Routine di esercizi per esercizi piatti di Pilates - Introduzione e riscaldamento

Beginners Pilates with Kait | Tone Your Tummy, 25 Minute Ab Workout, Fitness Class At Home (Gennaio 2025)

Pilates è tutto sulla forza di base. I benefici della forza di base vanno ben oltre gli addominali piatti, ma sono i risultati abili di fare esercizi di Pilates che aiutano a rendere il Pilates tanto popolare quanto lo è.

Introduzione e riscaldamento

Il segreto per ottenere gli addominali piatti è fare gli esercizi correttamente. Ciò significa che gli addominali devono essere molto tirati dentro. Non si può permettere che si aggroviglino e si spacciano in avanti. Quando ciò accade, il muscolo retto dell'addome, il muscolo più esterno dei muscoli addominali, si accorcia e si accorcia. Ciò potrebbe rendere quel muscolo più forte, ma non darà come risultato uno sviluppo equilibrato, forza centrale o pancia piatta (i crunchers prendono nota!). Gli addominali piatti provengono dal profondo ventre degli addominali, bilanciati dalla lunghezza e dalla larghezza della colonna vertebrale.

Cominciamo!Riscaldamento: Una delle chiavi per fare esercizi addominali efficacemente è essere prima riscaldato. Se non si è ancora riscaldato, scegliere almeno due esercizi dalla cartella di riscaldamento.Ritorna a questo step-by-step per il primo esercizio addominale completo, The Hundred.

Esercizio piatto di Pilates - The Hundred

Il centinaio è un classico esercizio di stuoia di Pilates. Il centinaio richiede che coordiniamo il respiro con il movimento, e allo stesso tempo sia forte e aggraziato.1) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Per ora, metti le mani dietro le ginocchia.Inspirare per iniziare.2) Exhale: porta il mento verso il basso e arrotola la colonna vertebrale dal pavimento. Tieni le spalle impegnate nella schiena. Lo sguardo è giù nello scoop degli addominali.Resta qui e inspira.3) Espirare: allo stesso tempo, attiva gli addominali e allunga le gambe e le braccia verso il muro di fronte a te.Le tue braccia si estendono diritte ma basse, a pochi centimetri dal pavimento.Le tue gambe dovrebbero essere più basse che puoi senza agitazione e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto.4) Cinque brevi respiri e 5 brevi respiri (come l'annusare dentro e fuori) vanno insieme con un controllo su e giù per le braccia.Questa è una piccola azione di pompaggio: assicurati di tenere le spalle rilassate.5) Per finire: mantieni la colonna vertebrale curva mentre porti le ginocchia al petto. Afferra le ginocchia e poi lascia che la colonna vertebrale superiore e la testa rotolino, in modo sequenziale, sul pavimento.Fai un respiro profondo dentro e fuori.Per ulteriori istruzioni, modifiche e collegamenti correlati vai al centinaio.

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Abs piatto con Roll Up

Il roll up è ben noto come un esercizio di base per l'effetto abs piatto di Pilates, tra gli altri benefici.
il rimboccarsi4
Unico allungamento della gamba dritta - Esercizio piatto per addominali

Le singole gambe dritte sono un esercizio impegnativo di stuoie Pilates che agisce sulla resistenza addominale e allunga la parte posteriore delle gambe.(Questo è un esercizio diverso rispetto all'allungamento della gamba singola.)
1) Iniziare sdraiato sul tappeto con le gambe estese verso il soffitto. Gambe e tacchi sono insieme in posizione di Pilates, ruotati leggermente verso l'esterno dai fianchi.2) Estendi la colonna vertebrale, tira gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dal tappetino. Le punte delle scapole toccano il tappeto.3) Afferrare una caviglia o sotto il ginocchio se si hanno muscoli posteriori della coscia stretti e allungare l'altra gamba con un angolo di 45 gradi.Regola l'angolo della gamba distesa per rendere l'esercizio più o meno difficile. Più la gamba è bassa, più gli addominali devono lavorare più duramente per mantenere l'allineamento.4) Inalare e tira la gamba verso di te, facendola pulsare verso di te due volte, aumentando ogni volta il tuo allungamento.Cambia gambe.5) esalare e tira la gamba verso di te, facendola pulsare verso di te due volte, aumentando ogni volta il tuo allungamento.Cambia gambe.Ripeti ogni set da 6 a 10 volte.Per ulteriori istruzioni, modifiche e link pertinenti vai a: singolo tratto di gamba dritta.
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Scegli uno Stiro contatore

È importante bilanciare la routine con esercizi che funzionano contro i muscoli. La serie flat abs lavora la colonna vertebrale e gli addominali in flessione, una curva in avanti. Ora sarebbe il momento giusto per scegliere un esercizio di estensione o due.Alcune buone scelte: nuoto o cigno
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Pilates Flat Abs con Criss Cross

Criss cross pone un'enfasi speciale sugli obliqui. Gli obliqui aiutano la stabilizzazione posturale, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Uno dei grandi vantaggi del lavoro degli obliqui è che aiutano a definire la vita.

Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra, con gli stinchi - paralleli al pavimento.

Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio, i gomiti larghi.

Lasciando il bacino in posizione neutra (non piegato o iperesteso), raccogli gli addominali e arrotola il mento e le spalle dal tappeto.Inalare

Exhale: Estendi la gamba sinistra dritta con un angolo di 45 gradi.Tieni i gomiti spalancati e il petto aperto mentre fai ruotare il busto in modo che l'ascella sinistra stia raggiungendo il ginocchio destro.

Inalare: Cambia le gambe, portando il tronco al centro.

Exhale: Estendi la gamba destra e ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro.

ripetizioni: criss cross 7
Abbassa piatto con doppia gamba dritta abbassa

L'abbassamento di due gambe dritte è molto efficace nel lavorare sia gli addominali superiori che quelli inferiori. A condizione che lo si faccia correttamente, questo è un punto di forza ideale e un generatore di abile.

Segui queste istruzioni passo passo e impara a proteggere la schiena durante l'allenamento per addominali.
Prep: Inalare: Exhale: doppia gamba inferiore inferiore / ascensore