Le basi di una dieta ipolipidica

Una delle prime cose che senti dopo aver imparato che hai colesterolo alto o trigliceridi è che dovresti seguire una dieta ipolipemizzante. Che cosa significa e come puoi cambiare ciò che mangi per aiutare ad abbassare il colesterolo?

Ci sono molti diversi tipi di diete a basso contenuto di colesterolo là fuori. Questi includono la dieta TLC, My Plate e la dieta mediterranea, ma in realtà non esiste una linea guida specifica da seguire. Tuttavia, ognuno di questi è stato progettato per lo stesso scopo: mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi in un intervallo sano.

Tutto ciò che una dieta ipolipemizzante richiede davvero di fare è mangiare una varietà di alimenti sani a basso contenuto di grassi saturi e calorie e ricchi di sostanze nutritive. Non è neanche troppo difficile da rispettare. Ovviamente è possibile includere più pasti appena preparati nella dieta. C'è anche una moltitudine di cibi confezionati a basso contenuto di grassi e più naturali disponibili per pasti veloci.

Scelte salutari e un po 'di conoscenza possono fare molto per mantenere il cuore sano. Questi possono facilmente adattarsi al tuo stile di vita e ti fanno sentire soddisfatto come qualsiasi cibo ad alto contenuto di grassi. La differenza è che probabilmente ti sentirai molto meglio.

Fai scorta di frutta e verdura

La pietra angolare di qualsiasi dieta sana è quella di includere un sacco di frutta e verdura nei pasti.Non solo questi alimenti ricchi di sostanze nutritive sono a basso contenuto di calorie e grassi saturi, ma sono anche ricchi di fibre e fitosteroli. Questi nutrienti sono stati evidenziati negli studi per abbassare leggermente i livelli di colesterolo LDL.

Non ci sono praticamente alimenti in questa categoria che è necessario evitare quando si segue una dieta ipolipemizzante. Secondo le attuali linee guida dietetiche, frutta e verdura dovrebbero assorbire metà del piatto del pasto. Cerca di includere molti nel carrello durante un viaggio di shopping perché è più facile ricordarsi di mangiarli se sono già in cucina.

Ama i tuoi legumi

Ceci, lenticchie e fagioli sono anche un alimento eccellente da mettere nel piatto per una dieta ipolipidica. Questi alimenti non sono solo ricchi di vitamine e minerali, ma sono anche ricchi di fibre che abbassano il colesterolo. Questi ingredienti, associati al loro alto contenuto proteico, possono aiutarti a sentirti più pieno dopo un pasto e ridurre la possibilità di mangiare troppo.

I legumi sono molto versatili e possono essere inclusi in una varietà di cibi. Questo include tutto, da un'insalata veloce a un pasto elaborato.

Ottieni le tue noci

I dadi sono spesso sottovalutati. Possono essere piccoli, ma sono pieni di sostanze nutritive, tra cui fibre e fitosteroli sani per il cuore. Molte noci sono ad alto contenuto di grassi insaturi, in particolare acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso insaturo che può mantenere sani i livelli lipidici.

Hai solo bisogno di una manciata dei tuoi dadi preferiti al giorno per vedere i loro benefici sulla salute del tuo colesterolo e dei trigliceridi. Dal momento che anche i dadi sono caloricamente densi, non dovresti esagerare perché ciò potrebbe causare un aumento di peso.

Il pane e i chicchi giusti sono d'accordo

Contrariamente alla credenza popolare, va bene includere i cereali nella dieta. Devi solo guardare che tipo di grano stai mangiando. In alcuni casi, gli alimenti come il pane possono essere ricchi di carboidrati raffinati.

Puoi cambiare gli alimenti contenenti farina bianca per le opzioni di cereali integrali. Questo include cose come la pasta e gli oggetti di pane. I cibi integrali e integrali contengono più fibre rispetto ad altri tipi di cereali preparati con zucchero raffinato o farina bianca. Questo può aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo LDL.

Moderato il tuo caseificio

Il corridoio delle latterie è un'altra area del negozio di alimentari che non devi evitare quando segui una dieta ipolipemizzante. I prodotti lattiero-caseari grassi sono ricchi di grassi saturi, che è spesso disapprovato in una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, ci sono un paio di studi che suggeriscono che i prodotti lattiero-caseari possono avere un impatto neutro o leggermente benefico sulla salute del cuore.

Alcuni prodotti lattiero-caseari, come i probiotici trovati nello yogurt, hanno anche dimostrato di avere un impatto positivo sui livelli lipidici. Questi alimenti possono essere più ricchi di calorie, quindi cerca di non esagerare. Ci sono anche varietà a basso contenuto di grassi del tuo latte e formaggio preferito disponibili in modo da non sentirti privato di quelle.

Optare per carni magre

Quando cerchi carne da includere nella tua dieta sana, carni magre come pollo, pesce o tacchino, possono aiutare a tagliare grassi e calorie dai tuoi pasti. La carne rossa, tra cui carne di manzo, capra e maiale, è più alta nel grasso saturo, che può aggiungere calorie al tuo pasto.

Se trovi un pezzo di carne grassa sul piatto, puoi tagliarlo e ridurre immediatamente la quantità di grasso che consumi. Tuttavia, le carni lavorate come bologna e salsiccia dovrebbero essere limitate. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di questi alimenti potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Questo è solo l'inizio

Ci sono molti altri cibi salutari che puoi inserire nel tuo carrello. In caso di dubbio, controllare l'etichetta nutrizionale sulla confezione del cibo. Un alimento favorevole al colesterolo dovrebbe essere povero di grassi saturi e carboidrati raffinati e ricco di sostanze nutritive come vitamine, fibre e proteine.

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• de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Assunzione dietetica di grassi saturi da fonte alimentare e malattia cardiovascolare incidente: lo studio multietnico di aterosclerosi. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
• Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14 ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
• Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020.