Ripristina la tua articolazione SI con movimenti semplici

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Mosse Low Tech per il dolore dell'articolazione sacroiliaca

Molte persone con instabilità dell'articolazione sacroiliaca riferiscono che è un'esperienza dolorosa e debilitante - su base giornaliera.

Dalla terapia fisica alla chirurgia di fusione, il campo di trattamento congiunto SI è in piena espansione con possibili opzioni. E poiché i progressi in medicina e chirurgia continuano a essere fatti, molte di queste soluzioni sono di natura altamente tecnologica.

Allo stesso modo, molte persone trovano sollievo, sia temporaneo, permanente, o entrambi, in un modo a bassa tecnologia - con movimento del corpo delicato e abile.

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Riscaldare il giunto SI

In genere è meglio iniziare la sessione di allenamento congiunta SI con la mossa più semplice possibile. Questa è solo una buona prevenzione degli infortuni, perché i tessuti del corpo devono essere riscaldati prima che le articolazioni possano essere stressate in sicurezza.

Il riscaldamento fornisce anche una modifica per controllare il "barometro" del dolore, o quelle sensazioni e sensazioni che ti aiutano a mettere limiti di sicurezza su ciò che ti permetti di fare.

Per il dolore sacroiliaco, così come molti altri tipi di problemi alla schiena, sdraiati supini - sulla schiena - fornisce molto supporto. Questo, a sua volta, può aiutare a rilasciare l'eccesso di tensione che contribuisce al disallineamento.

Stretching sul petto da una gamba

In posizione supina, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.

Afferrare delicatamente un ginocchio e portarlo verso il petto. Non preoccuparti: non devi portare il ginocchio fino al petto. Invece, vai solo il più lontano possibile senza dolore o una sensazione di insicurezza.

Tieni la posizione per un secondo o due e poi appoggia il piede sul pavimento.

Cosa fare se un SI fa male

Probabilmente scoprirai che questa mossa sembra ok da un lato ma dolorosa dall'altro. Ancora una volta, la regola generale è quella di muoversi solo all'interno dei limiti senza dolore. Se devi saltare una gamba, va bene.

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Tirare entrambe le ginocchia al petto

Se torni indietro, che in parte potrebbe essere una questione di forti muscoli addominali, prova le doppie ginocchia per esercitare il petto.

La sicurezza viene prima di tutto

Poiché stai facendo questo nella speranza di alleviare il dolore alle articolazioni sacro-iliache, il modo più sicuro per entrare in doppia ginocchia alla posizione del torace consiste nel sollevare una gamba alla volta.

E abbassare una gamba alla volta è forse ancora più importante per la tua sicurezza. A meno che gli addominali non siano molto forti, un'eccessiva trazione sull'articolazione potrebbe peggiorare il tuo problema.

Istruzioni per l'allungamento del torace al petto doppio

In posizione supina, piegare le ginocchia e i piedi sul pavimento, portare un ginocchio verso la parte anteriore del bagagliaio. (Questo è lo stesso esercizio che hai fatto sopra.) Tenendo quel ginocchio lì, esegui delicatamente la stessa mossa con l'altra gamba. Afferra entrambe le gambe appena sotto le ginocchia e tirale verso di te. Tenerlo premuto per un secondo o due, quindi abbassare le gambe, una alla volta.

Assicurati di lasciare che il dolore sia la tua guida. Se una qualsiasi parte di questa mossa danneggia la tua articolazione SI, fermati.

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Ripristina il giunto SI

Un rimedio popolare spesso usato per un'articolazione SI disallineata (e dolorosa) è di resettarlo accendendo l'adduttore, ovvero la parte interna della coscia, i gruppi muscolari. Alcune persone riferiscono di ottenere un sollievo a breve termine da questa mossa.

Mentre sei in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, metti una palla morbida o arrotoli un paio di calze tra le ginocchia. Premere molto delicatamente per un conteggio di 5 e rilasciare lentamente. Fai circa 3-5 di questi, ma lascia che il tuo dolore sia la tua guida. In altre parole, fermati se fa male.

Movimento di adduzione dell'anca su un lato per un giunto SI inceppato

Molti insegnanti di yoga ci insegnano che un giunto ipermobile SI è bloccato su un lato.

A tal fine, suggeriscono di aprire l'area con l'aggiunta di quell'anca. Adduzione significa semplicemente avvicinare la coscia alla linea mediana del tuo corpo. Puoi provarlo in posizione eretta attraversando la gamba del lato doloroso davanti al tuo corpo.

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Allungamento strategico per aiutare a resettare il giunto SI

Una strategia correlata all'adduzione discussa sopra è quella di allungare i muscoli dell'anca esterni.

Nella strategia di adduzione, stai coinvolgendo, o contraendo, i muscoli interni della coscia.

Allungare i muscoli dell'anca esterni, che sono i muscoli opposti all'interno delle cosce, può avere indirettamente lo stesso effetto dell'adduzione, anche se in modo meno intenso. Inoltre, può aiutare a liberare la tensione cronica che può essere almeno in parte responsabile per il disallineamento comune dell'articolazione sacroiliaca.

Come con qualsiasi mossa a gambe singole con problemi articolari SI, questo esercizio può essere più doloroso da una parte che dall'altra. Spostati sempre solo in una zona senza dolore.

Come allungare i muscoli dell'anca esterna per sollievo dal dolore dell'articolazione SI

In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, posizionare la caviglia di un piede sul ginocchio dell'altro. Avvolgi le mani sotto il ginocchio di supporto. Usando gli addominali, sollevare delicatamente il ginocchio di sostegno dal pavimento, spingendolo il più in alto possibile senza dolore all'articolazione sacroiliaca.

Detto questo, un leggero dolore al tratto esterno della coscia può essere una buona cosa.

Rimanere in piedi per un breve periodo e rimettere di nuovo a posto la gamba.

Fai fino a 5 di questi e poi riposa. Ripeti dall'altra parte.

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Twist Your Spine

Se i tuoi livelli di dolore lo consentono, puoi passare dalla posizione supina in posizione di aggancio in un leggero torsione spinale. Ecco come:

Prendi entrambe le ginocchia un po 'su un lato - generalmente questo è lontano dal lato doloroso - e prova a vedere se riesci a tollerarlo. Resta solo per pochi secondi e riporta le gambe indietro.

Muoviti dolcemente e pensosamente; ripeti solo per tolleranza.

Ripeti dall'altra parte.

Potresti prendere in considerazione l'idea di sistemare dei cuscini o delle coperte nell'area in cui le ginocchia andranno quando torni. Questo può offrire un po 'più di supporto, che a sua volta può aiutarti a rilassare le tensioni muscolari in eccesso

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Movimenti avanzati per reimpostare il giunto SI

Togliere la tensione dai muscoli del quadricipite può aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi dolori SI.

Nell'immagine sopra, il modello sta dimostrando il tipo più semplice di allungamento del quadricipite, dove ti trovi su un lato e tieni il piede, la caviglia o persino lo stinco dietro di te, quindi delicatamente tiralo verso di te. Se non riesci a raggiungere, prendi in considerazione l'uso di un cinturino o una cintura attorno al piede per estendere lo spazio di estensione.

Questa posizione non è per tutti. Se non sei abituato a fare esercizio fisico e hai dolore articolare a SI, potresti voler rinunciare al tratto di allungamento del quad in quanto la posizione, più che l'allungamento stesso, potrebbe stressare l'articolazione.

Il lato che si estende tratto è per i principianti. Se sei avanzato potresti provare altri allungamenti del quadricipite.

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