Fonti di grassi monoinsaturi e benefici per la salute

I grassi monoinsaturi sono considerati grassi "buoni" accanto ai grassi polinsaturi. Grassi monoinsaturi che rimangono liquidi a temperatura ambiente ma inizieranno ad addensarsi quando saranno refrigerati.

Al contrario, i grassi saturi e trans - entrambi sono considerati grassi "cattivi" - rimarranno solidi a temperatura ambiente. Questi sono i grassi che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus promuovendo l'accumulo di placca nei vasi sanguigni.

I grassi monoinsaturi favoriscono la salute in diversi modi:

• Possono aiutare a ridurre il colesterolo "cattivo" di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) nel sangue.
• Se consumati al posto di grassi saturi e trans, possono aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare meglio la glicemia.
• I grassi monoinsaturi aiutano la regolazione cellulare e contengono alti livelli di vitamina D, un ormone che regola i livelli di calcio, costruisce ossa più forti e sostiene la funzione immunitaria.

Struttura

I grassi monoinsaturi, noti anche come acidi grassi monoinsaturi, differiscono dai grassi saturi nella loro struttura molecolare. Il prefisso "mono" si riferisce al fatto che hanno solo un doppio legame nella catena degli acidi grassi. (I doppi legami sono semplicemente il legame tra coppie di elettroni e atomi che sono più difficili da rompere).

Di norma, meno legami doppi ci sono nella catena degli acidi grassi, maggiore è il punto di fusione. Con un solo doppio legame, i grassi monoinsaturi hanno una viscosità inferiore (spessore) e un punto di fusione più alto (nel senso che trasformano il liquido a temperature più basse).

Al contrario, i grassi saturi hanno doppi legami ad ogni anello della catena, risultando in un basso punto di fusione e alta viscosità. I grassi polinsaturi hanno meno doppi legami rispetto ai grassi saturi, ma più grassi monoinsaturi, ponendoli da qualche parte nel mezzo sia in termini di struttura che di proprietà fisiche.

I grassi trans, noti anche come acidi grassi trans-insaturi, sono oli prodotti artificialmente in cui viene aggiunto idrogeno per creare più doppi legami.

Fonti di grassi monoinsaturi

Tutti i grassi forniscono nove calorie per grammo, siano essi monoinsaturi, polinsaturi o saturi. Inoltre, i grassi e gli oli che consumiamo non sono costituiti da un solo tipo di acidi grassi, ma diversi. Ad esempio, circa la metà del grasso è manzo è monoinsaturo mentre l'altra metà è saturo.

Per garantire un'assunzione più sana di grassi, è necessario consumare alimenti con la più alta percentuale di grassi monoinsaturi. Questi includono:

• Noci di macadamia (80% di grassi monoinsaturi)
• Olio d'oliva (77 percento)
• Nocciole (77 percento)
• Avocado (71 percento)
• Mandorle (70 percento)
• Olio di canola (59 percento)
• Pecan (59 per cento)
• Peanuts (46 percento)
• Olio di arachidi (46 per cento)

Mentre gli oli regolari di girasole e di cartamo non sono buone fonti di grassi monoinsaturi, alcuni di questi semi sono stati allevati appositamente per aumentare il loro contenuto monoinsaturo. Questi olii di solito vengono etichettati come olio di girasole o di semi di girasole altamente oleico e possono contenere fino all'81 per cento di grassi monoinsaturi.

Assunzione consigliata

Abbiamo bisogno di grassi nelle nostre diete per supportare importanti funzioni corporee. Molte vitamine, ad esempio, hanno bisogno di grasso per essere dissolte e assorbite nell'intestino. Il grasso alimentare aiuta anche a mantenere i capelli e la pelle sani, isola il corpo e protegge gli organi interni. Come tale, il grasso non dovrebbe essere considerato cattivo, solo il consumo eccessivo di grassi (soprattutto grassi "cattivi").

Ci sono alcune regole che possono aiutare a guidare il tuo sano apporto di grassi. Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani:

• È necessario evitare tutti i grassi trans. Periodo.
• Dovresti limitare l'assunzione giornaliera di grassi sani al 20 percento al 35 percento da tutte le fonti, inclusi cibo e oli.
• Dovresti limitare l'assunzione di oli a 27 grammi al giorno, o circa cinque cucchiai.
• Meno del 10 per cento delle calorie al giorno dovrebbe provenire da grassi saturi. Questi includono burro e grasso di manzo, nonché alcuni oli a base di piante come l'olio di cocco e olio di palmisti.
• Per ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache, limitare i grassi saturi a meno del 7% delle calorie totali giornaliere. Per una dieta da 2.000 calorie, sarebbero 140 calorie o 16 grammi di grassi saturi al giorno.

Calcolo della tua assunzione di grassi

Per calcolare i grassi giornalieri, moltiplica il numero di calorie consumate ogni giorno dal 20 al 35 percento. Questo è il tuo obiettivo grasso-calorico. Per un adulto con una dieta da 2.000 calorie, l'intervallo grasso-calorico target dovrebbe essere compreso tra 400 e 700 calorie.

Ricordando che il grasso contiene nove calorie per grammo, dividi l'intervallo grasso-calorico per nove per determinare i tuoi grassi giornalieri. Per una dieta da 2.000 calorie, l'assunzione giornaliera di grassi raccomandata sarebbe tra 44 e 78 grammi. Questa è la quantità che consumeresti da tutte le fonti.

Per assicurarti di rimanere ben all'interno del tuo obiettivo quotidiano, fai molta attenzione alle etichette nutrizionali quando fai shopping. Meglio ancora, pianificare in anticipo eseguendo la tua lista della spesa attraverso questo pratico calcolatore di nutrizione online. Puoi anche usarlo quando prepari le ricette per calcolare la percentuale di grassi e grassi saturi per porzione in relazione al totale delle calorie.