Divertimento, semplici tratti per bambini

Gli stiramenti semplici dovrebbero essere una parte regolare della routine di attività fisica dei bambini. Prima o dopo una pratica sportiva o un lungo giro in bicicletta, prima di andare a letto o in qualsiasi momento i muscoli di tuo figlio si sentono tesi o tesi, incoraggiala a provare alcuni tratti facili. Dovrebbe allungarsi quando i suoi muscoli si scaldano. Quindi, se non si è appena allenata, ha bisogno di fare un breve riscaldamento, come ballare, camminare o fare jogging sul posto.

I seguenti tratti per bambini non devono essere eseguiti in questo ordine. Ma generalmente, è una buona idea allungare prima la colonna vertebrale e poi spostarsi dalla parte superiore a quella inferiore. Tieni ogni tratto per 20-30 secondi nel punto di tensione o tensione - non dolore - e ripeti alcune volte (cambiando gambe e braccia secondo necessità). Non rimbalzare nel tratto, e non dimenticare di respirare.

Se il tuo bambino ha una ferita o si sta allenando per uno sport specifico, consulta un fisioterapista o un preparatore atletico per determinare i modi più sicuri e più efficaci per allungare.

Posa del bambino

Questa posa yoga, giustamente chiamata (chiamata Balasana in sanscrito) è un buon modo per i bambini di iniziare e / o terminare una sessione di stretching. È molto rilassante!

Inginocchiarsi con le dita dei piedi e le ginocchia divaricate. (Alcune persone preferiscono tenere le ginocchia unite, provare entrambi i modi per vedere quale è più comodo). Piegarsi lentamente e toccare la fronte a terra. Le braccia possono essere ai lati, i palmi rivolti verso l'alto o estesi di fronte alla testa con i palmi sul pavimento. Inspirare ed espirare lentamente e profondamente; tenere premuto per 3-5 respiri.

Cat-mucca

Questo tratto influenzato dallo yoga fa bene alla spina dorsale e rafforza anche i muscoli addominali. Inizia a quattro zampe con la colonna vertebrale e il collo in posizione neutra. La parte posteriore dovrebbe essere piatta come un tavolo. Gli occhi dovrebbero guardare dritto a terra. Inspirate, abbassate la pancia e sollevate lentamente il collo e dirigetevi verso l'alto. Questa è la metà della mucca dell'immagine di posa, la schiena ondulata di una mucca con i fianchi ossuti.

Successivamente, su un espirazione, solleva la pancia e la colonna vertebrale in modo che la schiena sia arcuata come quella di un gatto. Gli occhi guardano verso l'ombelico.

Alternare da 5 a 10 stiramenti di vacche di gatto, quindi tornare alla posizione neutrale delle mani e delle ginocchia.

Stretching del braccio sospeso

Questo tratto semplice ma efficace agisce sulla parte superiore del corpo, sulle spalle e sulle braccia. Stare in piedi con i piedi uniti. Con la schiena diritta, allunga le braccia verso l'alto e verso l'alto, senza bloccare i gomiti.

Le mani possono essere toccanti o separate. Puoi anche fare una curva posteriore molto delicata qui. Se scegli di piegarti all'indietro, mantieni il mento e il collo sollevati.

Braccia larghe

Questo esercizio funziona sui muscoli delle braccia e delle spalle. Stare con le braccia protese e i pollici rivolti verso il basso. Spingere delicatamente le braccia indietro come se si stringesse una palla tra le scapole.

In alternativa, ruotare lentamente le braccia in modo che i pollici siano rivolti verso l'alto. tenere; quindi ruotare nuovamente nella prima posizione. Tieni ancora, stringendo delicatamente le braccia indietro. Ripeti alcune volte, muovendoti sempre lentamente.

Trazione della spalla

Raggiungi il braccio destro dritto davanti a te. Piega il braccio sinistro e metti il ​​polso sinistro sulla parte posteriore del braccio destro, appena sopra il gomito. Il palmo sinistro sarà rivolto di lato. Usa il braccio sinistro per premere delicatamente il braccio destro attraverso il tuo corpo fino a quando non senti un buon allungamento. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Passa le braccia e ripeti.

Tricep Stretch

Questo tratto funziona il muscolo sul retro del braccio. Sollevare il braccio destro in alto, con il palmo rivolto verso la testa. Quindi piega il gomito in modo che le dita tocchino o raggiungano il centro della parte superiore della schiena. Afferrare il gomito destro con la mano sinistra e tirare delicatamente indietro fino a sentire il tratto nel tricipite destro. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Quindi cambia le braccia e ripeti.

Ginocchio affondo

Questo può sembrare un allungamento della gamba, ma in realtà funziona i muscoli dell'inguine. Iniziare in ginocchio su una superficie opaca o morbida. Tenendo la schiena dritta, posizionare il piede sinistro a terra e premere delicatamente in avanti fino a quando il ginocchio è piegato con un angolo di 90 gradi (ginocchio direttamente sopra la caviglia). Questo allunga l'anca sinistra e l'inguine.

Posizionare le mani oi gomiti sul ginocchio sinistro per stabilizzare e tenere premuto per 10-30 secondi, senza rimbalzare. Cambia gambe e ripeti.

Butterfly Stretch

I bambini di solito sono molto abili nel tratto di farfalla, che lavora all'interno delle cosce e riecheggia la posa a incrocio in cui si possono sedere ogni volta che sono sul pavimento. Talvolta questo è anche noto come posizione del loto, anche se una vera posa del loto richiede che i piedi e le caviglie riposino sulle cosce, il che è molto difficile.

In posizione seduta, metti insieme le piante dei piedi e tienili con le mani. Le gambe ora formano le "ali" della farfalla. I gomiti possono essere tra le gambe o appoggiati sulle ginocchia. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso per aumentare il tratto. Per aggiungere un tratto della colonna vertebrale, piegare in avanti dalla parte superiore della schiena e raggiungere la fronte verso i piedi.

Straddle Stretch

Siediti a terra o su un tappetino con le gambe divaricate. La larghezza della straddle dipende da te, qualsiasi cosa sia comoda e un po 'impegnativa, senza causare alcun dolore.

Una volta seduti, piegati lentamente sulla gamba destra, quindi al centro, poi sulla gamba sinistra. Mantieni ogni posizione per almeno 10-30 secondi, senza rimbalzare. Questi tratti lavorano la parte bassa della schiena, le cosce interne e i muscoli posteriori della coscia (i muscoli grandi sulla parte posteriore delle cosce).

Stretching del quadricipite

Questa mossa allunga i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce che usiamo per correre. Stai di fronte allo schienale di una sedia (funziona anche un muro o un albero, hai solo bisogno di sostegno per l'equilibrio). Con il braccio sinistro sulla sedia, piega la gamba destra e afferrala con la mano destra. Premere delicatamente il piede verso il corpo fino a sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 10 a 30 secondi, quindi cambiare le gambe.

Puoi anche farlo allungare con il braccio opposto che tiene il piede. È leggermente più difficile bilanciare in questo modo, ma avere la sedia aiuta.

Stretch al polpaccio

Metti i tuoi avambracci su un muro. Stare con una gamba vicino al muro. Allungare l'altra gamba indietro, mantenendo il tallone a terra, fino a sentire l'allungamento del muscolo del polpaccio (parte posteriore della gamba). Tenere premuto per 10 a 30 secondi senza rimbalzare.

Cambia i lati e ripeti sull'altra gamba. Questo tratto si sente bene dopo la corsa o camminando.

Affondo laterale

Questo tratto funziona l'interno coscia, chiamato anche adduttori e fianchi. Stare dritti con le gambe divaricate, più larghe della distanza dei fianchi. Piegare una gamba ad un angolo di 90 gradi e tenere l'altra gamba tesa verso l'esterno, con le dita dei piedi e dei talloni rivolti verso l'angolo di circa 45 gradi. Senti il ​​tratto nella parte interna della coscia e tieni premuto per 10-30 secondi. Continua dritto.

Cambia i lati e ripeti.

Crossover Toe Touch

Allunga la schiena e i muscoli posteriori della coscia con un tocco di punta. Stare in piedi con le braccia penzoloni liberamente ai lati e ai piedi insieme, con le ginocchia leggermente piegate. Lentamente rotolare giù dalla schiena e raggiungere verso le dita dei piedi con le mani. In realtà toccarli è facoltativo! Tieni il tratto senza rimbalzare.

Per una variante, incrocia le gambe stando in piedi. Puoi anche lavorare sui tocchi delle dita in posizione seduta. Tenere sempre una leggera piegatura sulle ginocchia. Ricorda, non tutti possono toccare le dita dei piedi. Basta raggiungere il più lontano possibile senza dolore. Un po 'di disagio o tensione va bene.

Stiramento del tendine del ginocchio

In posizione seduta, estendere la gamba sinistra in avanti, le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Piegare la gamba destra e posizionare la suola del piede destro lungo il ginocchio o l'interno coscia della gamba sinistra. Sposta in avanti verso le dita del piede sinistro fino a sentire il tendine del bicipite femorale (il muscolo bicipite femorale si trova sulla parte posteriore della coscia). Tenere premuto per 10 a 30 secondi senza rimbalzare.

Cambia gambe e ripeti. Questo tratto è a volte chiamato allungamento di un ostacolo poiché imita la posizione delle gambe di un corridore mentre salta su un ostacolo.