Come mangiare ed esercizio fisico per aumentare il muscolo

Mentre molte persone lottano per perdere peso, ci sono molti altri là fuori che lottano per aumentare di peso. Se vuoi guadagnare muscoli, potresti avere problemi a combattere il tuo corredo genetico, ma lì è qualcosa che puoi fare al riguardo

Perché sono così magro?

Mentre altri possono guardarti con invidia, potresti sentirti frustrato che non riesci mai ad aumentare di peso. Quindi cosa sta succedendo? Il principale colpevole è il tuo metabolismo, che è superiore a quello della persona media e che è un prodotto del tuo corredo genetico. Siamo tutti limitati, in una certa misura, dai nostri geni, ma ciò non significa che non puoi cambiare il tuo corpo.

L'aumento di peso richiede la stessa quantità di attenzione e preparazione rispetto alla perdita di peso. Alcuni fatti importanti sull'aumento di peso:

• Non puoi necessariamente guadagnare muscoli senza ingrassare.
• Non ci sono cibi magici, polveri o pillole che ti permetteranno di guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Alcune persone possono farlo naturalmente (di nuovo, i geni), ma la maggior parte guadagnerà del grasso insieme al muscolo
• Il tuo corpo è molto diverso da un bodybuilder: cercare di ottenere massa per assomigliarli non è la migliore idea. Hanno fibre muscolari diverse da te e alcuni potrebbero anche ricevere un piccolo aiuto da sostanze illegali.
• Se sei un adolescente, avrai difficoltà a cambiare radicalmente il tuo corpo. Sta cambiando costantemente e cambierà ancora di più con il passare degli anni.
• Aumentare il peso richiede mangiare di più e alzare di più. Sembra semplice, giusto?

Se sei pronto per iniziare, dovrai fare un piccolo lavoro sulla dieta e sul programma di allenamento con i pesi. Ecco come mangiare ed esercitare per il guadagno muscolare.

Calorie, calorie, calorie

Ottenere muscoli richiede che tu mangi più calorie di quelle che brucia. Per quelli con alto metabolismo, potrebbe sembrare impossibile, ma se provi alcuni di questi trucchi, scoprirai che aggiungere calorie alla tua giornata è più facile di quanto pensi:

• Scegli cibi ricchi di calorie come muesli, bagel, biscotti, avocado, olive, mais, carne, noci, burro di arachidi, latte, yogurt e formaggio.
• Aggiungi calorie extra ai tuoi pasti usando latte anziché acqua per zuppe, salse e cereali caldi.
• Spargere il latte in polvere in casseruole.
• Aggiungi cibi ricchi di calorie (come avocado, formaggio e condimento) a sandwich e insalate
• Mescolare fagioli, carne o formaggio in pasta o contorni
• Snack su yogurt, frullati, cracker e salsa
• Tieni un diario alimentare per una settimana o giù di lì per avere un'idea di cosa stai mangiando e dove puoi aggiungere più calorie.

Il trucco è aggiungere calorie senza aggiungere troppo grasso saturo. Puoi anche considerare di frullare frullati o frullati pasto sostitutivi tra i pasti.

Sollevare, sollevare, sollevare

Una volta che le tue calorie sono sotto controllo, devi iniziare a sollevare pesi. Questo ti aiuterà a guadagnare più muscoli e a ridurre al minimo la quantità di grasso che guadagni (anche se dovresti aspettarti di guadagnare un po 'di grasso). La gente che cerca di guadagnare muscoli dovrebbe:

• Sollevare pesantemente. Ciò significa sollevare abbastanza peso da poter completare solo circa 6-8 ripetizioni di ciascun esercizio. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili - l'ultima dovrebbe essere davvero difficile, ma non impossibile.
• Tempi di recupero più lunghi tra i set
• Avere più giorni di recupero tra gli allenamenti
• Usa gli osservatori per evitare lesioni
• Continua con il cardio, ma mantienilo a livello di manutenzione, circa 2-3 giorni di cardio a settimana per mantenere il tuo cuore in forma
• Inizia con un programma per tutto il corpo 2-3 giorni non consecutivi a settimana, se sei un principiante. Permetti al tuo corpo alcune settimane di abituarsi a sollevare pesi prima di affrontare routine più intense.