Allenamento da tapis roulant di 45 minuti per coloro che hanno sopportato facilmente

Diciamo la verità. Gli allenamenti su tapis roulant diventano noiosi abbastanza veloci, ed è per questo che dobbiamo lavorare un po 'più duramente per rimanere motivati. Un modo per farlo è modificando le impostazioni in punti diversi durante l'allenamento. In questo modo, non solo ottieni un allenamento più efficace - Dal momento che non stai fustigando allo stesso ritmo per tutto il tempo - Ma l'allenamento si sente più breve.

Perché? Perché ti stai concentrando su parti molto piccole dell'allenamento piuttosto che sul pensare: Wow, devo continuare a farlo 45 minuti ?

Questo allenamento comporta l'aumento della velocità e / o dell'inclinazione per brevi intervalli prima di riportarli a un'intensità media. Aumenta o diminuisci la velocità in base al tuo livello di forma fisica e usa la Perceived Exertion Scale per lavorare ai livelli di sforzo percepito suggeriti. Modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi. Tieni presente che puoi farlo anche su qualsiasi attrezzatura per il fitness o durante gli allenamenti all'aperto.

Tempo	Intensità / velocità	Sforzo percepito
5 minuti	Riscaldati a un ritmo facile, aumentando gradualmente la tua intensità	4-5
1 minuto.	Aumentare la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi	6-7
1 minuto.	Rimani a questo livello per 1 minuto	7-8
1 minuto.	Diminuire la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi	5-6
5 minuti.	Cammina o corri a passo moderato	5
1 minuto.	Aumentare la velocità e inclinare 3 incrementi ogni 20 secondi	6-7
1 minuto.	Rimani a questo livello per 1 minuto	7-8
1 minuto.	Diminuire la velocità e inclinare 3 incrementi ogni 20 secondi	5-6
5 minuti.	Cammina o corri a passo moderato	5
3 minuti	Aumentare la velocità o l'inclinazione (o entrambi) fino a quando	7
5 minuti.	Cammina o corri a passo moderato	5
1 minuto.	Aumentare la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi	6-7
1 minuto.	Rimani a questo livello per 1 minuto	7-8
1 minuto.	Diminuire la velocità e inclinare 2 incrementi ogni 15 secondi	5-6
5 minuti.	Cammina o corri a passo moderato	5
3 minuti	Aumenta l'inclinazione in modo che lavori appena fuori dalla tua zona di comfort	6
5 minuti.	Raffreddare a un ritmo facile	4
	Tempo totale di allenamento: 45 minuti

Ulteriori informazioni sull'intervallo di formazione

L'allenamento a intervalli è un ottimo modo per ravvivare qualsiasi allenamento con macchine cardio, non solo il tapis roulant. Infatti, otterrai un allenamento migliore se mescoli velocità, inclinazione e resistenza durante l'allenamento, portando il tuo corpo fuori dalla tua zona di comfort per brevi periodi di tempo e poi permettendo al tuo corpo di riprendersi.

Quindi, invece di stare allo stesso ritmo per l'intero allenamento, puoi suddividerlo come l'allenamento sopra.

• Scegli un intervallo per i tuoi intervalli di lavoro - Se sei un principiante, potresti iniziare con un intervallo di lavoro di 1 minuto. Gli utenti più esperti possono provare diverse lunghezze e intensità.
• Scegli i tuoi intervalli di riposo - Se sei un principiante, potresti volere almeno lo stesso tempo per recuperare se non di più. Quindi, se lavori duramente per 1 minuto, riposerai e recupererai per 1-2 minuti. O finché non hai voglia di lavorare di nuovo.
• Scegli la tua intensità - Quando sei nei tuoi intervalli di lavoro, scopri come aumenterai l'intensità. Se sei su un tapis roulant, puoi usare la pendenza e la velocità. Se sei su un'ellittica, puoi usare velocità e resistenza. Scegli un'intensità che ti fa sentire duro e come qualcosa che potresti fare per tutto il tempo che hai scelto.
• Ripetere - Ripeti gli intervalli di lavoro / riposo per ovunque tra 10 e 45 minuti. Più duro lavori, più breve dovrebbe essere il tuo allenamento. Quindi, se stai lavorando a, ad esempio, un Livello 5-6 su questa scala dello sforzo percepito durante gli intervalli di lavoro, rimani più aerobico. Se lavori a livello 8-9, sei più anaerobico e non sarai in grado di mantenere quell'intensità per molto tempo.

Prova l'interval training una o due volte alla settimana per bruciare più calorie e costruire resistenza.

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