Alimenti ricchi di ferro da mangiare durante la gravidanza

Se ti è stato diagnosticato un basso livello di ferro o anemia durante la gravidanza, non sei il solo. A causa delle maggiori richieste sul corpo di una donna e dell'aumento del volume del sangue, l'anemia è una condizione molto comune in gravidanza.

Una bassa quantità di ferro può farti sentire stanco, avere mal di testa, vertigini e altri sintomi di anemia. Mangiando cibi ricchi di ferro, puoi aiutare a prevenire o combattere l'anemia in gravidanza e dopo il parto.

Perché hai bisogno di ferro extra

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sottolinea che le donne incinte seguono una dieta ben bilanciata e prestano particolare attenzione alle esigenze quotidiane di determinati nutrienti. Ferro e acido folico sono tra i più importanti di questi.

Quando sei incinta, il tuo corpo ha bisogno di una quantità di ferro doppia rispetto a quella normale. Questo perché il ferro è essenziale per i globuli rossi in eccesso che il tuo corpo creerà per il bambino. I globuli rossi trasportano l'ossigeno ai vostri organi e tessuti, così come il vostro feto.

Il ferro è importante durante la gravidanza, ma anche più cruciale nel primo e nel terzo trimestre. Dal momento che il corpo in realtà non produce ferro, devi prenderlo dal cibo e dagli integratori.

Alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti che sono naturalmente ricchi di ferro possono essere molto utili per prevenire e alleviare i sintomi dell'anemia. Il vantaggio di ottenere il ferro dal cibo è che in genere è possibile assorbirlo meglio di pillole e altri integratori. Inoltre non causa il disagio intestinale che alcuni farmaci possono causare.

ACOG raccomanda alle donne incinte di assumere quotidianamente 27 milligrammi (mg) di ferro ogni giorno.

Può essere difficile mangiare la quantità raccomandata di ferro, anche se il Centro medico dell'Università della California di San Francisco afferma che la cottura in ghisa può aumentare il ferro negli alimenti dell'80%.

Incorporare i seguenti alimenti nella vostra dieta è un buon modo per raggiungere l'obiettivo quotidiano:

• Verdi scuri e frondosi, come spinaci, cavoli verdi e cavoli
• Frutta secca, tra cui albicocche, prugne secche, uvetta e fichi
• Lamponi e fragole
• crauti
• Barbabietole
• cavoletti di Bruxelles
• brocolli
• Patate
• Fagioli, piselli e lenticchie
• Uova, in particolare il tuorlo
• Melassa di merletto nero e altri zuccheri non raffinati
• La carne, in particolare carne rossa e fegato, anche se maiale, pollo e agnello sono buoni pure
• Pesce, vongole e ostriche
• tofu
• Cereali fortificati, cereali e pasta
• Fiocchi d'avena
• Pane di farina integrale

Il modo più semplice per ottenere più ferro è quello di mangiare alcuni di questi alimenti ogni giorno. Mangia un'insalata con lattuga iceberg? Prendi in considerazione di passare a una base di spinaci baby o verdure a foglia mista. Hai bisogno di uno stuzzichino nel pomeriggio? Pensa a un paio di albicocche secche.

Sarebbe utile aggiungere un paio di prugne alla tua colazione. Potresti anche cospargere le prugne secche o l'uvetta sulla tua farina d'avena o aggiungerla a un mix di frutti. Anche mangiare burritos a base di fagioli almeno una volta alla settimana è un'ottima idea: è economico, facile e adatto a te.

I vegetariani

Essere vegetariani in gravidanza va benissimo. Nonostante il fatto che il corpo assorba le fonti animali di ferro meglio delle fonti vegetali, non devi mangiare carne per aumentare l'apporto di ferro.

Invece, puoi scegliere una qualsiasi delle opzioni vegetariane citate, assicurandoti di mangiare ancora più di questi alimenti rispetto al normale. Anche gli alimenti contenenti germe di grano sono una buona opzione e mangiare gli agrumi ricchi di vitamina C aiuterà a risolvere il problema dell'assorbimento.

Puoi ancora avere una gravidanza sana senza mangiare carne

Carne

Se ti piace mangiare carne e vuoi aggiungerne di più alla tua dieta, la carne rossa ti darà più ferro. Il caveat qui è che non dovresti mai ordinare la tua bistecca o altre carni rare durante la gravidanza. Ciò può aumentare il rischio di trichinellosi, un'infezione causata da ascaridi che è raro ma qualcosa di cui essere a conoscenza.

Anche se la carne è una grande fonte di ferro, anche la varietà è importante. Cerca di mangiare alcuni alimenti ricchi di ferro ogni giorno, per assicurarti di ricevere una buona quantità di ferro da stiro.

Aumentare l'assorbimento del ferro

Puoi anche aumentare la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe mangiando cibi ricchi di ferro insieme a vitamina C. Pensa a spuntini di frutta come arance o aggiungi pomodori ai tuoi pasti più spesso. Tuttavia, dovresti evitare il calcio con cibi ad alto contenuto di ferro o quando prendi integratori di ferro perché può ridurre l'assorbimento.

Molti cibi che si mangiano, come cereali e cereali, possono anche essere fortificati con il ferro. Assicurati di cercare questo sulle etichette nutrizionali durante lo shopping.

Supplementi di ferro

L'ostetrica o il medico di solito controllano l'anemia all'inizio della gravidanza e nuovamente tra le 24 e le 28 settimane. Se sei anemico, ti potrebbe essere chiesto di assumere un supplemento oltre alla tua vitamina prenatale. Oppure potrebbe esserti chiesto di cambiare il tipo di vitamina prenatale che stai assumendo. Il tuo medico può aiutarti a decidere cosa è meglio per te.

Molti supplementi possono farti sentire stitico o il tuo intestino si sente lento. Neanche tutti rispondono bene agli integratori. Questo è certamente qualcosa di cui parlare con il medico o l'ostetrica perché potrebbe essere necessario un dosaggio diverso o cambiare i supplementi. Non esitare a provare una varietà di integratori, inclusi alcuni liquidi disponibili, finché non ne trovi uno che funzioni per te.

Una parola da DipHealth

Mentre progredisci nella tua gravidanza, pensa a modi semplici per aumentare l'apporto di ferro. Ti sentirai meglio e potrai ridurre il rischio di anemia. Aiuterà anche se sei già stato diagnosticato. Se necessario, chiedi al tuo medico o all'ostetrica di rivolgersi a un nutrizionista. Una semplice visita individuale potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per andare in pista.