Quanta proteina dovrei mangiare per un fitness ottimale?

La proteina è un macronutriente che significa che il corpo richiede una grande quantità. Fornisce anche una potente fonte di benefici per la salute. Ciò non significa che dobbiamo acquistare secchi di proteine ​​in polvere o riempire il frigorifero con chili di carne magra. Ad esempio, l'assunzione di proteine ​​è diversa per tutti in base all'età e all'intensità dell'attività fisica quotidiana.

Più non è sempre meglio quando si tratta di assunzione di proteine. Una sovrabbondanza non è in genere necessaria per mantenere un corpo sano. Sfortunatamente, il marketing delle proteine ​​ha causato a molti bodybuilder, atleti e individui attivi di inghiottire più del fabbisogno giornaliero. Sebbene tutti i macronutrienti debbano essere considerati per una forma fisica ottimale, è importante capire l'apporto proteico e la sua funzione.

La funzione della proteina

Le proteine ​​sono costituite da una catena di aminoacidi con numerosi benefici per la salute del nostro corpo. Ogni molecola proteica ha uno specifico lavoro interno. Le proteine ​​sono responsabili della struttura, della funzione e della regolazione delle cellule, dei tessuti e degli organi del corpo. È facile capire l'eccitazione che circonda il potere delle proteine ​​e la tentazione di credere che sia meglio.

Le proteine ​​sono un componente importante in ogni cellula del corpo umano. I nostri capelli e le unghie sono per lo più costituiti da macronutrienti. La proteina è necessaria per costruire e riparare i tessuti, regola gli enzimi, gli ormoni e altri prodotti chimici per il corpo. Le proteine ​​svolgono un ruolo importante come elemento portante per le nostre ossa, sangue, pelle, cartilagine e muscoli.

Le proteine ​​non sono immagazzinate dal corpo e non possono essere estratte da una fonte di energia. Gli altri macronutrienti essenziali di carboidrati e grassi forniscono l'energia necessaria per la vita e l'esercizio fisico. Poiché le proteine ​​vengono principalmente ottenute dal cibo che mangiamo, molti ritengono che consumare grandi quantità per tutto il giorno sia la soluzione per una forma fisica ottimale. Questo semplicemente non è vero.

Requisiti proteici

Il fabbisogno proteico è spesso frainteso a causa di affermazioni di marketing di successo sulla sua capacità di creare massa muscolare magra. Va benissimo, ma l'attenzione dovrebbe essere posta sulla qualità e quantità di proteine ​​consumate su base individuale.

L'assunzione di proteine ​​al di sopra della dose giornaliera raccomandata rimane un argomento controverso e sotto costante revisione. La posizione presa dal Comitato dell'International Society of Sports Nutrition raccomanda "l'assunzione di proteine ​​di 1,4 - 2,0 g / kg / giorno per gli individui fisicamente attivi non solo è sicura, ma può migliorare gli adattamenti dell'allenamento all'esercizio fisico". L'enfasi per questa affermazione si basa su individui impegnati in un regolare esercizio fisico e a una dieta nutriente densa ed equilibrata. La ricerca indica anche che gli individui attivi e gli atleti possono beneficiare di un supplemento di proteine ​​aggiuntivo per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri.

Soddisfa le tue esigenze

Il fabbisogno proteico varierà per ogni persona prendendo in considerazione uno stile di vita sedentario, regolarmente attivo, per l'atleta hardcore. Tutti vogliono credere a mangiare tonnellate di pollo, a scuotere i frullati proteici e mangiare barrette proteiche sta per mettere magicamente dei muscoli sul loro corpo. L'allenamento di resistenza è ciò che crea la massa muscolare e le proteine ​​hanno il compito di riparare il danno. È la sinfonia di esercizio e assunzione di proteine ​​combinata che fa succedere la crescita muscolare.

Ognuno di noi ha uno stile di vita diverso quando si tratta di attività fisica da bambino ad anziano. Età variabile e attività fisica aiutano a definire l'indennità giornaliera raccomandata per le proteine. Attualmente e secondo l'Institute of Medicine, la dose giornaliera raccomandata per le proteine ​​è calcolata usando 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Un maschio adulto non attivo che pesa 160 libbre avrebbe bisogno di 58 grammi di proteine ​​al giorno, per esempio. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per i bambini è di 1,5 grammi di proteine, da 0,8 a 1,5 grammi per gli anziani e da 1,2 a 2,0 per gli atleti per chilogrammo di peso corporeo.

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• Academy of Nutrition and Dietetics, Protein and the Athlete - Quanto ne hai bisogno ?, Alexandra Caspero, MA, RD, 12-10-14.
• International Society of Sports Nutrition. Posizione Stand: Protein and Exercise, Bill Campbell, Richard B Kreider, 9-26-07.
• US National Library of Medicine, National Institutes of HealthTop di forma, Effetto di assunzione di proteine ​​sulla forza, composizione corporea e cambiamenti endocrini in atleti forza / potenza, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.