Come le proteine ​​si adattano a una dieta sana

Esistono 3 classificazioni generali per il cibo: proteine, grassi e carboidrati. Questo articolo riguarda le proteine. Parleremo di cosa è, perché ne hai bisogno, come ottenerlo e quanto ti serve per essere in salute.

Perché abbiamo bisogno di proteine

Prima di entrare nei dettagli di ciò che è la proteina, diventiamo motivati ​​apprezzando ciò che fa la proteina. I nostri corpi usano proteine ​​per costruire praticamente tutto. Pelle, capelli, muscoli, organi, persino l'emoglobina nel sangue sono fatti di proteine. E la lista continua: gli enzimi che abbattono il cibo e provocano reazioni chimiche nel corpo sono proteine. Il nostro sistema immunitario dipende dalle proteine ​​per produrre anticorpi. Le molecole proteiche aiutano il trasferimento di messaggi tra i neurotrasmettitori nel nostro cervello. E molti ormoni, tra cui l'insulina e altri ormoni che regolano il metabolismo, sono anch'essi proteine.

Scommetto che stai pensando dov'è la proteina? Lasciami fare. Ma prima di andare là, dovremmo introdurre di nascosto un po 'di scienza su cosa sia effettivamente la proteina. Le molecole proteiche sono composte da molecole più piccole chiamate amminoacidi. Ci sono venti amminoacidi presenti in natura. Alcuni nomi che potresti conoscere sono lisina, glutammina e triptofano. Quando mangi cibi che contengono proteine, il tuo corpo rompe quelle proteine ​​e riassembla gli aminoacidi per creare le strutture proteiche che vuole produrre.

Il corpo umano può sintetizzare undici aminoacidi di cui ha bisogno. Tuttavia, nove amminoacidi sono chiamati aminoacidi essenziali perché devono essere assorbiti dal cibo. Quando un singolo alimento fornisce tutti e nove (sì, era otto) aminoacidi essenziali è chiamato proteina completa. Molti cibi contengono alti livelli di alcuni aminoacidi e non altri. In tal caso, gli alimenti devono essere combinati per fornire tutti e nove gli aminoacidi. Quando gli alimenti vanno insieme per creare un profilo proteico completo, vengono chiamati proteine ​​complementari.

Fonti di proteine

La maggior parte delle persone pensa alla carne quando pensa alle proteine. E questo è corretto. La carne di animali terrestri, pesci e pollame sono tutti alimenti ad alto contenuto proteico. Tuttavia, noci, semi, fagioli e latticini sono anche alimenti ad alto contenuto proteico. E cereali integrali come riso integrale, grano integrale, quinoa, orzo e amaranto; e alcune verdure, come avocado e germogli, possono essere anche importanti fonti di proteine. Carne, latticini e uova sono proteine ​​complete. Per ottenere una proteina completa, la maggior parte dei cereali, noci, semi e verdure devono essere combinati. Riso e fagioli o mais e fagioli sono famosi esempi di proteine ​​complementari. Vale la pena notare che non è necessario ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in un pasto. Gli aminoacidi non sono immagazzinati dal corpo, ma rimangono disponibili a sufficienza per essere usati e combinati per un giorno. Con così tante fonti di proteine, mangiare una dieta sana e varia fornisce generalmente abbastanza aminoacidi per la persona media, anche se si esercitano.

Di quante proteine ​​hai bisogno

Le persone hanno requisiti proteici diversi a seconda dell'età, delle dimensioni, dei livelli di attività e della salute. Tuttavia, tali requisiti non sono così alti e non variano tanto, dato che alcuni dei clamori popolari sulle proteine ​​potrebbero far credere. L'U.S.D.A raccomanda 5,5 once di proteine ​​per le donne di 19-30 anni. Per tutte le altre fasce d'età delle donne, raccomandano 5 once. Per gli uomini, 6,5 once per 19-30 anni, 6 once per 31-50 anni e 5,5 once per oltre 51. 5 once è di circa 142 grammi. 6 once equivalgono a circa 170 grammi.

Alcuni nutrizionisti e l'Organizzazione mondiale della sanità (W.H.O) ritengono che gli standard U.S.D.A siano troppo alti. Il W.H.O raccomanda 8 grammi di proteine ​​per ogni 20 libbre. per adulti. Con quegli standard, una donna adulta che pesa 130 libbre. avremmo solo bisogno di 52 grammi di proteine ​​- meno della metà di ciò che l'U.S.D.A. suggerisce. Un maschio adulto di 180 libbre. avrebbe bisogno di 72 grammi. Di nuovo, meno della metà. Le discrepanze tra l'U.S.D.A e il W.H.O possono riflettere le pressioni di interesse speciale su quei gruppi. Ad ogni modo, si potrebbe supporre che i numeri degli U.S.D.A siano all'estremità superiore di qualsiasi scala ragionevole.

Come riferimento, l'USDA offre le seguenti linee guida su quali siano le dimensioni delle porzioni pari a un grammo di proteine: "In generale, 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi o ½ l'oncia di noci o semi può essere considerata equivalente a 1 oncia dal gruppo Protein Foods."

Proteine ​​ed esercizio

Poiché la proteina è la materia dei muscoli, si potrebbe supporre che chi fa esercizio abbia bisogno di molte più proteine, ma non è questo il caso. In primo luogo, è importante sapere che la proteina non è il carburante preferito dal corpo per un allenamento, il carboidrato lo è. Le proteine ​​sono importanti dopo un allenamento per riparare e costruire i muscoli. Ma non ci vuole molto più proteine ​​per farlo: un'oncia o due per la maggior parte delle persone che si esercitano a intensità moderata. Per coloro che sono impegnati in un allenamento intensivo di forza o per atleti di resistenza, la raccomandazione è al massimo il doppio della quantità di proteine ​​di cui la persona media ha bisogno.

Supplementi proteici

Un altro modo per ottenere proteine ​​nella dieta è attraverso gli integratori. Gli amminoacidi possono essere trovati in forma di pillola, singolarmente e in combinazioni di proteine ​​complete. Più popolari, tuttavia, sono le proteine ​​in polvere provenienti da qualsiasi varietà di alimenti. Le proteine ​​del siero in polvere (dal latte) sono molto popolari, così come le proteine ​​della soia. Ci sono anche proteine ​​in polvere a base di riso, germogli e persino canapa. Molte persone trovano proteine ​​integrali facili da digerire e godono di proteine ​​in polvere mescolate a frullati di salute come un modo per ottenere nutrimento senza volume nella pancia.