Come posizionare le ruote (Urdhva Dhanurasana) in sicurezza

Tipo di posa: Backbend

Benefici: Migliora la mobilità spinale. Apre il petto. Rafforza le braccia, le spalle e le gambe

Istruzioni

1. Vieni a giacere sulla schiena
2. Piega le ginocchia, portando le piante dei piedi sul tappetino vicino ai glutei. Rovescia con la punta delle dita e assicurati di poter sfiorare i talloni. I piedi dovrebbero essere paralleli e distanti i fianchi.
3. Piegare i gomiti e portare i palmi delle mani sotto le spalle con le punte delle dita rivolte verso i piedi.
4. Inspirate e premete i palmi delle mani e i piedi mentre sollevate le spalle e le anche dal pavimento. Non premere ancora fino in fondo.
5. Porta la corona della tua testa sul tappeto. Fermati qui per un momento mentre ti assicuri che i gomiti siano paralleli e non si aprano lateralmente.
6. Raddrizza le braccia mentre sollevi la testa dal pavimento.
7. Assicurati di tenere i piedi paralleli e le ginocchia in linea con i piedi.
8. Raggiungi il petto verso il muro dietro di te.
9. Inizia a raddrizzare le gambe.
10. Per scendere, infilare il mento nel petto e abbassare lentamente.
11. Riposa, permettendo alle ginocchia di bussare insieme.
12. Prova a fare i piegamenti all'indietro in gruppi di tre. Se è troppo per fare tre ruote in un primo momento, è possibile mescolare in un ponte o due.

Suggerimenti per principianti

• Se hai le spalle strette, prova a tenere le mani un po 'più larghe delle spalle prima di sollevare. A volte questo piccolo spazio in più ti consente di raddrizzare le braccia di più.
• Prova la posa sul muro. Prendi due blocchi e posizionali contro il muro. Metti ogni mano su un blocco e poi spingi verso l'alto come descritto sopra. Se questo è duro ai polsi, prova ad appoggiare i blocchi contro il muro con angoli di 45 gradi.
• Reclutare un partner. Mettiti sul pavimento e poi con il tuo partner in piedi dietro la tua testa e di fronte a te. Hanno poi scavare i loro piedi quasi sotto le spalle. Quando si preme verso l'alto, tenere le loro caviglie invece di avere le mani sul pavimento.
• Usa una cinghia sul tuo braccio per evitare che si allarghino. Fai un passante nella cinghia che è circa la larghezza delle spalle.Falla scorrere sopra le braccia sopra il gomito prima di premere.
• Se hai problemi con le gambe che si separano e i piedi si rivelano, prova a schiacciare un blocco tra le cosce per aiutarti a mantenere le gambe parallele.

Variazioni avanzate

1. Sollevare una gamba verso il soffitto. Ripeti su entrambi i lati,
2. Cammina con i piedi verso le tue mani.
3. Vieni a stare dalla ruota. Quindi tornare da una posizione eretta alla ruota. Quando lo provi per la prima volta, porta le mani su un muro.