Attività di equilibrio: esercizi per prevenire le cadute

Evitare le cadute – Esercizi da fare a casa: equilibrio in piedi (Gennaio 2025)

Le cadute negli anziani sono la principale causa di lesioni fatali e non mortali. I tipi più comuni di lesioni sostenute dopo le cadute includono fratture dell'anca, della colonna vertebrale e del polso, oltre a trauma cranico. Queste lesioni possono provocare gravi disabilità. Una cosa è certa: le cadute possono essere prevenute.

Se sei caduto, devi vedere il tuo medico per essere controllato, e quindi è una buona idea fare il check-in con il tuo terapista fisico. Il tuo PT può mostrarti specifici esercizi di equilibrio per aiutarti a mantenere l'equilibrio appropriato e, si spera, a prevenire futuri episodi di caduta.

Gli esercizi di equilibrio aiutano a mantenere forti i muscoli delle gambe e prevenire le cadute. Inoltre migliorano la tua propriocezione generale o la consapevolezza del tuo corpo di dove si trova nell'ambiente. Per questo motivo, un programma di esercizi a casa che include attività di equilibrio è essenziale per gli individui più anziani o per le persone che sono cadute.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che possono aiutarti a migliorare il tuo equilibrio. All'inizio, per sicurezza, tieni un tavolo o una sedia con entrambe le mani. Man mano che progredisci e il tuo equilibrio migliora, puoi ridurre la quantità di supporto usando una o nessuna mano.

Assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare questo, o qualsiasi altro programma di esercizi, per il tuo saldo.

Esercizio uno

Questo esercizio è chiamato la posizione a una gamba sola. È semplice da fare ovunque nella tua casa dove hai un supporto a cui aggrapparti.

Stare direttamente dietro un tavolo o una sedia e posizionare i piedi leggermente divaricati.
Sollevare una gamba di sei pollici di lato.
Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Ripeti con la gamba opposta.

È possibile eseguire la posizione a gamba singola su ciascuna gamba da 5 a 10 volte. Quando sei pronto per rendere l'esercizio più impegnativo, reggiti su un piede e chiudi gli occhi. La mancanza di input visivi metterà a dura prova i tuoi muscoli.

Esercizio due

L'esercizio di una sola gamba sposta la gamba in una direzione diversa, sfidando un po 'di più la base di appoggio. Ecco cosa fai:

Stare direttamente dietro un tavolo o una sedia e posizionare i piedi leggermente divaricati.
Piegare lentamente un ginocchio verso il petto sollevando il piede a sei pollici dal pavimento.
Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Ripeti con la gamba opposta.

Ancora una volta, rendi questo esercizio più stimolante chiudendo gli occhi quando lo fai.

Esercizio Tre

Questo esercizio di posizione a gamba singola ti fa spostare la gamba sollevata nell'estensione dell'anca, sfidando il tuo equilibrio in un modo diverso. Ecco cosa fare.

Stare direttamente dietro un tavolo o una sedia e posizionare i piedi leggermente divaricati.
Sollevare una gamba indietro, mantenendo il ginocchio dritto.
Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Ripeti con la gamba opposta.
Più sfida: chiudi gli occhi mentre lo fai.

Gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere eseguiti due o tre volte al giorno.

Ricorda di sfidare il tuo equilibrio, devi creare situazioni in cui ti senti un po 'instabile. Ciò significa che devi rimanere al sicuro mentre fai gli esercizi. Controlla con il tuo PT e impara i migliori esercizi di equilibrio, come questi esercizi con gambe singole, per aiutarti a migliorare il tuo equilibrio.

A cura di Brett Sears.