Programma di allenamento con i pesi per l'escursionismo e lo zaino in spalla

Portare un pesante zaino sul retro per molte miglia di escursioni o viaggi in zaino è qualcosa che facciamo per divertimento, a meno che tu non sia nell'esercito, naturalmente. Ma anche in questo caso, i seguenti suggerimenti ti aiuteranno a preparare i rigori della vita militare.

In ogni caso, devi essere condizionato a questo carico o può essere un giorno molto lungo e scomodo, e poi devi fare di nuovo tutto il giorno successivo. Anche ammettendo confezioni inadeguate, un pacco da 30 a 40 chili con vestiti, cibo, tende, sacchi a pelo, stufe e qualsiasi altra cosa tu consideri necessario per una tale avventura, è molto da tirare giù sulle tue spalle e parte superiore della schiena.

Allenamento con i pesi, allenamento cardio e pratica con un pacco sulla schiena ti porterà in ottime condizioni per un'avventura zaino in spalla.

Gruppi muscolari chiave che supportano un pacchetto

Complessivamente, portare un pesante zaino sulla schiena porta molti muscoli in gioco, compresi quelli del braccio e della spalla che usi per portare il pacchetto sulla schiena. Ecco un riassunto.

Se non hai mai fatto allenamento con i pesi in precedenza, un buon programma di allenamento per principianti è il punto di partenza.

• Hai bisogno di muscoli trapezi forti, i muscoli si irradiano dalla base del collo. Qui è dove si trova l'imbragatura. "Trappole" robuste aiutano a prevenire il dolore. (In teoria, la maggior parte del peso dovrebbe essere presa sui fianchi, ma non sempre funziona in questo modo, a seconda del design della confezione e della forma del corpo.)
• I muscoli addominali lavorano sodo cercando di stabilizzare quel branco quando si gira e si gira; hai bisogno di avere degli addominali forti.
• I muscoli della parte superiore e centrale della schiena si contraggono continuamente per stabilizzare il pacco da scivolare in un modo o nell'altro, specialmente con pacchi molto pesanti. Gli escursionisti alle prime armi e gli escursionisti spesso ottengono un dolore sordo proprio nel mezzo delle scapole.
• La parte bassa della schiena prende un martellamento dal sollevamento del carico e dalla torsione della catena posteriore dei muscoli quando si carica il pacco sul retro.
• La spalla del braccio che usi per caricare e scaricare il pacco è molto importante perché fa un sacco di lavoro con angoli di carico insoliti. La cuffia dei rotatori della spalla è particolarmente vulnerabile a questi carichi angolari.

• E, ultimo ma non meno importante, si supporta tutto questo peso su due gambe e spesso ti viene richiesto di accovacciarsi e stare con quel pacchetto sulla schiena. Gambe forti, soprattutto le cosce, fanno la differenza per l'efficienza e il divertimento dello zaino in spalla.

Questo è praticamente l'analisi dei muscoli e della forza del trasporto di uno zaino pesante. Segui il programma per principianti con un programma di allenamento di forza più avanzato se vuoi davvero diventare forte per le escursioni e lo zaino in spalla.

Fitness aerobica

Ora che hai il corpo per supportare quel pacchetto hai bisogno del fitness per essere in grado di trasportarlo su lunghe distanze. L'allenamento con i pesi vi darà un po 'di quello, ma non fornirà la resistenza davvero forte per diverse ore che un buon programma di aerobica cardio fornirà. È necessario salire sul tapis roulant o in bicicletta o sulla strada e aumentare la frequenza cardiaca di 30-45 minuti diverse volte alla settimana.

Pratica, pratica, pratica

Se hai intenzione di viaggiare per un periodo prolungato con un pacchetto e non ne hai mai usato uno in precedenza, è importante abituarsi alla sensazione di farlo; e niente ti condizionerà per un pacco pesante sulla schiena meglio di quello che effettivamente lo sta vivendo.

Inizia con un peso leggero e brevi distanze e gradualmente estendilo a pesi più pesanti e lunghe distanze. Includere un programma pesi e cardio e sarai presto ben preparato per qualsiasi avventura in arrivo. Godetevi il viaggio.