Come costruire una migliore insalata

Con l'abbondanza di frutta e verdura fresca e locale, è il periodo dell'anno perfetto per gustare le insalate. Se sei bloccato in un solco con la tua solita insalata, stai perdendo le sostanze nutritive importanti e il divertimento. Ecco alcuni suggerimenti per costruire un'insalata migliore, più sana e più gustosa.

Stai lontano dall'iceberg

È uno dei cibi più consumati d'America, tuttavia l'iceberg ha poco sapore e quasi nessun valore nutritivo. Per iniziare l'insalata, prova ad aggiungere una o più delle seguenti verdure a foglia verde scure alla tua ciotola. Tutte queste lattughe sono piene di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Se alcuni sono nuovi per te, provali! Mescolali per varietà

• Boston (bibb)
• radicchio
• Spinaci piccoli
• Rucola
• cavolo
• Crescione
• Foglia rossa e verde
• Foglia di quercia
• frisee
• Indivia
• Mache
• scarola

Accendilo

Approfitta di avere un'insalata come un pasto e massimizzare l'assunzione di nutrienti. Accendi l'insalata mescolando una varietà di verdure preferite. Ad esempio, lanciare peperoni rossi, gialli o verdi, cipolle, broccoli, pomodori, piselli a schiocco e cavoli. Mangiarli crudi, grigliati o arrostiti, la scelta è tua.

Allo stesso modo, la frutta è un'ottima aggiunta a un'insalata. Prova a lanciare mele, mirtilli, fragole o uva per una gustosa esplosione di sapori.

Il colorato, meglio è! Non solo trarrai beneficio da tutti i grandi antiossidanti presenti in frutta e verdura, ma anche fibra.

Scegli la tua proteina

L'aggiunta di proteine ​​alla tua insalata ti aiuterà a riempirti e ti farà rimanere più a lungo soddisfatto, e può aiutare a prevenire gli schizzi di zucchero nel sangue nel corso della giornata. Scegli fonti di proteine ​​magre come:

• tacchino
• pollo
• tofu
• tonno
• salmone
• Gamberetto
• Formaggio
• uova bollite

Toss in Something Chewy

I carboidrati forniscono energia e, se opportunamente bilanciati, possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Toss in alimenti a base di carboidrati che sono a basso indice glicemico (GI) e non aumenterà la tua insulina. I tipi di alimenti a basso indice glicemico in genere sono integrali e non trasformati e contengono fibre e proteine. Esempi inclusi:

• Fagioli neri
• Fagioli
• Ceci
• Quinoa cotto
• Bacche di grano cotto
• Farro cotto
• Pasta integrale

Non dimenticare il grasso!

Gli alimenti con grasso in essi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina come fanno i carboidrati e ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto dei pasti. Gli alimenti contenenti grassi, specialmente quelli insaturi come noci e semi, offrono numerosi benefici per la salute. Di seguito sono riportati alcuni esempi di grassi salutari da introdurre nell'insalata. Poiché sono ad alto contenuto di calorie, conservali in una o due porzioni per pasto:

• Olive
• Arachidi
• Anacardi
• mandorle
• Noci
• Semi di canapa
• Semi di girasole
• Avocado

Guarda il tuo vestito

I condimenti per insalata acquistati in negozio sono caricati con zucchero, grasso e sale, per non parlare degli additivi. Come alternativa più sana, usa l'olio di oliva salutare del cuore mescolato con aceto o condisci con aceto balsamico aromatizzato alla tua insalata. Oppure, prova a creare il tuo condimento fatto in casa. Hai bisogno di alcune ricette? Check-out Il libro di ricette per PCOS Nutrition Center: 100 ricette di cibi integrali facili e deliziosi da battere PCOS per alcune gustose insalate e condimenti fatti in casa come la ricetta della Vinaigrette al limone di Digione di seguito. Ricorda che un po 'di medicazione va molto lontano.

Vinaigrette al limone dijon

Serve 4

Ingredienti:

• 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine
• 1 cucchiaio da tavola di aceto di vino bianco
• Succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaio da tavola mostarda di Digione
• 1 cucchiaino di miele
• ¼ di cucchiaino di sale kosher
• ¼ di cucchiaino di pepe macinato fresco

Indicazioni:

Sbatti gli ingredienti in una piccola ciotola fino a quando combinati. Drizzle sopra la tua insalata preferita.

Per porzione: 80 calorie, 7 grammi di grassi (1 grammo saturo), 150 mg di sodio

Ricetta da Il libro di ricette per PCOS Nutrition Center: 100 ricette di cibi integrali facili e deliziosi da battere PCOS