Come utilizzare i tracker di fitness per il miglioramento del sonno

Se hai acquistato un fitness tracker, potresti chiederti come utilizzare il dispositivo indossabile per migliorare il tuo sonno. Gli inseguitori del sonno possono fornire informazioni preziose su un aspetto importante della salute e del benessere, ma possono anche essere completamente inutili.

Cosa misurano questi indossabili? Quanto sono accurate queste misurazioni? In che cosa differiscono dagli studi sul sonno medico? Cosa importante, come dovrebbero essere utilizzate le informazioni raccolte per apportare modifiche per migliorare il sonno e ridurre l'insonnia? Prendiamo in considerazione queste importanti domande e scopriamo come utilizzare i tracker del fitness per dormire meglio.

Metriche del sonno

Sono disponibili molti dispositivi indossabili che possono essere utilizzati per tracciare gli obiettivi di fitness e persino dormire. Alcune delle opzioni più popolari includono FitBit e Apple Watch. Ci sono anche app per smartphone, letti intelligenti, imbottiture per materassi e prodotti stand-alone in grado di monitorare i parametri del sonno. Che tipo di informazioni vengono raccolte?

Movimento

La maggior parte dei dispositivi traccia il movimento e sono variazioni di actigrafia, misurando la velocità e la direzione del movimento con un accelerometro. Si può supporre che il silenzio sia uguale al sonno e che il movimento corrisponda all'attività e alla veglia.

Biometrica

Dispositivi sofisticati possono rilevare modelli respiratori, frequenza cardiaca o livelli di ossigeno. Potrebbe anche essere possibile misurare la conduttività della corrente elettrica all'interno della pelle. Il suono può anche essere rilevato, a volte tramite vibrazione, che potrebbe corrispondere al russare.

Programma

Il tempismo è importante per la qualità del sonno. Gli inseguitori del sonno potrebbero chiederti di fornire indicazioni stradali. Ad esempio, potrebbe essere possibile inserire informazioni sul momento di coricarsi, il tempo di veglia e persino i pisolini per aiutare a tracciare i cicli di sonno per un periodo prolungato. Queste informazioni sono spesso raccolte tramite registri di sonno e possono aiutare a identificare i disturbi del ritmo circadiano.

Caratteristiche ambientali

Alcuni dispositivi potrebbero anche essere in grado di identificare altre caratteristiche ambientali, come l'illuminazione, la temperatura e il rumore. Questi possono essere utili per supportare le altre variabili che vengono misurate. Se la stanza è buia, è notte, e se una persona non si muove, è più probabile che lui o lei si addormenti.

Come definire, calcolare e migliorare l'efficienza del sonno

Precisione

È naturale chiedersi quanto siano accurati gli inseguitori del sonno nella misurazione delle caratteristiche del sonno. Se stavi seguendo una dieta e usassi una bilancia, vorresti sicuramente assicurarti che il peso che stava segnalando fosse vicino alla realtà, sia fedele al valore reale (accuratezza) sia ripetibile nel tempo (precisione).

Dormire è più che stare semplicemente fermi. Qualcuno potrebbe rimanere perfettamente immobile e un indossabile potrebbe credere che questa inattività corrisponda al sonno. Allo stesso modo, durante il sonno possono verificarsi movimenti che non corrispondono necessariamente alla completa veglia. Molti "risvegli" rilevati da un dispositivo passano inosservati da un individuo, poiché possono richiedere più di 5 minuti di veglia prima che venga generata una memoria.

È possibile che altre misurazioni possano aiutare a rafforzare l'accuratezza di queste osservazioni. La respirazione diventa molto regolare nel sonno profondo e ad onde lente. Questo può aiutare a indicare che una persona si è addormentata, poiché questa fase del sonno si verifica nelle prime ore della notte. I modelli di frequenza cardiaca, i livelli di ossigeno e altre misurazioni biometriche possono aiutare a migliorare la precisione.

Sfortunatamente, molti inseguitori del sonno sono prodotti progettati per i consumatori senza convalida scientifica. Le misurazioni potrebbero non essere accurate o riproducibili. Artefatto (come il movimento di un compagno di letto) può interferire con le misurazioni. Inoltre, le informazioni raccolte potrebbero non corrispondere alle misurazioni del gold standard.

Indossabili vs. studi sul sonno

Quando il sonno viene misurato da un polisonnogramma diagnostico in un centro del sonno, ci sono un certo numero di caratteristiche importanti misurate da numerosi sensori. Ci vogliono 45 minuti solo per ottenere tutti i fili applicati! Immagina tutte le informazioni che possono essere raccolte.

Queste misurazioni includono l'attività delle onde cerebrali misurata da elettroencefalogramma (EEG), tono muscolare, movimento degli occhi, altri movimenti del corpo, livelli di ossigeno, frequenza cardiaca e, a volte, dati aggiuntivi (come i livelli di anidride carbonica). Nessun fitness tracker è in grado di raccogliere tutti questi dati. I modelli di sonno notturno che i dispositivi indossabili forniscono - mostrando luce, profondità e persino il sonno REM - non sono accurati quanto le informazioni raccolte con il test del sonno formale. Non potrebbero mai essere.

In effetti, gli inseguitori del sonno sono forse i più vicini ad un semplice actigraph, un piccolo dispositivo simile ad un orologio da polso che misura il movimento per dare uno schema approssimativo di sonno e veglia. Questi dati possono essere molto difficili da interpretare, anche da ricercatori esperti, e i segnali disordinati possono essere imperscrutabili a un algoritmo.

Cosa deve fare una persona? Come puoi utilizzare i dati raccolti tramite un sleep tracker indossabile per ottimizzare il tuo sonno?

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Come utilizzare i dati indossabili

Sebbene i dati raccolti dagli indossabili o da altri inseguitori del sonno possano essere imperfetti, possono comunque essere utili. Potrebbe essere importante prendere visione a volo d'uccello delle informazioni raccolte. Considera questi semplici consigli:

Fidati delle tue esperienze

Prima di acquistare i dati raccolti da un dispositivo impreciso, e forse del tutto inaccurato, rifletti sul tuo senso di come stai dormendo. Ti ricordi di aver svegliato 30 volte di notte? Ti ricordi di aver sognato, anche se il dispositivo non riportava sogni di sonno? Hai difficoltà a spiegare il modello di sonno che fornisce? Se ti senti come se stessi dormendo bene, considera semplicemente ignorando i dati di sonno che il tuo dispositivo potrebbe fornire.

Utilizzare le informazioni per rafforzare le buone abitudini di sonno

È utile mantenere un normale programma di sonno-veglia. Alzati alla stessa ora tutti i giorni, inclusi i fine settimana. Prova a ottenere dai 15 ai 30 minuti di luce solare al risveglio. Vai a letto all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Vai a letto quando ti senti assonnato. Cerca di avere almeno 7-9 ore di sonno ogni notte, soddisfacendo le tue esigenze di sonno. Evita i sonnellini quando possibile. Se il tracker del sonno aiuta a rinforzare un programma regolare, può essere utile.

Non sudare i dettagli

Esistono prove del fatto che i dati raccolti dagli inseguitori del sonno possono mettere in evidenza le persone (un concetto che inelegantemente si chiama ortosomia). Può aggiungere all'ansia e peggiorare l'insonnia. Le persone diventano ossessionate dai dettagli, cercando di spiegare ogni piccolo errore nei dati. Se pensi che questo porti a comportamenti ossessivi per te, questo potrebbe essere un problema. Lasciarlo andare. Potrebbe non essere accurato comunque.

Conferma i dati con la testimonianza dei testimoni

Potrebbero esserci alcuni risultati inspiegabili dai tuoi dati di monitoraggio del sonno. Forse alcuni gradini non ricordati accumulati nella notte. Possono esserci frequenti risvegli o sonno irrequieto. Il dispositivo potrebbe anche segnalare forti russare. Prova a verificare questi rapporti chiedendo a un testimone: considera la possibilità di interrogare un compagno di letto. Impara se sonnambula, ti agiti instancabilmente nella notte, o fai tremare le finestre con il russare. In caso di discrepanza, prendere in considerazione la raccolta di ulteriori informazioni prima di saltare a conclusioni basate sulla valutazione del wearable.

Se non stai dormendo bene, ottieni assistenza

Molte persone usano inseguitori del sonno perché non dormono bene. Sono fiduciosi che possano imparare un po 'sul perché hanno difficoltà a dormire. Se l'insonnia persiste, questa ricerca può diventare disperata. Sebbene alcuni intuizioni possano essere approfonditi, potrebbe essere necessaria una valutazione più approfondita. Se hai un sonno povero, specialmente se hai problemi a dormire tutta la notte con frequenti risvegli o prova la sonnolenza diurna, fatti valutare da un medico addetto al sonno certificato dal consiglio di amministrazione per risolvere ciò che potrebbe contribuire ai tuoi problemi. I dispositivi indossabili possono identificare un problema, ma in genere non forniscono la soluzione.

Una parola da DipHealth

È divertente conoscere noi stessi. Il sonno può essere misterioso. La maggior parte della notte non viene ricordata. È naturale voler sollevare la tenda e intravedere un po 'cosa succede quando i nostri occhi si chiudono e ci addormentiamo. Fai attenzione a non fidarti troppo della precisione degli inseguitori del sonno. La tecnologia potrebbe migliorare con il tempo, ma questi dispositivi potrebbero essere più innovativi di serie analisi scientifiche. Se stai lottando per dormire, chiedi aiuto a un esperto.

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• de Zambotti M et al. "Uno studio di validazione di Fitbit Charge 2 rispetto alla polisonnografia negli adulti." Chronobiol Int. 2018 aprile; 35 (4): 465-476. DOI: 10.1080 / 07420528.2017.1413578.

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• Barone KG et al. "Ortosomia: alcuni pazienti stanno prendendo il sé quantificato troppo lontano?" J Clin Sleep Med. 2017; 13 (2): 351-354. DOI: 10.5664 / jcsm.6472.