmente. Mentre sentirai spesso dire che il defaticamento ti aiuta a lavorare l'acido lattico dai muscoli e prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata il giorno successivo, la ricerca non ha trovato che fosse questo il caso. È una buona transizione mentale tra un duro sforzo e la fine del tuo allenamento.

Dovresti allungare?

Lo stretching faceva parte di ogni riscaldamento e raffreddamento, ma l'evidenza non trova che abbia i benefici che si pensava di portare. Lo stretching statico prima, durante o immediatamente dopo l'esercizio non ha dimostrato di prevenire lesioni o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Lo stretching dinamico dopo un riscaldamento ha alcune prove che potrebbe essere utile per le prestazioni. Questa forma di stretching viene eseguita con esercizi che portano i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento. Gli esercizi di stretching dinamico imitano anche le azioni che farai nel tuo allenamento.

Allungare i muscoli freddi non è mai una buona idea, quindi se decidete di includere lo stretching, fatelo dopo aver riscaldato o come parte del vostro raffreddamento.

Come fare un riscaldamento adeguato

Segui questi passaggi per il tuo riscaldamento:

1. Fai da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero per rilassare i muscoli e riscaldarti per la corsa. Alcuni buoni esercizi di riscaldamento pre-corsa comprendono camminare a ritmo sostenuto, marciare, fare jogging lentamente o pedalare su una cyclette. Assicurati di non affrettare il riscaldamento.
2. Se ti piace fare stiramenti dinamici o esercizi prima della corsa, fai degli affondi, dei saltatori o dei tocchi opposti.
3. Inizia la tua corsa. Non iniziare a correre, ma invece fai jogging lentamente all'inizio e gradualmente aumenta la velocità. Dovresti respirare molto facilmente. Se ti senti di perdere il fiato, rallenta. Questo fa parte del sapere quanto velocemente dovresti correre, ed è facile partire troppo velocemente.

1. Presta attenzione alla tua postura e forma quando inizi la corsa. Assicurati di utilizzare la tecnica migliore prima di accelerare.

Come eseguire un adeguato raffreddamento

Alla fine della tua corsa, procedi nel seguente modo:

1. Dopo aver terminato la corsa, rinfrescarsi camminando o lentamente facendo jogging per 5 o 10 minuti. La respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero gradualmente tornare alla normalità.
2. Bevi acqua o bevande sportive per reintegrarti.

Suggerimenti per lo stretching dopo la corsa

Se pensi di beneficiare di tratti, puoi eseguirli dopo la corsa o come attività separata. I tipici allungamenti post-corsa includono il tendine del ginocchio, il tratto elastico, il tratto in vitello, il tratto a basso afflusso, l'elastico a banda IT, l'allungamento a farfalla, l'allungamento dell'anca e della schiena, le braccia e gli addominali e il tratto tricipiti. Utilizza questi suggerimenti per il corretto allungamento:

• Non rimbalzare mentre si allunga. Tieni premuto su ogni tratto per 15-30 secondi.
• Non allungare il dolore. Non allungare oltre il punto in cui inizi a sentire la tensione nel muscolo. Non si dovrebbe spingere attraverso la resistenza muscolare e non allungare mai fino al punto di dolore. Man mano che si avverte meno tensione, è possibile aumentare un po 'l'allungamento fino a sentire la stessa leggera trazione.
• Assicurati di allungare entrambi i lati. Non solo allungare il polpaccio sinistro perché senti la tensione su quel lato. Assicurati di allungare allo stesso modo entrambi i lati.
• Non trattenere il respiro. Resta rilassato, inspira ed espira lentamente. Assicurati di non trattenere il respiro. Fai respiri profondi della pancia.

Una parola da DipHealth

La ricerca sta recuperando quello che i corridori hanno fatto per decenni (e i loro allenatori hanno insegnato). Il riscaldamento è vantaggioso, ma probabilmente non è possibile saltare lo stretching se non trovi che funzioni per te. Goditi la tua corsa.

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