Ottimizza il tuo angolo Z per correre senza infortuni

Domanda: Il mio fisioterapista ha analizzato la mia forma in esecuzione utilizzando la tecnologia di analisi del video e ha detto che avevo bisogno di lavorare sul mio angolo Z. Qual è l'angolo Z, e perché è importante nella meccanica di esecuzione?

I Gait Guys definiscono l'angolo Z come: "l'estensione dell'anca deve essere uguale alla dorsiflessione della caviglia e viceversa". (L'estensione dell'anca è la direzione dell'anca che si sposta verso la parte posteriore del corpo. La dorsiflessione della caviglia è il movimento delle dita dei piedi e della caviglia che si flettono verso il ginocchio.) L'angolo Z è formato dalla connessione dell'anca e della caviglia e ottimizzarlo potrebbe essere la chiave per una corsa senza dolore e una migliore efficienza di corsa.

Running e Mystical Z Angle

Se sei un corridore, capisci quanto sia importante mantenere la forma ottimale per massimizzare l'efficienza e prevenire infortuni. Il tuo fisioterapista può analizzare il tuo modello di andatura in movimento e aiutarti a determinare la forma migliore per tenerti in viaggio e fuori dalla clinica di riabilitazione.

Un metodo per ottimizzare il tuo modulo di corsa per la prevenzione degli infortuni è mantenere un angolo Z appropriato. Questo angolo si forma analizzando la corsa laterale e misurando gli angoli articolari ai fianchi e alle caviglie. L'angolo Z è l'angolo formato dai fianchi e dalle caviglie quando il piede è a terra, appena prima di una posizione terminale.

Come trovo il mio angolo Z?

Trovare il tuo angolo Z è facile, se hai gli strumenti giusti. Ecco come trovare il tuo angolo Z (potresti aver bisogno di aiuto con questo):

• Ottieni una foto di te che corri, tiro di lato. Il tuo piede posteriore dovrebbe essere a terra, ma sta per lasciare il terreno in posizione terminale. La gamba anteriore dovrebbe essere sollevata e flessa davanti a te. (Il modo migliore per ottenere questa foto è un'app di analisi video come Dartfish. Avrai bisogno di un amico o di un PT per portare il tuo video su un tapis roulant.)
• Una volta ottenuta la foto, traccia una linea attraverso l'articolazione dell'anca che è parallela al piano della parte superiore del bacino.
• Disegna una linea lungo la gamba della tua posizione che si estende dall'anca alla caviglia.
• Disegna una linea dall'articolazione della caviglia, attraverso il piede e fino alle dita dei piedi.

Le tre linee che hai disegnato dovrebbero formare la forma della lettera "Z". Questo è il tuo angolo Z.

L'angolo Z ottimale dovrebbe mostrare che il range di movimento dell'estensione dell'anca è uguale al range di movimento della dorsiflessione della caviglia. La tua lettera Z dovrebbe apparire come una lettera simmetrica. Se la tua lettera Z è alterata in qualche modo, potrebbe significare che hai alcune deviazioni di andatura che potrebbero dover essere indirizzate per ottimizzare l'efficienza e per prevenire possibili lesioni.

Ho il mio angolo Z-ora cosa?

Correggere il tuo modulo di corsa può essere difficile. Siamo stati tutti a correre fin dai nostri primi giorni nel parco giochi, e fare un cambiamento nella tua vita adulta può essere difficile. Tuttavia, se esegui gli esercizi giusti per il tuo specifico angolo Z, potresti essere in grado di apportare lievi modifiche che possono ottimizzare il tuo modulo di corsa. Il tuo fisioterapista dovrebbe essere in grado di analizzare il tuo specifico angolo Z e prescrivere i migliori esercizi per le deviazioni dell'angolo Z.

Inizia da zero osservando la posizione della caviglia. Se il range di movimento della dorsiflessione della caviglia è limitato, l'angolo Z può mostrare un'angolazione più grande al piede rispetto all'anca. Questo potrebbe indicare che i muscoli del polpaccio e del sole sono stretti e il tuo tibiale anteriore è debole o inibito. Esercizi per te possono includere:

• Il polpaccio elasticizzato si allunga
• Il soleo allunga
• Rinforzo del tibiale anteriore della caviglia

Quindi, rivolgi la tua attenzione al tuo fianco. Se il tuo angolo Z indica una mancanza di estensione dell'anca, come evidenziato da un angolo più ampio sulla tua anca rispetto alla caviglia, potrebbe essere necessario fare esercizi che possono includere:

• Stretching dei flessori dell'anca
• Allungamento del quadricipite
• Rafforzamento dell'anca e del gluteo

Questi esercizi aiutano a migliorare la capacità dell'anca di estendersi completamente durante la corsa, mantenendo l'anca, il ginocchio e la caviglia in una posizione ottimale e contribuendo a spingere in avanti con la massima efficienza. La ricerca mostra anche che l'ottimizzazione della forza dell'anca può svolgere un ruolo nella prevenzione del dolore al ginocchio nei corridori.

Mettere tutto insieme

Quindi hai visto il tuo fisioterapista e hai analizzato il tuo angolo Z. Hai degli esercizi su cui lavorare per apportare alcune modifiche. Ora cosa? Continua a correre, fai gli esercizi e controlla il tuo PT tra qualche settimana per vedere se c'è stato qualche cambiamento nell'angolo Z.

Così perfezionerà il tuo angolo Z prevenendo tutti lesioni? Probabilmente no. Il tuo obiettivo per ottimizzare l'angolo Z è massimizzare la tua efficienza di corsa. La ricerca indica che i corridori la cui andatura si discosta significativamente dall'angolo Z possono avere un aumentato rischio di problemi con tendinite e tendinopatia di Achille, dolore al ginocchio o problemi all'anca. Mantenere l'angolo Z può semplicemente mantenere le cose nella migliore posizione possibile durante la corsa. Ciò potrebbe impedire lesioni da uso eccessivo, ma non è garantito che lo farà.

Se sviluppi dolore durante la corsa, un buon primo passo è quello di tenere a bada la corsa e fare il check-in con il fisioterapista. Lui o lei può analizzare la tua andatura, controllare la tua gamma di movimento e forza e prescrivere esercizi per correggere eventuali carenze.

La corsa può essere uno sport gratificante, ma può anche portare a lesioni da sforzo eccessivo e ripetitivo. Prenditi un momento per visitare il tuo PT per verificare l'angolo Z, quindi esegui i passaggi necessari per correggere il tuo modulo di corsa per ottimizzare l'angolo Z e massimizzare l'efficienza e (si spera) previ infortuni.