Informazioni sull'esercizio prenatale, vantaggi e suggerimenti

Rimanere in buona salute durante la gravidanza comporta mangiare bene, riposare abbastanza e muovere il corpo. L'esercizio fisico fa bene alla salute generale, ma durante la gravidanza i suoi benefici sono ancora maggiori. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere alti i livelli di energia, a migliorare alcuni dei disagi della gravidanza, tonificare i muscoli per prepararti meglio al travaglio e al parto e aiutarti a riprendere il parto più velocemente.

Potresti essere sorpreso di scoprire che puoi partecipare a molte attività fisiche durante la gravidanza. Potresti anche essere in grado di continuare a fare gli esercizi che hai fatto prima di rimanere incinta. Ma è importante parlare prima con il tuo medico. Il medico valuterà il livello di attività, la salute e la salute della gravidanza. Insieme al tuo medico, puoi prendere una decisione informata sui tipi e sulla quantità di esercizio che è meglio per te.

Benefici

L'esercizio fisico migliora la salute e il benessere generale. Quando sei incinta, ci sono ancora più motivi per essere fisicamente attivi. L'esercizio durante la gravidanza fa bene al tuo:

• Circolazione: Ti fa pompare il cuore e scorre il sangue.
• muscoli: Allenta i muscoli stretti e allevia la tensione per tenerti in forma e agile.
• Peso: Ti aiuta a mantenere un peso sano e ad attenersi alle linee guida raccomandate per l'aumento di peso durante la gravidanza.
• Resistenza: Prepara il tuo corpo ad avere l'energia e la forza per superare il travaglio e il parto.
• Umore: Aumenta le endorfine nel cervello per farti stare bene.

L'esercizio allevia alcuni dei comuni disturbi della gravidanza come:

• Dolori e dolori
• Fatica
• Stipsi
• gonfiore
• Caviglie gonfie

Gli studi dimostrano che riduce anche il rischio di:

• Diabete gestazionale
• preeclampsia
• Consegna per c-section

Esercizi

Attenersi a una routine di esercizi non è sempre facile. Partecipare a una lezione è un ottimo modo per rimanere motivati ​​e in pista. Una lezione di esercizi è come un appuntamento e un tempo appositamente dedicato al tuo allenamento.

Le lezioni di ginnastica prenatale sono progettate per offrirti l'allenamento migliore e più sicuro durante la gravidanza. Offrono anche la possibilità di socializzare con altre donne incinte e condividere le tue esperienze. Alcune meravigliose lezioni di ginnastica da considerare sono:

1. Esercizio dell'acqua: Esercitarsi in acqua è comodo e piacevole. Nuoto e acquagym sono allenamenti per tutto il corpo a basso impatto che sono facili sulle articolazioni. L'acqua ti evita anche il surriscaldamento. Vuoi solo essere sicuro che la temperatura dell'acqua non sia troppo calda o troppo fredda.
2. Yoga in gravidanza: Lo yoga fa bene alla mente, al corpo e allo spirito. Migliora la postura e crea forza e resistenza. Concentrandosi sulla respirazione, favorisce anche il rilassamento e aiuta a calmare la mente. Tuttavia, ci sono alcune posizioni yoga tradizionali che non dovresti fare durante la gravidanza, quindi è utile fare un corso di yoga prenatale. Lo yoga prenatale include pose che sono sicure e preparano il tuo corpo per il travaglio e il parto.

1. Gravidanza Pilates: Pilates aumenta la flessibilità e la forza principale. Può aiutare a preparare i muscoli per il travaglio e il parto e aiutare il corpo a riprendersi più rapidamente dopo la nascita del bambino.Se non riesci a trovare una lezione di pilates prenatale, un istruttore qualificato può modificare un normale allenamento Pilates per te. Vuoi stare attento a non allungare eccessivamente ed evitare posizioni che ti obbligano a sdraiarti sulla schiena o sullo stomaco.
2. Aerobica prenatale: Una lezione di aerobica ti fa battere il cuore e rafforza il tuo sistema cardiovascolare. Di solito comporta movimenti del corpo che tendono e tonificano i muscoli. Classi di aerobica a basso o moderato impatto come step aerobics senza step o lezioni di danza come Zumba modificato sono ottimi allenamenti di gravidanza. Vuoi solo stare lontano da aerobica ad alto impatto, saltare, saltare e rimbalzare mentre sei incinta.
3. Filatura: Gli esperti non consigliano di andare in bicicletta all'aperto mentre ci si aspetta, ma andare in bicicletta stazionaria al chiuso è un modo eccellente per entrare in una palestra. La temperatura in una classe interna è controllata per prevenire il surriscaldamento. Inoltre, la bicicletta non si muove, quindi è meno probabile che cada e ti ferisca.
4. Club a piedi: Unisciti a un club di quartiere. Camminare a ritmo sostenuto è un ottimo esercizio. Inoltre, uscire per un po 'di aria fresca e per socializzare con gli amici o i vicini può farti sentire bene. Se non c'è un club ambulante nella tua zona, considera di avviarne uno.
5. Lezioni di parto: Le lezioni di parto riguardano l'ascolto di informazioni e l'apprendimento, ma spesso includono l'esercizio. Puoi imparare come entrare e muoverti attraverso diverse posizioni di lavoro, insieme ad esercizi per aiutarti a respirare e preparare i muscoli per spingere e la nascita del tuo bambino.

Se sei già in una classe

Se si partecipa già a un corso di ginnastica, è ancora possibile continuare. Parla con il tuo istruttore e falle sapere che ti stai aspettando. Il tuo allenatore può spiegare come modificare i tuoi movimenti e ridurre l'intensità dell'allenamento durante la lezione. E non preoccuparti di stare al passo con tutti gli altri, prenditi il ​​tuo tempo e vai al ritmo che ti senti più a tuo agio.

Esercitare da solo

Se non vuoi partecipare a un corso o non ce n'è uno adatto al tuo programma, puoi allenarti da solo o con un amico. Alcuni ottimi esercizi da scegliere sono:

• A piedi
• danza
• Nuoto
• Yoga in gravidanza
• Allungamento
• Stazionario al coperto
• Esercizi di respirazione

Camminando per l'esercizio in gravidanza

Sollevamento pesi

Allenamento con pesi leggeri o peso corporeo come resistenza può essere ok, specialmente se il sollevamento pesi faceva parte della routine di allenamento prima della gravidanza. Ma, vuoi evitare di sollevare pesi pesanti. Durante la gravidanza, le articolazioni e i legamenti del corpo si allentano e il sollevamento pesante ha maggiori probabilità di provocare lesioni. Parlate con il vostro medico della vostra situazione e cosa è meglio per voi.

In esecuzione

Se sei un corridore esperto, potresti essere in grado di continuare a correre. Dipende dal tuo livello di attività e dalla tua salute. Dovresti continuare a discutere le tue abitudini di esercizio con il tuo medico in ogni visita prenatale. Man mano che la tua gravidanza progredisce, potresti dover modificare la tua routine. Tuttavia, le corse a lunga distanza, la corsa con tempo caldo e lo sprint non sono consigliate a nessuno, anche a corridori esperti.

Suggerimenti per il successo

I medici incoraggiano le donne sane a rimanere attive durante la gravidanza. Ecco alcuni suggerimenti e linee guida generali per tenerti motivato e sicuro durante l'allenamento:

1. Scegli un esercizio che ti piace: Quando ti alleni è divertente, è più probabile che tu continui ad usarlo, e non ti sembrerà un lavoro ingrato.
2. Esercizio con gli altri: Puoi iscriverti a una lezione, lavorare con un personal trainer o chiedere ad un amico di unirsi a te. È più probabile che tu rimanga motivato e meno probabile che lo salti se hai supporto e compagnia.
3. Scegli l'abbigliamento e le scarpe giusti: L'abbigliamento da allenamento dovrebbe essere lento e comodo. Dovresti scegliere un reggiseno di supporto e calzature adeguate per l'attività.
4. Inizia lentamente e fatti strada: Potresti sentirti bene e vuoi saltare a una nuova routine di esercizi, ma se non sei attivo da sempre, è meglio iniziare lentamente. Inizia con cinque o dieci minuti al giorno e aggiungi cinque minuti ogni pochi giorni fino a raggiungere 20-30 minuti al giorno (o ogni altro giorno a seconda dei tuoi obiettivi).
5. Non dimenticare di riscaldarti e di raffreddare i muscoli: Cinque minuti di stretching dolce prima e dopo un allenamento possono aiutare a prevenire lesioni e dolori muscolari.
6. Rimani idratato: Bevi molti liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
7. Fare uno spuntino: Se lavori a stomaco vuoto, potresti avere le vertigini e stancarti più facilmente. Se ti alleni dopo un pasto, rischi il bruciore di stomaco e altri disagi. Quindi, prova uno spuntino leggero da circa 30 minuti a un'ora prima di iniziare l'allenamento.
8. Tienilo fresco: È importante prestare attenzione al tuo corpo e al tempo. Se è caldo e umido, fai esercizio in casa dove puoi monitorare la temperatura. Vestiti in modo appropriato e non lasciare che il tuo corpo si surriscaldi.
9. Mangia abbastanza e ricevi abbastanza calorie ogni giorno: Vuoi rimanere sano e in forma, ma non vuoi perdere peso durante la gravidanza.
10. Guarda la frequenza cardiaca: È bello far pompare il sangue, ma non vuoi alzare troppo la frequenza cardiaca troppo a lungo. In passato, la raccomandazione era di rimanere al di sotto di 140 battiti al minuto. Ora, non è il numero esatto di battiti al minuto che conta. Invece, è come si sta tollerando l'allenamento.L'attuale regola empirica è il "talk test". Stai andando a un buon passo se riesci ancora a portare avanti una conversazione, ma è il momento di fare una pausa se non riesci a parlare e riprendi fiato.

Sapere quando fermarsi

Stai attento a non esagerare. Ascolta il tuo corpo e non cercare di spingerti troppo lontano. Interrompi il tuo allenamento se:

• Stancarsi
• Non riesco a riprendere fiato
• Sentire le vertigini
• Avere dolore
• Prendi un mal di testa
• Senti le contrazioni
• Iniziare a sanguinare o sentire perdite di liquido dalla tua vagina

Cosa non fare

Puoi partecipare a molti esercizi mentre sei incinta. Ma alcune attività sono più pericolose di altre. Dovresti rinunciare a quelli che hanno maggiori probabilità di causare un infortunio come:

• Sport che comportano il contatto fisico o la possibilità di essere colpiti nella pancia (o nella testa) da una palla, da un'altra persona o da qualsiasi oggetto
• Allenamenti ad alta temperatura come lo Yoga caldo che possono aumentare la temperatura corporea troppo alta e causare disidratazione
• Attività che possono causare lesioni o cadute come la ginnastica, lo sci e il salto su un trampolino
• Allenamento di grande impatto e intenso

Se non sei sicuro che un esercizio, uno sport o un'attività siano sicuri, puoi sempre chiamare l'ufficio del medico. È meglio controllare e ottenere il medico è OK che mettere te e il tuo bambino in pericolo.

Quanto spesso per esercitarsi

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano 2 ore e mezza (150 minuti) di allenamento ogni settimana.

Le donne sane senza complicazioni possono mirare per 20-30 minuti di esercizio al giorno. Se non sei stato attivo e vorresti iniziare, puoi iniziare la tua carriera. Inizia lentamente e fai pause frequenti. Prova a fare una sessione di 10 minuti di esercizio a basso impatto alla volta. Con il passare dei giorni puoi aumentare il tempo che passi ad ogni allenamento o aggiungere più sessioni brevi durante il giorno.

Puoi persino mischiarlo per tutta la settimana. Prendi un giorno di lezione di 30 minuti e dividi un breve allenamento in un altro giorno. Fai ciò che funziona per te e ti fa sentire il più confortevole. Se passi del tempo a lavorare in casa facendo un po 'di giardinaggio o di pulizia, puoi aggiungerlo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri e settimanali.

rischi

Se hai una gravidanza ad alto rischio o problemi di salute specifici, potresti dover limitare alcuni tipi di attività fisica o fermarti del tutto.

Condizioni di salute

Il medico potrebbe dirti di non esercitare se hai:

• Una condizione al cuore o ai polmoni
• La cervice incompleta o la cervice ha punti per tenerla chiusa e prevenire la nascita prematura.
• Sanguinamento vaginale
• Placenta previa
• Parto prematuro
• Una storia di aborti multipli
• Ipertensione o segni di preeclampsia
• Bassi livelli di globuli rossi nel corpo (anemia)

Aborto Spontaneo

La ricerca mostra che l'esercizio da leggero a moderato non ti mette a rischio di complicazioni della gravidanza, aborto spontaneo, parto prematuro o avere un bambino con un basso peso alla nascita. Se sei sano, non hai problemi con la gravidanza, e il tuo medico dice che è OK esercitare, quindi impegnarsi in attività fisica è un ottimo modo per rimanere attivi e contribuire alla salute mentre porti il ​​bambino.

Esercizio causa l'aborto?

Una parola da DipHealth

L'esercizio fisico ti aiuta a rimanere in forma e attivo durante la gravidanza. Può alleviare lo stress, combattere la fatica, darti energia e farti stare bene. Può anche aiutarti a recuperare e rimettersi in forma anche dopo aver avuto il tuo bambino.

Non è mai troppo presto o tardi per iniziare, quindi parla con il tuo medico se vuoi iniziare un programma di esercizi o fare un corso. Ma, non dimenticarti di iniziare lentamente e aprirti la strada. Scegli qualcosa che ti piace fare e unisciti a un corso, se puoi. Aggiungere l'elemento sociale di partecipare a un gruppo o allenarsi con un amico lo rende divertente e facilita il rispetto.

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