Allenamento di allenamento di forza e cardio di un'ora

In un mondo ideale, avresti tutto il tempo del mondo per fare gli allenamenti cardio e di forza separatamente. Nel mondo reale, sei fortunato se riesci a stare bene nell'esercizio fisico. Un modo per farlo è combinare cardio e forza insieme nello stesso allenamento.

Questo allenamento è solo un modo per impostare una routine cardio / forza, a partire da circa 30 minuti di allenamento a intervalli su qualsiasi macchina seguita da una serie di esercizi di forza ad alta intensità che colpiranno ogni muscolo del corpo. Farai un giro di questi esercizi una volta per un allenamento di 45 minuti o, se vuoi un'ora intera, ripeti il ​​circuito una volta. Questo è un allenamento duro, quindi assicurati di modificare eventuali esercizi che causano dolore o disagio e consultare il medico se si hanno condizioni mediche o malattie.

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Allenamento a intervalli di 30 minuti: Sprint e Hills

Scegli qualsiasi macchina cardio o attività a tua scelta per questo allenamento ad alta intensità. Questo può includere un tapis roulant, un ciclo stazionario, un ellittico o un vogatore. Questo tipo di allenamento comporta il cambiamento delle impostazioni durante l'allenamento per mantenere le cose interessanti, bruciare più calorie e costruire resistenza.

Questo allenamento utilizza una scala di sforzo percepita (RPE) da 1 a 10, con 1 facile e 10 massimo sforzo.

Intervallo di allenamento

1. 5 minuti Riscaldamento: Ritmo moderato RPE da 3 a 4.
2. 2 minuti di riferimento: Aumenta pendenza o resistenza e velocità appena sopra la tua zona di comfort. RPE 5.
3. 2 minuti di Pyramid Up: Aumentare l'inclinazione o la resistenza del 2% ogni 15 secondi. RPE 7.
4. 2 minuti Pyramid Down: Diminuire l'inclinazione o la resistenza 2% ogni 15 secondi. RPE 7.
5. 1 minuto Sprint: Muoviti il ​​più velocemente possibile RPE 8.
6. 2 minuti Baseline: RPE 5.
7. 2 minuti di Pyramid Up: Aumentare l'inclinazione o la resistenza del 2% ogni 15 secondi. RPE 7.
8. 2 minuti Pyramid Down: Riduce l'inclinazione o la resistenza del 2% ogni 15 secondi. RPE 7.
9. 1 minuto Hill Sprint: Aumentare l'inclinazione o la resistenza dell'8-10%. RPE 8.
10. 2 minuti Baseline: RPE 5.
11. 2 minuti Sprint: Vai più veloce che puoi RPE 9.
12. 2 minuti Baseline: RPE 5.
13. 5 minuti di raffreddamento: RPE da 3 a 4.

Al termine, ora puoi iniziare il circuito di forza.

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Strength Circuit: Squats With a Overhead Press

1. Tenendo i pesi appena sopra le spalle, abbassati in uno squat, rimandando indietro i fianchi.
2. Spingere i talloni per alzarsi e, allo stesso tempo, premere i pesi in testa.
3. Ripeti per 60 secondi.

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Pushup Plank and Row

1. Entra in una posizione di piegamento su un gradino, una piattaforma rialzata o sul pavimento con le mani che afferrano i manubri alla larghezza delle spalle.
2. Abbassare in un pushup aderente, mantenendo la schiena piatta e gli addominali in.
3. Premi su a e tira il peso giusto in una fila.
4. Abbassare e ripetere per 60 file alternate su ciascun lato.

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Pressa piegata

1. Stare sul piede destro con il piede sinistro dietro di te, appoggiato sulla punta.
2. Accovacciarsi fino in fondo, toccando i pesi sul pavimento mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
3. Arriccia i pesi in un curl bicipite e poi tieni quel ricciolo e premi i pesi in testa mentre spingi in posizione eretta.
4. Abbassa i pesi e ripeti il ​​movimento per 30 secondi prima di cambiare lato.

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Affondo posteriore con fila a doppio braccio

1. Tenere i pesi in ogni mano e fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo posteriore. La gamba posteriore dovrebbe essere diritta, il ginocchio anteriore dietro la punta.
2. Punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e tira i gomiti a livello del busto in una riga.
3. Abbassare i pesi e tornare alla posizione di partenza e ripetere tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
4. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

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Cerchi di manubri

1. Inizia a guardare in avanti, pesi verso il basso.
2. Girare a destra, ruotando su entrambi i piedi mentre si portano i pesi sopra e sopra la testa.
3. Tornate al centro, di nuovo ruotando sui piedi, i pesi dritti sopra la testa.
4. Ruota a sinistra, abbassando i pesi verso il basso per finire il cerchio.
5. Ripeti per 30 secondi in ogni direzione.

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Core Kickbacks

1. Inizia in una posizione della plancia con i piedi larghi, un peso nella mano destra.
2. Tenendo la posizione della tavola, tirare il gomito destro vicino alla gabbia toracica.
3. Assicurati che i fianchi siano quadrati rispetto al pavimento, addominali impegnati.
4. Spremi i tricipiti per estendere il braccio, mantenendo il gomito nella stessa posizione.
5. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

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Hammer Curls con un Power Squat

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, gli addominali impegnati mentre si tengono i pesi con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Oscillate leggermente i pesi dietro di voi e arricciate le braccia mentre vi abbassate in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
3. Tieni le braccia raggomitolate mentre ti alzi in piedi e abbassa lentamente i pesi per 4 conteggi.
4. Ripeti per 60 secondi.

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Lunge Row laterale

1. Tieni un peso nella mano destra e affondo verso il lato sinistro, portando il peso verso il pavimento.
2. Spingere verso l'alto e sollevare la gamba destra lateralmente mentre si fa rientrare il peso, concentrandosi sulla schiena.
3. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

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Dips With Leg Extensions

1. Sedetevi su un gradino o una sedia con le ginocchia piegate e le mani vicino ai fianchi.
2. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicini alla panca.
3. Piegare i gomiti in un tricipite e mentre si preme verso l'alto, estendere la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra.
4. Ripeti la mossa dall'altra parte.
5. Ripeti per 60 secondi.

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tavola

1. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto appoggiato sugli avambracci, i palmi appoggiati sul pavimento.
2. Spingere il pavimento, sollevando sulle dita dei piedi e appoggiandosi sui gomiti.
3. Tieni la schiena piatta, in linea retta, dalla testa ai tacchi e cerca di evitare il cedimento nel mezzo.
4. Tenere premuto per 30 secondi, riposare brevemente e ripetere.

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Ascensore laterale

1. Siediti, appoggiato sull'avambraccio sinistro e sul fianco sinistro, le ginocchia piegate.
2. Prendi il braccio destro verso l'alto e premi sull'avambraccio e stringi gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappeto.
3. Allo stesso tempo sollevare la gamba destra di alcuni pollici, concentrandosi sulla parte esterna della coscia.
4. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

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Bridge With Leg Drop

1. Entra in una posizione di ponte e solleva la gamba destra dal pavimento, estendendola verso l'alto fino a quando non è perpendicolare al pavimento.
2. Tenendo il piede flesso, rilascia lentamente la gamba destra di lato pochi centimetri senza spostare il resto del corpo.
3. Porta la gamba al centro e ripeti.
4. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

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Standing Crossover Crunch

1. Prendi le mani dietro la testa e porta il ginocchio destro in alto e attraverso il corpo mentre ruoti attraverso il busto, portando la spalla sinistra verso l'anca destra.
2. Torna all'inizio e ripeti prima di cambiare lato.
3. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Riposare per 1 minuto e ripetere il circuito per un'ora intera di esercizio.