Respirare nuova vita nel tuo allenamento in circuito all'aperto

Se stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti all'aperto a piedi o in corsa, questo allenamento in circuito all'aperto ti farà attraversare alcuni intervalli difficili che faranno salire il tuo battito cardiaco. Mescolando le mosse e cambiando l'intensità durante l'allenamento, manterrai il tuo corpo sfidato e la tua mente interessata. È possibile utilizzare questo grafico sforzo percepito per tenere traccia del RPE (tasso di sforzo percepito).

Si prega di modificare l'allenamento per adattarsi al tuo livello di fitness e obiettivi.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o infortuni.

Come

• Esegui ogni intervallo, uno dopo l'altro, utilizzando questo grafico di sforzo percepito per lavorare all'interno del tasso di sforzo percepito (RPE) suggerito elencato sul lato destro del grafico
• Completa un circuito per un allenamento di 30 minuti o completa il circuito due volte per un allenamento di 60 minuti
• Salta qualsiasi mossa causa dolore o disagio
• Potresti sembrare un po 'sciocco. Se ti infastidisce, trova un parco o un sentiero con meno persone intorno

Tempo	Attività	RPE
5 minuti	Riscaldamento - Camminata svelta	4
2 minuti	Cammina o corriQuesto è il tuo ritmo di partenza. Dovresti sentirti come se stessi lavorando, ma essere in grado di portare avanti una conversazione senza sbuffare e sbuffare.	5
1 minuto	Walking LungesFai un grosso passo in avanti con il piede destro e abbassalo in un affondo (mantenendo il ginocchio davanti dietro la punta), fai un passo il piede sinistro accanto a quello destro e poi in un affondo sul lato sinistro.	6
1 minuto	Speed ​​walk o RunPrendi il ritmo qui in modo che tu sia al di sopra della linea di base	7
1 minuto	Cammina o corriRallentare abbastanza da abbassare la frequenza cardiaca di nuovo alla linea di base	5
1 minuto	sprintScegli un oggetto in lontananza (un albero, una casella di posta, ecc.) E corri o cammina verso di esso il più velocemente possibile. Cammina per recuperare e ripetere gli sprint per il minuto intero.	8
3 minuti	Cammina o corriRallentare fino alla linea di base.	5
1 minuto	Tree PushupsTrova un albero e fermati a pochi metri da esso. Posiziona le mani sull'albero di fronte a te all'altezza della spalla. Piegare i gomiti e abbassare verso l'albero in un piegamento verso l'alto. Spingi indietro e ripeti per un massimo di 1 minuto.	6
1 minuto	Scissor JumpsTieni le mani sull'albero per supporto e inizia con i piedi uniti. Salta in alto e porta il piede destro in avanti, indietro il piede sinistro. Passa rapidamente in piedi e continua a sfregiare i piedi il più velocemente possibile per 1 minuto. Per maggiore intensità, fai oscillare le braccia insieme ai piedi invece di tenere l'albero.	7
1 minuto	Speed ​​walk o RunAumenta il tuo ritmo qui in modo che tu stia lavorando sodo.	8
3 minuti	Cammina o corriRallentare fino alla linea di base	5
1 minuto	Salti lunghiTrova un tratto piatto di marciapiede o sentiero e inizia con i piedi uniti. Abbassare in un leggero squat e saltare in avanti con entrambi i piedi il più lontano possibile, oscillando le braccia per aiutare a spingere in avanti. Continua a saltare in avanti per 30 secondi, fai una pausa a piedi e poi finisci il minuto	8
1 minuto	Speed ​​walk o RunVai ad un ritmo che ti permette di abbassare un po 'la frequenza cardiaca.	6
1 minuto	Alti JogMentre corri, solleva le ginocchia fino al livello dell'anca (se puoi).	7
1 minuto	Jog bassiMentre corri, porta i talloni verso i glute il più lontano possibile (come se stessi a calci nel sedere).	7
3 minuti	Cammina o corriRallentare di nuovo alla linea di base.	5
3 minuti	Calmati con una facile passeggiata	3-4
Totale:	30 minuti

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