Top 10 esercizi di squat per glutei, fianchi e cosce

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Squat con una palla da ginnastica

Gli squat sono un ottimo esercizio per glutei, fianchi e cosce e l'aggiunta di una palla in movimento può aggiungere un grande sostegno per la schiena, consentendo al contempo di entrare in una posizione di squat perfetta per proteggere le ginocchia.

1. Stare in piedi con l'anca o la larghezza delle spalle e posizionare una palla per esercizi dietro la parte bassa della schiena e contro un muro robusto per supporto.
2. Se scegli di tenere i pesi, puoi tenerli ai tuoi fianchi, tenerli appena sopra le spalle o appoggiarli sulla parte superiore delle cosce.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
4. Abbassa il più possibile (ma non inferiore a 90 gradi) e spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
5. Fai 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti:

• Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
• Premi il tallone del tuo piede mentre spingi verso l'alto dallo squat.
• Evita di far piegare il ginocchio sull'alluce.

Esercizio successivo: Plie Squats

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Plie Squats

Gli squat di Plei sono un ottimo modo per colpire l'interno coscia insieme ai fianchi e ai glutei. In questa versione, vuoi tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Lavorare sempre con la propria flessibilità e scendere solo più in basso possibile.

1. Stare in piedi con i piedi larghi, le dita dei piedi a circa un angolo di 45 gradi e posizionare una palla per esercizi dietro la parte bassa della schiena per supporto.
2. Se scegli di tenere i pesi, puoi tenerli al tuo fianco o appoggiarli sui fianchi.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
4. Abbassare fino a quando la tua flessibilità lo consente e spingi nei talloni per tornare alla posizione iniziale.
5. Fai 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti:

• Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Se le tue ginocchia vogliono inclinare verso l'interno, regola l'angolo delle dita dei piedi in un posto più confortevole.
• Premi il tallone del tuo piede mentre ti sollevi dall'affondo per agganciare le cosce interne.
• Evita di far piegare il ginocchio sull'alluce.

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Squat con palla medica

Un'altra variazione sullo squat è quella di spremere una palla medica tra le ginocchia. Questo obiettivo più interno coscia allo stesso tempo si sta sparando i muscoli dei quadricicli, glutei e muscoli posteriori della coscia per maggiore intensità.

1. Metti una palla da ginnastica dietro la parte bassa della schiena e contro un muro robusto per supporto.
2. Spremere una palla medica di medio peso tra le ginocchia. Se scegli di tenere i pesi, puoi tenerli ai tuoi fianchi, tenerli appena sopra le spalle o appoggiarli sulla parte superiore delle cosce.
3. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat mentre si stringe la palla medica per tenerlo in posizione.
4. Abbassa il più possibile (ma non inferiore a 90 gradi) e spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
5. Fai 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Esercizio successivo: rimbalzo degli squat

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Rimbalzare squat

The Bounce Squat è ancora un altro modo di lavorare la parte inferiore del corpo, questa volta in modo più dinamico. Userai la palla per rimbalzare su e giù, fermandoti in cima al movimento, che funzionerà davvero sui fianchi e le cosce. Scoprirai che questa è una grande mossa di riscaldamento prima di passare a un allenamento di forza più pesante ed è anche un ottimo modo per aiutarti ad esaurire i tuoi muscoli quando non hai molto tempo per allenarti.

1. Inizia sedendo sulla palla con i piedi distanti l'anca, gli addominali impegnati e le mani appoggiate sulla palla.
2. Rimbalzare in un mezzo squat, tenendo le dita sulla palla per assicurarsi che non rotoli via.
3. Siediti sulla palla e rimbalza subito su, fermandosi in cima prima di ripetere per 1-3 serie di 15-20 ripetizioni.
4. Assicurati di tenere la palla sotto di te per tutto il tempo. Potresti decidere di tenere la palla contro un muro se ti senti nervoso riguardo a questo.

Esercizio successivo: muro si siede con un sollevatore di gambe

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Wall Sits con Leg Lift

I sedili a parete sono un ottimo esercizio per riscaldare la parte inferiore del corpo, costruire resistenza e pre-esaurire le gambe prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo può anche essere un'opzione per le persone che hanno problemi con gli squat tradizionali e affondi a causa del dolore al ginocchio. Perché stai sollevando un piede dal pavimento, dovrai lavorare duro per mantenere l'equilibrio. Mantieni un muro o una sedia per bilanciare se necessario.

1. Con una palla contro il muro e sostenendo la schiena, stare con i piedi distanti l'anca.
2. Abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, le ginocchia dietro le dita dei piedi.
3. Nella stessa posizione seduta, spostare il peso sul piede destro e sollevare il piede sinistro dal pavimento di pochi centimetri. Cerca di mantenere il peso nel tallone del piede destro.
4. Abbassare il piede e spostare il peso sulla gamba sinistra, sollevando il piede destro dal pavimento. Cerca di mantenere la posizione tozza senza sollevare.
5. Continua ad alternare i sollevamenti delle gambe rimanendo nel tuo squat più basso che puoi.
6. Afferrare una parete o una sedia per bilanciare se necessario e aggiungere intensità, se lo si desidera, tenendo i pesi.
7. Ripeti per 30-60 secondi, 1-3 volte.

Esercizio successivo: accovacciarsi in punta di piedi

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Squat in punta di piedi

Un'altra variante degli squat tradizionali è la punta dei piedi accovacciata, una mossa che sfida davvero i quadricipiti ei polpacci e non richiede attrezzature. Questo è un ottimo esercizio da fare quando vuoi scaldare le gambe, soprattutto se viaggi o non hai pesi disponibili. La chiave per mantenere questa mossa sicura ed efficace è mantenere gli addominali impegnati durante l'esercizio. Se senti dolore alle ginocchia, salta questa mossa.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e accovacciarsi, appoggiando le mani sul pavimento, sollevando le dita dei piedi.
2. Mantieni le dita dei piedi mentre raddrizzi le ginocchia, portando i fianchi verso il soffitto.
3. Mantenere gli addominali impegnati per proteggere la parte bassa della schiena.
4. Sempre sulle dita dei piedi, piegare le ginocchia per abbassare la schiena e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
5. Per modificare, posizionare le mani su una sedia o altra piattaforma rialzata.

Esercizio successivo: Sumo Squats

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Sumo Squat

Il sumo squat è uno squat a gamba larga con un focus sull'interno coscia, una bella variazione sugli squat tradizionali. Poiché le dita dei piedi sono inclinate, la chiave per tenere al sicuro questa mossa è assicurarsi che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Quanto lontano ti accovaccia dipenderà dalla flessibilità delle cosce interne, quindi vai solo fino a dove puoi comodamente.

1. Stare in una posizione larga con le dita dei piedi a circa un angolo di 45 gradi (o qualunque cosa si sente a suo agio).
2. Tenere un manubrio pesante o un kettlebell (mostrato) con entrambe le mani e, mantenendo il busto in posizione eretta, piegare le ginocchia in uno squat.
3. Abbassati il ​​più lontano possibile, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
4. Spingere nei talloni per salire e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Esercizio successivo: ampio scambio di peso tozzo

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Scambio di Peso Squat ampio

L'ampio squat con uno scambio di peso è una versione dinamica di un pli squat con un po 'di intensità aggiunta. L'idea è di accovacciarsi per posizionare il peso sul pavimento, alzarsi in piedi, quindi abbassarsi per prendere il peso nell'altra mano. La chiave di questo esercizio è, in primo luogo, utilizzare un peso elevato per ottenere il massimo dall'esercizio. In secondo luogo, cerca di ottenere il più tozzo possibile - In altre parole, più tozzo, meno portata. Tieni il busto alzato anziché arrotondato sul retro. Se le cosce interne sono strette, puoi cavalcare un gradino o una piattaforma rialzata per facilitare la mossa.

1. Stare con i piedi larghi, le dita dei piedi con un'angolazione comoda e tenere un peso molto pesante nella mano sinistra.
2. Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo il busto eretto e gli addominali impegnati.
3. Appoggia il peso sul pavimento e spingi sui talloni per alzarti.
4. Evitare di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
5. Squat ancora una volta e raccogli il peso con l'altra mano.
6. Squat che appoggia il peso verso il basso e continua ad accovacciarsi, cambiando il peso ogni volta.
7. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Un rappresentante include sia lo scambio di peso destro che quello sinistro.

Esercizio successivo: Goblet Squats

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Calici Squat

Gli squat calici sono una scelta eccellente per lavorare la parte inferiore del corpo, in particolare se avere un peso sulla schiena, come negli squat con bilanciere, è imbarazzante o scomodo. Tenendo il peso davanti e vicino al tuo corpo ti aiuterà a mantenere il busto eretto mentre ti accovacci, proteggendo la schiena e le ginocchia.

1. Tenere un manubrio o un kettlebell per le corna (come mostrato) vicino al corpo, i gomiti verso il basso. Posiziona i piedi distanti l'anca, anche se dovresti sentirti libero di regolare la posizione del piede se questo è scomodo o mette a dura prova le tue ginocchia.
2. Accovacciarsi, mantenendo il peso vicino al petto, avvicinandosi il più possibile e portando i gomiti all'interno delle ginocchia.
3. Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali impegnati.
4. Riattaccare, spremere attraverso i glutei. Evitare di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.

Esercizio successivo: Goblet Squat con rotazione

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Goblet Squat con rotazione

Aggiungendo una pressa aerea e la rotazione a un calice tradizionale, lo squat è un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'esercizio e aumentare la frequenza cardiaca. Assicurati di ruotare su entrambi i piedi mentre ruoti su un lato per evitare di pizzicare le ginocchia.

1. Tenere un manubrio o un kettlebell per le corna (come mostrato) a livello del torace, i piedi larghi.
2. Abbassare in uno squat, portando i gomiti verso l'interno delle cosce, o il più in basso possibile.
3. Assicurati di rimandare indietro i fianchi e di evitare che le ginocchia si spingano troppo oltre le dita dei piedi.
4. Mentre ti alzi, prendi il peso in testa e ruota a destra, ruotando su entrambi i piedi.
5. Abbassare e ripetere a sinistra, completando 1-3 serie di 8-16 ripetizioni, alternando i lati.