Fatti di nutrizione del latte: calorie, carboidrati e benefici per la salute

Hai sentito che il latte fa bene al corpo. Ma potresti chiederti quale tipo di latte è meglio per la tua dieta sana e che tipo di latte dovresti bere se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano. Scopri come ottenere benefici per la salute del latte nella tua dieta.

Valori nutrizionali

Fatti di nutrizione del latte a basso contenuto di grassi del 2%
Dimensione della dose 1 tazza
Per porzione	% Valore giornaliero*
Calorie 122
Calorie da grasso 45
Grasso totale 5g	8%
Grasso saturo 3g	15%
Grasso polinsaturo 0 g
Grasso monoinsaturo 1g
Colesterolo 20 mg	7%
Sodio 115mg	5%
Potassio 140,16 mg	4%
Carboidrati 12 g	4%
Fibra alimentare 0 g	0%
Zuccheri 11g
Proteine ​​8g
Vitamina A 1% · Vitamina C 0%
Calcio 29% · Ferro 0%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

Il numero di calorie nel latte dipende dal tipo di latte che scegli di bere e dalla quantità che consumi. Il latte magro (2 percento di latte) è una delle varietà più popolari di latte vaccino. Fornisce meno grasso del latte intero, ma ha un gusto e una struttura più cremosi rispetto al latte scremato.

Carboidrati nel latte

Lo zucchero lattosio fornisce tutti i carboidrati nel latte. Questi sono dati nutrizionali per diverse varietà di latte, sulla base dei dati dell'USDA. Conoscerli potrebbe aiutarti a scegliere quale latte è meglio per te.

• Una tazza di latte scremato fornisce 83 calorie, 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 12 grammi di zucchero e 0 grammi di grassi.
• Una tazza di latte all'1% fornisce 102 calorie, 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 13 grammi di zucchero, 2 grammi di grassi saturi e 2 grammi di grassi.
• Una tazza di latte intero fornisce 149 calorie, 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 12 grammi di zucchero, 8 grammi di grasso totale e 5 grammi di grassi saturi.
• Una tazza di metà e metà fornisce 315 calorie, 7 grammi di proteine, 10 grammi di carboidrati, 10 grammi di zucchero, 17 grammi di grassi saturi e 28 grammi di grassi totali. Tieni presente, tuttavia, che una singola porzione di metà e metà è solo un cucchiaio che fornisce solo 20 calorie.
• Una tazza di crema pesante fornisce 821 calorie, 5 grammi di proteine, 7 grammi di carboidrati, 7 grammi di zucchero, 55 grammi di grassi saturi e 88 grammi di grassi totali. Una singola porzione di crema pesante è solo un cucchiaio che fornisce 51 calorie.

• Una tazza di latticello fornisce 11,7 grammi di carboidrati.
• Una tazza di latte evaporato (in scatola) fornisce 25,3 grammi di carboidrati.
• Una tazza di latte evaporato senza grassi fornisce 29 grammi di carboidrati.
• Una tazza di latte condensato zuccherato fornisce 166 grammi di carboidrati.

Alcuni prodotti lattiero-caseari forniscono anche zuccheri aggiunti. Se stai cercando di ridurre gli zuccheri aggiunti, potresti limitare l'assunzione di questi dolci prodotti caseari tra cui il latte al cioccolato, il latte al gusto di fragola o il latte ghiacciato, che contengono da 10 a 18 grammi di zucchero aggiunto per porzione.

Se sei intollerante al lattosio, puoi scegliere una delle tante varietà di latte senza lattosio. Ci sono molte scelte da considerare. Si noti che molti sostituti sono addolciti con altre forme di zucchero a meno che non si cerino varietà non zuccherate.

• Una tazza di latte senza lattosio (2% di grassi) fornisce 122 calorie, 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 12 grammi di zucchero, 3 grammi di grassi saturi e 5 grammi di grassi totali.
• Una tazza di latte di soia fornisce 108 calorie, 6 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 9 grammi di zucchero, 1 grammo di grassi saturi e 4 grammi di grassi totali. Il latte di mandorle non zuccherato può contenere solo da 2 a 5 grammi di carboidrati.

• Una tazza di latte di mandorle fornisce 93 calorie, 1 grammo di proteine, 16 grammi di carboidrati, 15 grammi di zucchero, 0 grammi di grassi saturi e 3 grammi di grasso totale. Il latte di mandorle non zuccherato può contenere solo 2 o 3 grammi di carboidrati.
• Una tazza di latte di cocco (in scatola) fornisce 552 calorie, 5 grammi di proteine, 13 grammi di carboidrati, 8 grammi di zucchero, 51 grammi di grassi saturi e 57 grammi di grassi totali.
• Una tazza di latte di riso fornisce 112 calorie, 0,7 grammi di proteine, 22 grammi di carboidrati, 13 grammi di zucchero, 0 grammi di grassi saturi e 2,3 grammi di grassi totali.

Grassi nel latte

Il latte è commercializzato per il suo contenuto di grassi, rendendo più facile la scelta tra diverse percentuali.

Come parte del programma ChooseMyPlate, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di scegliere alimenti caseari senza grassi o con pochi grassi per ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi. Oltre la metà del grasso nel latte è grasso saturo.Un quarto del grasso è grasso monoinsaturo e una quantità minore è il grasso polinsaturo. Ci sono 183 milligrammi di acidi grassi omega-3 per tazza di latte intero e 293 milligrammi di acidi grassi omega-6. Il latte intero ha anche 24 milligrammi di colesterolo per tazza.

Proteine ​​nel latte

Il latte è una buona fonte di proteine, con 8 grammi per tazza. Le proteine ​​del latte contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Il latte intero ha l'82% di proteine ​​della caseina e il 18% di proteine ​​del siero di latte. Questi si separano quando il latte si coagula, come si fa per fare il formaggio. Questi isolati proteici sono utilizzati in molti altri prodotti alimentari.

Micronutrienti nel latte

Il latte è un'ottima fonte di calcio, fosforo, vitamina D, riboflavina e vitamina B12. È anche una buona fonte di selenio, potassio, acido pantotenico, tiamina e zinco.

Benefici alla salute

L'USDA raccomanda di includere i latticini nella dieta. I latticini aiutano ad aumentare l'apporto di calcio, proteine ​​e vitamina D per ossa e muscoli forti. Osservano che l'inclusione di prodotti caseari nella dieta è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e abbassamento della pressione sanguigna negli adulti. Il gruppo di prodotti lattiero-caseari comprende prodotti a base di latte fluido e prodotti a base di latte, come lo yogurt. Si consiglia inoltre di scegliere prodotti a base di latte senza zuccheri aggiunti o dolcificanti e quelli a basso contenuto di grassi.

Ricette e consigli per la preparazione

Il latte è un alimento deperibile. Dovresti comprare solo il latte che userai entro un breve periodo di tempo. Prima di acquistare il latte, controlla la data di scadenza del contenitore per accertarti che non sia già passato. Mantenerlo in frigorifero a 38 a 40 gradi. Finché ha un buon profumo, di solito è ancora sicuro da consumare.

Il latte può essere gustato come bevanda o aggiunto a bevande calde e fredde come caffè, tè, cacao e frullati. Il latte è spesso usato come base per sugo o salse. Puoi anche fare il tuo yogurt dal latte.

Prova questi modi per goderti il ​​latte:

• Cardamomo Hot Cocoa
• Ciotola anti-infiammatorio Smoothie Cherry Berry
• Frullato di banana data

Quando si utilizza il latte in cucina, è possibile adottare misure per evitare che si raffreddi. Il latte dovrebbe essere riscaldato prima di essere aggiunto a un liquido caldo. La salsa dovrebbe essere sobbollita e non permettere che arrivi ad ebollizione. È possibile stabilizzare l'emulsione del latte con un amido come farina o amido di mais. Dovresti anche evitare di aggiungere acidi forti ad un'emulsione di latte, come vino, pomodori o succo di limone.

Allergie e interazioni

L'allergia al latte è molto comune sia per i bambini che per gli adulti. Colpisce circa il 3 percento di tutti i bambini, con molti di loro che lo superano nell'età adulta. I componenti specifici del latte che scatenano le allergie includono le lattoglobuline trovate nel siero di latte e componenti trovati in caseina. Un'allergia al latte può causare una vasta gamma di sintomi, tra cui reazioni cutanee, disturbi gastrointestinali, problemi alle vie respiratorie e anche reazioni gravi come l'anafilassi.

Molte persone hanno intolleranza al lattosio perché mancano di un enzima per abbattere lo zucchero del lattosio nel latte. Possono avere gas, gonfiore, crampi intestinali e diarrea quando hanno il latte.

Il medico o il farmacista potrebbero raccomandare di evitare l'assunzione di determinati farmaci con latte in quanto il calcio potrebbe interferire con l'assorbimento del farmaco. Un esempio è l'antibiotico tetraciclina.

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• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Diagnosi e motivazione per l'azione contro l'allergia al latte vaccino (DRACMA): un rapporto di sintesi. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Nutrienti e benefici per la salute. USDA.
• Database di composizione alimentare USDA. Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.