Fibra solubile e insolubile: cosa devi sapere

La fibra è importante per tutti, ma è particolarmente vero se hai il diabete. Questo perché la fibra può aiutare con il controllo del peso e dello zucchero nel sangue. Esistono due tipi principali di fibre solubili in fibra e insolubili e svolgono diverse funzioni nel tuo corpo.

Cos'è la fibra?

La fibra alimentare è la parte di cibi vegetali interi che il tuo corpo non può abbattere. Ti aiuta a sentirti pieno, aiuta a mantenere le tue viscere regolari, aiuta a eliminare il colesterolo cattivo dal corpo e ti aiuta a digerire il cibo più lentamente, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue.

Gli alimenti integrali ricchi di fibre possono migliorare la nutrizione, la tolleranza al glucosio e i profili di grasso nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.

Scoprirai anche che i cibi preparati possono aver aggiunto fibre, chiamate anche fibre funzionali. È discutibile se fornisca gli stessi benefici per la salute delle fibre provenienti da fonti naturali di piante, ma certamente non può far male.

Fibra insolubile

Fibra insolubile è il tipo che è ingombrante e non si dissolve in acqua. Accelera il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo. Pensa alla fibra insolubile come un panno abrasivo che sposta il cibo attraverso il sistema digestivo e lucida l'intestino mentre passa. Questo tipo di fibra agisce da lassativo, prevenendo la stitichezza.

Puoi trovare fibre insolubili in noci, semi, verdure e cereali integrali. Pensa alle superfici legnose o erbose di noci e semi, bucce di mela e le macchie di "grano intero" che vedi nella farina macinata a pietra. Come fibra funzionale, potresti vederlo elencato sulle etichette degli alimenti come cellulosa.

Fibra solubile

Fibra solubile si dissolve in acqua ma non si rompe completamente. Invece attrae l'acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione. La fibra solubile proviene dalla parte della pianta che immagazzina acqua. Può formare un gel come mucillagine, gomma o pectina. Un esempio di questo tipo di gel è l'appiccicoso all'interno di pastiglie di cactus o l'acqua bollente addensata dopo aver fatto bollire i fagioli.

La fibra solubile rallenta la digestione rendendo più difficile per il tuo corpo scomporre i carboidrati, convertirli in glucosio e assorbire il glucosio nel sangue. Questo aiuta a prevenire drastici aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, che quindi aiuta l'insulina a funzionare meglio. Questo tipo di fibra aiuta anche a bloccare l'assorbimento di grasso. La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo, promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di ictus, diabete, disturbi gastrointestinali, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Ti aiuta anche a sentirti pieno e riduce le voglie.

Puoi trovare fibre solubili in fagioli, agrumi, mele, carote, orzo, avena, semi di lino e bucce di psillio. Sulle etichette degli alimenti, le fibre insolubili potrebbero essere elencate come gomme o pectine.

Raccomandazioni sulle fibre

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani basano le loro raccomandazioni sulle fibre sull'assunzione calorica totale. Si raccomanda che gli adulti americani consumino 14 g di fibre per 1.000 calorie ingerite. Ad esempio, se consumi circa 2000 calorie al giorno, dovresti mangiare 28 grammi di fibra al giorno. Se questo è fonte di confusione, puoi seguire la posizione dell'American Academy of Nutrition and Dietetics che afferma che la donna dovrebbe consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno e uomini 38 grammi al giorno. A seconda dell'età, i bambini dovrebbero consumare circa 14 grammi al giorno. Il problema è che la maggior parte degli americani sta fallendo. L'americano medio guadagna solo circa 17 grammi al giorno, con solo il 5% della popolazione che consuma l'assunzione adeguata.

Aggiunta di fibra alla vostra dieta

Cerca di ottenere la quantità consigliata di fibra, ma non esagerare. Troppa fibra, o molta fibra quando il tuo corpo non è abituato, può essere anche cattiva, causando gas, gonfiore, diarrea e crampi. Se non sei abituato a mangiare molta fibra, aumenta gradualmente, ogni pochi giorni. Cerca di mangiare piccole quantità durante il giorno piuttosto che assumere molta fibra a un pasto e bere molta acqua.

Alcuni semplici modi per iniziare sono:

• Cerca di mangiare 3-5 porzioni di verdure non amidacee al giorno: 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda
• Consumano circa due porzioni di frutta al giorno: le alte scelte di fibre includono bacche, mele e pere
• Scegli i cereali integrali, come pane integrale, farina d'avena, cereali antichi, come quinoa, bulgar, orzo, farro, miglio, freekah, ecc.
• Mangia i dadi non salati ogni giorno: una porzione è di 1/4 di tazza o una manciata
• Cospargere il lino macinato, la canapa o il seme di chia nel tuo yogurt
• Lanciate alcuni legumi, come i ceci nella vostra insalata per un aumento di proteine ​​e fibre