Posso prendere integratori Omega-3 invece di mangiare pesce?

Sarebbe un eufemismo dire che le persone stanno diventando anca per i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3. È uno dei motivi per cui le persone mangiano più pesce, la principale fonte di omega-3. Gli americani hanno aumentato il loro consumo di pesce a 15,5 sterline a persona nel 2015, in aumento di quasi un chilo rispetto all'anno precedente, il più grande balzo in termini di consumo di pesce in 20 anni, secondo un rapporto. Mentre le fonti alimentari di omega-3 sono considerate superiori, gli integratori potrebbero avere un posto nel tuo regime.

L'importanza degli Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono noti come grassi essenziali. Ciò significa che il corpo non può farli da zero e li deve ingerire.

Ma "essenziale" è anche un modo appropriato per descrivere gli omega-3 a causa dei ruoli chiave che giocano. Ad esempio, gli omega-3 sono una componente integrale delle membrane che circondano ogni cellula del tuo corpo, con livelli di un tipo di omega-3 particolarmente alto nell'occhio, nel cervello e nello sperma. Gli Omega-3 hanno anche molte funzioni nel cuore, nei vasi sanguigni, nei polmoni, nel sistema immunitario e nel sistema endocrino, che regola la produzione degli ormoni che regolano tutto, dal metabolismo all'umore.

È probabilmente a causa di questi effetti che gli omega-3 hanno dimostrato di fornire benefici per la salute, in particolare come un modo per aiutare a prevenire le malattie cardiache e ictus - le condizioni per le quali c'è la più forte evidenza. In effetti, un ampio gruppo di ricerche scientifiche suggerisce che l'assunzione di omega-3 nella dieta più elevata è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache. Ecco perché l'American Heart Association (AHA) raccomanda che tutti gli adulti mangiano almeno due porzioni settimanali di pesce, in particolare pesci grassi come il salmone, il tonno e le acciughe, i tipi più ricchi di omega-3.

Come gli integratori si differenziano dai pesci

Non tutti vogliono mangiare pesce, o almeno non tanto pesce. Di qui la ragione per cui circa l'8 percento - o circa 19 milioni di americani - prendono una sorta di supplemento di olio di pesce da banco (OTC), secondo gli ultimi dati (dal 2012) del National Institutes of Health.

Questi supplementi, che contengono principalmente EPA e DHA, i due tipi di omega-3 presenti nel pesce, sono di gran lunga i più popolari in America. Si noti che i supplementi di OTC sono diversi dagli integratori di olio di pesce da prescrizione come Lovaza (omega-3 etilesteri), Vascepa (etosapente etilico) ed Epanova (acidi omega-3-carbossilici), che vengono utilizzati principalmente per le persone con trigliceridi molto alti.

Nonostante la loro popolarità, l'assunzione di integratori di olio di pesce potrebbe essere utile solo per certe persone, non per il pubblico in generale. Mentre la ricerca prosegue su entrambe le fonti dietetiche di omega-3 e integratori, ci sono una serie di studi che dimostrano che gli integratori di olio di pesce non entrano nel tuo corpo o sangue quasi quanto i pesci in forma di cibo. Questo non è sorprendente, poiché i nostri corpi sono molto più bravi a prendere le sostanze nutritive dal cibo reale.

Finora, la prova diretta che gli integratori di olio di pesce migliorano la salute del cuore è del tutto insoddisfacente. Uno studio del 2013 pubblicato nel New England Journal of Medicine ha scoperto che gli integratori di olio di pesce non hanno fatto nulla per ridurre infarti, ictus o decessi dovuti a malattie cardiache in persone con fattori di rischio per malattie cardiache. Un altro studio del 2018 che ha esaminato 10 studi precedenti ha riportato solo un piccolo effetto per coloro che avevano già una malattia cardiaca o un infarto: i supplementi di olio di pesce hanno ridotto il rischio di morte del 7% in questi pazienti e il rischio di infarto non fatale del 3% -Non abbastanza da essere considerato significativo, secondo lo studio, che è stato pubblicato sulla rivista Cardiologia JAMA.

La linea di fondo, secondo l'AHA, che ha pubblicato una consulenza aggiornata sui benefici degli integratori di olio di pesce nel 2017: possono ridurre leggermente il rischio di morte per insufficienza cardiaca o dopo un recente infarto, ma non ci sono prove che essi impediscano malattia del cuore.

Prova per altri problemi di salute

Oltre alle malattie cardiache, gli integratori di olio di pesce sono spesso propagandati per una serie di altre condizioni, tra cui:

Il morbo di Alzheimer: Bassi livelli di DHA possono essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza, ma non è ancora noto se gli integratori di olio di pesce possono aiutare a prevenire o trattare questi disturbi cognitivi.

Cancro al senoI ricercatori hanno ipotizzato che l'assunzione di omega-3 da parte di alimenti o integratori potrebbe ridurre il rischio di cancro a causa dei loro effetti anti-infiammatori e del potenziale di inibire i fattori di crescita cellulare. L'evidenza sta aumentando che l'assunzione più alta di omega-3 dietetici e supplementari è associata ad un minor rischio di cancro al seno. In uno studio, le donne che assumevano integratori avevano un rischio di cancro al seno inferiore del 32% rispetto a quelle che non le assumevano. Mentre promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare che gli integratori di olio di pesce possono ridurre il rischio di cancro al seno.

Occhio secco: La ricerca che utilizza l'integrazione di olio di pesce ha avuto risultati contrastanti nel ridurre i sintomi dell'occhio secco, che si verifica quando la quantità e / o la qualità delle lacrime non riesce a mantenere la superficie dell'occhio adeguatamente lubrificata.

Artrite reumatoide: I risultati dello studio variano, ma i tipi di omega-3 presenti in frutti di mare e olio di pesce possono essere di modesta utilità per alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide e ridurre la necessità di farmaci anti-infiammatori non steroidei.

Fonti di origine vegetale

"Pescare prima" è il mantra degli esperti di salute, ma per le persone che non mangiano abbastanza pesce, ci sono fonti vegetali di omega-3.A differenza dei pesci, le piante forniscono acido alfa-linoleico (ALA), che il tuo corpo può convertire in EPA e DHA in quantità limitate.

Le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:

• Noci, come noci e mandorle
• Semi, come semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa e pinoli
• fagioli di soia
• Olio di colza
• Fagioli blu

È facile aggiungere alla tua dieta fonti vegetali di omega-3: puoi cospargere i semi di zucca con un'insalata, cucinare con olio di colza e fare uno spuntino con le noci.

Quando i supplementi hanno senso

Se non mangi pesce, è probabile che le sole fonti vegetali non forniscano abbastanza omega-3. In questo caso, chiedi al tuo medico di assumere un supplemento per colmare le lacune. Questo è particolarmente importante se sei incinta, dal momento che aspettarsi che le donne in genere non mangiano abbastanza pesce (solo il 27 per cento ha fatto in uno studio), e gli omega-3 sono necessari per lo sviluppo del cervello del bambino in crescita.

Considerazioni sulla sicurezza

Gli integratori di olio di pesce sono generalmente sicuri, purché non si abbia un motivo per evitarli e si seguono le indicazioni riportate sull'etichetta. Ma come qualsiasi integratore, possono avere effetti collaterali (ad esempio, assumerli per lunghi periodi di tempo possono portare a carenze di vitamina E in alcune persone), così come interagire con alcuni farmaci - probabilmente diuretici, beta-bloccanti e fluidificanti del sangue. Tieni presente, inoltre, che poiché gli integratori alimentari non sono altamente regolamentati negli Stati Uniti, è importante acquistare un prodotto da una fonte attendibile.